1樓：嗯哼
倒蹬機 100kg熱身15個然後120×15 140×15 160×13 180×12 200×10
深蹲 40×15熱身 50×15 60×14 70×14 80×12 90×12 100×10
反向哈克 40×15熱身 80×12 90×12 100×12 110×12
腿屈伸做超級組 10×10 15×10 20×10 20×10 15×10 10×10 10×10 15×10 20×10 20×10 15×10 10×10 三組為一組不休息一大組做完休息
勾腿練膕繩肌20×12四組
2樓：陳凱
每週一次練腿日。
第一周深蹲10*10，腿舉5*10，腿彎舉5*10。
第二週箭步蹲10*10，硬拉10*10，腿彎舉，坐姿腿彎舉。
輪流著來。
3樓：小熊教練
腿部增肌，個人建議大重量3-5次，6-8次，8-12次，15-20次，可以分幾個批次來做，關注於臀，腿，核心。用復合動作，深蹲，硬拉，臀推為主導。訓練方式可以用常規的肌肥大訓練，531力量舉訓練，和肌耐力訓練。
4樓：[已重置]
推薦以下高容量腿部增肌訓練計畫
1.頸後深蹲 6組×10次
2.器械深蹲 5組×12次
3.腿舉 6組×20次
4.箭步蹲&腿屈伸超級組 5組
5.腿彎舉&希斯深蹲超級組 5組
6.小腿超級組 5組
希望可以幫助到你哦
想問一下這個增肌計畫合理嗎？
祺祺 第一沒有休息時間 肌肉需要休息時間 每週最好2天 也就是練五天休息倆天剛好一周 可以改為胸 腿 背 肩 然後拿一天出來練下手臂！剛好五天 隨緣導體 腿推拉計畫第一天腿臀第二天胸三角肌前中束肱三頭第三天背三角肌後束二頭肌。腹部自己加隨意加這樣可以讓肌肉得恢復比較好的恢復你可以3天連著練然後休息一...
增肌該怎麼制定合理的訓練計畫和飲食計畫？
乙個人的話 首先，肌肉增長的要素 訓練，飲食，休息。三者相輔相成。高質量的訓練會避免受傷，刺激到相應的目標肌，練出好看的體型。合理的飲食可以讓你在保持低皮脂的情況下去增肌，能讓你看見欣喜的變化。個人很抵制髒增肌。良好的作息才能達到才是最後達到肌肥大的關鍵。因為訓練只會分解。而休息的時候才能實現超量恢...
分享一下增肥的方法？
阿賢 從小到大體重100斤，左右最輕 174 92斤，今年我上大學一開始98斤，亂吃達到104斤以為是人生巔峰，先來秀秀我174 100斤樣子 左圖是我 以下開始進化 我開始被妹子拋棄嫌我太瘦，嫌我不好，可能是我的身材無法保護他於是我去找我的室友叫他幫助我健身一熬就是4個月我快五個月了我的肚子有變大...