1樓：九天
就個人建議的話，增肌是首要的。
向你的朋友那樣刷的很瘦，不太建議。太瘦了，肌肉都掉完了，那可以說基本又要從零開始訓練。否則沒有足夠的肌肉基礎的話，根本提公升不了。
只有讓肌肉增長上來以適應更高強度的訓練才是可行之道。
就算增肌的同時會伴隨曾脂，但只要飲食控制好，多補充蛋白和碳水，減少脂肪攝入，其實不會長太胖的。
而且增肌上去了，再減脂，肌肉再掉也不會掉完。頂多緯度降低了一點，但大部分肌肉還是會保持下來的。不必要擔心脂肪會長的比肌肉快，除非是飲食上沒控制好。
總的來說，目前不用顧慮那麼多，先好好練上去，控制好飲食，自然而然就明白了。
2樓：ARCTERYX
看了你的問題描述，我想說的是，是誰告訴你在增肌的同時不可能不增脂？有氧掉肌肉？先說明一點，所謂的健身房舉鐵，進行了抗阻訓練，也就是說做了相關的糖酵解和atp cp供能的訓練，這兩個供能方式的訓練。
對你的快肌也就是你的紅肌，會有很好的刺激作用，而紅肌一旦發達，直接導致的就是你的紅肌肥大。，也就是說你的肌肉看上去很大塊。那麼問題來了，對你的白肌有影響嗎？
幾乎沒有。同樣相反的，如果你進行耐力訓練，也就是說有氧訓練。鍛鍊到你的慢肌，你的慢急會變強。
慢肌發達不會導致肌肥大。那麼對你的紅肌會有影響嗎？不會。
只有當你長期不鍛鍊你的快肌纖維，你的快肌纖維才會縮小。馬拉松選手精瘦精瘦不是因為有氧做多了，而是因為幾乎從來不進行重量訓練。
別人覺得進行有氧訓練掉肌肉，實際是，有氧訓練起來了，力量訓練的量就下去了，沒有那幾個能同時在一段時期做密集有氧的同時還做密集力量訓練。而一旦力量訓教不能維持之前的水平，直接導致你肥大的紅肌縮小。而通常有人認為有氧消耗導致肌肉裡的蛋白被供能消耗掉。
我覺得半個到乙個小時的有氧，平時你又不缺蛋白吃。運動中又有補糖，還消耗不到你的肌蛋白。
你平常看到的健身房先增肌後減脂，就是因為在健身房練肌肉的，沒有幾個想去靠有氧減脂。大家都想的是最後通過飲食控制。所以你看，他們的體脂在沒有比賽的期間一般都是比較高的。
因為他們沒有經常有氧訓練的習慣。當然了，為什麼他們在比賽減脂期間肌肉也容易掉呢？這又和睪酮有關。
因為適中的體脂是有利於你的睪酮生成。而在比賽期間體脂很低，維持你訓練量所需要的睪酮你不厚。達不到好的狀態去訓練，自然容易掉。
所以歸根結底，你想又長肌肉，又不想長體脂。那就只能維持一般的力量訓練和有氧訓練同時進行。這樣的結果就是你的肌肉生長得會比較緩慢，但是你的體脂也不會上去甚至會往下降。
所謂的後期同時有氧和力量同時做。你有時間有精力有金錢支援隨時都可以開始。
有過訓練經歷，北體畢業。考過教練證，自己開始健身半年，認真學過運動訓練，運動生理，運動解剖的個人見解。有說的不對的地方，大神勿噴。
3樓：吃行合一
絕對不存在必須先增肌，後減脂的說法。
首先，在新手期，增肌和減脂可以同時發生。尤其是做力量訓練，更明顯。我帶的乙個女生，3個月下來，體重沒變化，但是腰圍小了一大圈，褲子都不能穿了。
其次，如果以減脂為目的，那就按減脂的套路來飲食，運動。這個和增肌完全不同。在我們周圍，增肌基本上等同於健美式訓練方法，而健美式訓練，對於普通人來說，增肌效果又很差。
結果，就是同時捉兩隻鴨子，乙隻也沒到手。
減脂就按有氧為主，力量訓練為輔（維持肌肉量），飲食控制頭等重要的思路來。飲食控制主要是總熱量低，蛋白質高。這套方法適用於所有的想減脂的人，不管她肌肉含量高低。
最後，有氧掉肌肉沒有想象那麼恐怖，第一你的有氧量沒那麼大，第二你可以通過高蛋白飲食和適量的（重量要上去）力量訓練彌補。
4樓：spartacus
幾個錯誤糾正一下：1.單純有氧降基代，降不降是看你現在的訓練強度比你之前的大還是小，你攝入的營養夠不夠，沒有說有氧會降基代這一說，建議你了解清楚。
2.增肌和減脂對於肌肉量已經很大、同時體脂也比較低的人來說才是很難同時進行，我不確定你朋友是什麼水平，至少我健身3年，還沒到這個階段，如果只是普通女孩子、沒到專業比賽級，那還是別擔心這些。3.
沒有說必須先增肌、再減脂，對於新手來說是同時進行的，對於大多數人也是可以同時進行的，這種說法僅僅是一種為了更好增肌採用的高效的方式而已，還是建議你弄明白實際意義
乙個困擾我很久的問題（同學之間的矛盾）
天翌教育 通過你的描述我覺得你同學有點敏感加上自卑，這是我初步的感覺，我覺得你應該遠離這樣的人，可以避免不必要的衝突和傷害。保持恰當的距離，與你與他都是好事。 你應該慶幸了，他反擊你，只傷了脖子，如果他沒有這些反應，突然有一天爆發，想想吧 每個人都不一樣，處理不同個性的人，要選擇不同的方式 這個沒有...
我有乙個很久很久的困擾？
張三 這個女生讓你感到自卑，這其實本身不是壞事。阿德勒關於自卑做了很多研究，這是因為他從小就很自卑，正是因為他跟別人的差異，讓他不斷的努力學習，在心理學的發展史留下濃墨重彩的一筆。自卑讓我們看到我們的不足之處，看到了就每天自怨自艾，整天對優秀的人羨慕嫉妒恨嗎？那你一輩子都只能追著人家的背影跑。你的男...
有乙個問題困擾了我很久，我是喜歡上地理課還是因為地理老師？
熾熾呀 看唄，看你你能不能接受自己學校其他地理老師講的課或者是在外邊找的地理老師的課唄，可以的話就是單純的喜歡地理，不行就是因為你們班的地理老師和你心意你才喜歡地理課的唄 我自己是地理專業，也很佩服我們的地理老師，可以說老師潛移默化的影響對我來說非常大，但不必為此而困擾，把他 她 當做乙個引路人，好...