1樓：也許
親身經歷。現臀90、腰64-66浮動（吃貨）重點：堅持！！每天堅持！！
深蹲（每天20個）
平板支撐2組，每組30S。或（側撐最有效也最累、左右各30S、每天！）
臀橋（每天20個）
最後是拉伸。
這一套下來，親測有效。
主要是堅持！動作少也簡單，容易完成。
我的堅持方法：（組合起來十分鐘左右）
每天洗澡放水時，做20個深蹲。睡覺前在床上左右各撐一會兒。為了避免股前傾再做20個臀橋。最後拉伸一下，就可以準備睡覺了……
對、我是不愛運動更別說擼鐵的人......以上堅持了近兩年。
但靠著以上這些動作，足矣。臀塌的也可以變翹，也可以防下垂，最重要的是臀部不會太誇張！只是臀部是翹了，褲子卻難買了......唉不可兼得啊……偶爾也羨慕平板身材......
（網圖侵刪）
2樓：契機
立個flag
目前腰圍60，臀圍82
大腿圍44，小腿圍29.5
目標腰圍50-55，臀圍90
大腿圍48-50，小腿圍26-28
加油！！！
3樓：術康君
研究發現，脂肪過多以及脂肪的分布和健康是息息相關的，腰部脂肪過多容易引發高血壓,冠心病、糖尿病等多種慢性病，其死亡率和正常同齡人相比高25%~50%。腹部脂肪堆積比臀部和大腿脂肪堆積會對慢性病的發生造成更高的風險。
我們利用皮尺就可以測量自己的腰臀比。
腰圍需要在呼氣末時測量，水平環繞肚臍一圈得到的資料就是腰圍，注意不要吸氣，在呼氣末時測量。
臀圍，在臀部最寬處測量即可。
腰圍/臀圍=腰臀比
腰臀比的評價由於人種差異，中國同樣也建立了自己的評價指標：中國成年男性<0.9，中國成年女性<0.8。
目前也有研究認為，只測量腰圍也可以評價腹部脂肪堆積。
中國成年人的腰圍應控制在：男性<85cm 女性<80cm。
很明顯，改善腰臀比，需要減小腰圍，增大臀圍。腰部一般是脂肪堆積造成腰圍過大，需要進行減少脂肪來實現。臀圍的增大，需要對臀部進行力量訓練來實現。
改善腰臀比首先要從生活習慣入手。比如每天攝入過多的熱量，晚上加餐，總是熬夜，每天坐著的時間過長，每週一次也不運動。這些都需要去改掉。推薦循序漸進的去糾正，一項一項的慢慢改。
1. 對於腰圍來說，主要任務是減脂。減脂首先是少吃，這方面不做贅述。
運動方面，對於體重過大（肥胖）和沒有運動基礎的人來說，建議從中低強度的有氧運動開始，比如快走、慢跑、游泳、單車（騎單車是臀部不能離開座位）等。對於體重正常或只是超重和有運動基礎的人，進行高強度間歇訓練的效果會更好。
2. 怎麼改善腰臀比。對於臀圍來說，主要的任務是增肌。
這就需要進行力量訓練，通過增加肌肉的圍度來增加臀圍。力量訓練要求合適的頻率和強度。頻率上來說，每週2到3次。
強度來說，一般選擇8到12RM的負荷，選擇3到5個動作，每個動作訓練3到6組。訓練臀部會感覺明顯發酸。臀部訓練，經典的動作有臀橋、深蹲、弓箭步、硬拉、臀衝、壺鈴甩擺等。
對於臀的訓練需要強調一點的是，注意感受臀肌發力，很多人因為動作不標準在訓練時只有腿有感激，臀肌沒有發力。如果出現這種情況，需要從最簡單的動作開始訓練，負荷不要太大，先啟用臀肌，比如臀橋，或是彈力帶髖外展和髖後伸。
1、腰的圍度
A、腹直肌：雖說腹直肌的肌肉走向是豎直方向，但它的強大可以讓腹部更緊實。
B、腹內、外斜肌：過度發達的腹內、外斜肌會使腰圍看起來粗大，沒有曲線。
C、腹橫肌：鬆弛的腹橫肌會使腹部外擴。
D、脂肪
2、臀部的圍度
A、臀大肌：臀大肌決定了臀圍大小。
B、臀中肌：臀中肌在骨盆側面靠上和稍後一點的位置，它的發達不僅臀圍會變大，臀線也會變高，顯得重心高，腿更長。
C、脂肪：脂肪的分布也很重要，梨型身材比蘋果型身材更有優勢，因為脂肪在適中的情況下，梨型的肚子平了，屁股還肉肉的，腰臀比就出來了，而另一種蘋果型則要更低的脂肪，更大的臀部肌肉才會有型。
1、核心力量：平板支撐、土耳其起立
2、腹橫肌：吸腹3、臀大肌：硬拉、臀橋、Reverse hyper
4、臀中肌：蚌式開合、彈力帶側步走、髖外展訓練
5、減脂：適當控制食物攝入的總熱量，抗阻訓練與心肺訓練相結合
4樓：雷震
1.認識腰臀比。
2.測量腰臀比。
3.如何評價腰臀比。
4.怎麼改善腰臀比。
認識腰臀比（WHR）。研究發現，脂肪過多以及脂肪的分布和健康是息息相關的，腰部脂肪過多容易引發高血壓,冠心病、糖尿病等多種慢性病，其死亡率和正常同齡人相比高25%~50%。腹部脂肪堆積比臀部和大腿脂肪堆積會對慢性病的發生造成更高的風險。
如何正確測量腰臀比。我們利用皮尺就可以測量自己的腰臀比。腰圍需要在呼氣末時測量，水平環繞肚臍一圈得到的資料就是腰圍，注意不要吸氣，在呼氣末時測量。臀圍，在臀部最寬處測量即可。
腰圍/臀圍=腰臀比。
由於人種差異，中國同樣也建立了自己的評價指標：中國成年男性<0.9，中國成年女性<0.8。 目前也有研究認為，只測量腰圍也可以評價腹部脂肪堆積。
中國成年人的腰圍應控制在：男性<85cm 女性<80cm。
很明顯，改善腰臀比，需要減小腰圍，增大臀圍。腰部一般是脂肪堆積造成腰圍過大，需要進行減少脂肪來實現。臀圍的增大，需要對臀部進行力量訓練來實現。
首先要從生活習慣入手。比如每天攝入過多的熱量，晚上加餐，總是熬夜，每天坐著的時間過長，每週一次也不運動。這些都需要去改掉。推薦循序漸進的去糾正，一項一項的慢慢改
對於腰圍來說，主要任務是減脂。減脂首先是少吃，這方面不做贅述。運動方面，對於體重過大（肥胖）和沒有運動基礎的人來說，建議從中低強度的有氧運動開始，比如快走、慢跑、游泳、單車（騎單車是臀部不能離開座位）等。
對於體重正常或只是超重和有運動基礎的人，進行高強度間歇訓練的效果會更好。
對於臀圍來說，主要的任務是增肌。這就需要進行力量訓練，通過增加肌肉的圍度來增加臀圍。力量訓練要求合適的頻率和強度。
頻率上來說，每週2到3次。強度來說，一般選擇8到12RM的負荷，選擇3到5個動作，每個動作訓練3到6組。訓練臀部會感覺明顯發酸。
臀部訓練，經典的動作有臀橋、深蹲、弓箭步、硬拉、臀衝、壺鈴甩擺等。
對於臀的訓練需要強調一點的是，注意感受臀肌發力，很多人因為動作不標準在訓練時只有腿有感激，臀肌沒有發力。如果出現這種情況，需要從最簡單的動作開始訓練，負荷不要太大，先啟用臀肌，比如臀橋，或是彈力帶髖外展和髖後伸。
5樓：陸香fm
寫個簡單明瞭的
每天做間歇性有氧運動，迅速爬下如俯臥撐預備狀態，但不壓下去，然後迅速爬起，在站立的同時舉高雙手跳起來，之後再趴下，重複，一組一分鐘。
之後不要休息，馬上去面對牆，也就是雙腳併攏面壁（並不攏就與肩同寬，再不行就再分開，再不行就往後靠靠），做蹲起，做的時候除了腳尖全身任何地方都不要碰牆，做三十個，這個加上前面的間歇性有氧算一組。
之後不要停留，馬上再去做間歇性有氧，做到筋疲力盡為止，每一組間歇性有氧都要用最快的速度拼命做，如果做了八組以上還有勁，那就每組間歇性有氧都不限時，做到爬不起來為止。
這兩個動作第乙個減脂+提高心肺綜合能力，第二個增加臀部肌肉+提高核心+協調性控制+避免腿粗
附：長期不運動者第一周僅限兩組，多了有可能出現肌肉溶解危機生命。
唔，拍個照放個圖吧……最近好像胖了……
好吧，其實上面那倆我從來不做，但是我讓別人做都挺有效的。
我每天……就是熬夜，喝飲料，吃零食，吃好吃的，睡懶覺，除了上學幾乎全在床上……
我只是有腸胃炎，所以消化很差，營養跟不上，餓得，所以很瘦，屁股上小時候總被老師拿竹竿打，打了腫打了腫，慢慢不知道為啥就大了。
6樓：魚緯紋
通常先小重量啟用一下核心、臀大肌、臀中肌。
正式訓練：先用大重量蹲全面刺激，再分別刺激不同區位：一般用硬拉或臀衝。
有點力竭感，喝150ml水。再繼續用中等重量單腿蹲，接著用腳高位彈力頻寬距臀橋炸一下。最後臀大肌力竭，再加點料，彈力帶蚌式開合或彈力帶螃蟹步。
每個動作可以設定12RM*4~5組，靈活調整。保證讓有一定訓練基礎的人超有感覺！
睡了，晚安！
7樓：別讓我飛
我曾經和題主煩惱的事情簡直一模一樣()側腰的肉難減而且從後面看很寬。。隨手拍一張吧～腰圍61臀圍86。提高臀圍是比較困難的，我也是比較扁平，目前還在努力中。
深蹲怕腿粗，就練箭步蹲，要加重量，自重比較難調動臀部肌肉。我用的是兩個3斤的小啞鈴～
減小腰圍可以說是心酸史了(○』ω』○)幾年前最粗的時候腰圍68，還是提著氣量的
腰圍隨著體重的變化而變化，而且很明顯。68cm是在體重115的時候，100出頭的時候腰圍一直在64-66徘徊，現在瘦到了95左右，腰圍自然就61了。當然為了有一點線條，我還是用了健腹輪，3組×10個，睡前卷腹4×10個。
基本上就這些。沒有特別去虐腹，還是比較懶的(Ｔ▽Ｔ)
然後飲食上面要控制，這一點很重要。
不要吃太油膩的，晚飯盡量少吃，特別是主食，我基本上就是菜太鹹了才吃兩口主食。甜食是腰圍的天敵，我最愛吃的點心都好久沒吃了。然後每頓飯都控制在7.8分飽就好了～就這些，想到再補充～
8樓：脫衣有肉
什麼是腰臀比？
腰臀比不合理的危害
如何改善自己的腰臀比？
近年來，大家越來越關注健身，腰臀比逐漸進入人們的視線。別小看這個簡單的「比」，此前就有研究指出腰臀比是判定中心型肥胖的重要指標。
乙個人是否肥胖，一般算BMI就可以了。BMI的缺點就在於無法提供受試者體脂肪的比例。所以，你可以利用腰臀比來看。
什麼是腰臀比？
腰圍：是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標。
臀圍：是反映髖部骨骼和肌肉的發育情況。
腰臀比例（WHR）：是指腰圍和臀圍的比例，數值等於腰圍除以臀圍(腰臀比例=腰圍/臀圍)。
腰臀比的合理比值：
女性：>0.80 屬於肥胖
男性：>0.90 屬於肥胖
最佳腰臀比：
女性：0.75—0.8
男性：0.85—0.9
測量方法：被測者站立，雙腳分開25至30厘公尺，體重均勻分配。(腰圍)測量的最下面一根可觸及的肋骨的最低點與髂嵴最高點之間的中點。
(臀圍)測量臀部最凸的位置，且皮尺應與地面保持平行。
腰臀比不合理的危害
看似不被重視的腰臀比其實經常出現在大家的生活中，比如大家經常談論的梨形身材和蘋果形身材。
梨形身材上半身比較苗條，但是臀部和大腿的脂肪較集中，如同乙個鴨梨。而蘋果形身材，最典型的就是我們常說的「啤酒肚」和「將軍肚」，脂肪大量堆積在腰腹部。
雖然兩者都不太健康，但相比之下，因為人體內臟主要集中在腰腹部，所以蘋果形身材的危害比梨形身材要更高一些。
研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡機率增加34%，女性增加23%。因為腰臀比的數值大，就意味著腹部脂肪的積壓。
一方面引起胰島素抵抗,誘發糖尿病，另一方面導致脂肪擴散入血，引起心血管疾病。
如何改善自己的腰臀比？
研究表明，腰臀比是無法靠節食改善的。想要降低腰臀比，除了進行全身減脂，減小腰圍以外，腹部、臀部的力量訓練也是非常必要的。
腰臀比要練出來，注意需要注意4件事：
1.保持脂肪適中（體脂率蘋果型身材 20% 左右， 梨型 22-24% 左右） ；
2.功能完善的腹橫肌；
3.發達的臀中肌和臀大肌
4.避免腹外斜肌過於發達
減脂
適當控制食物總熱量攝入再搭配適量運動，最好適當減少在外吃飯和叫外賣的次數，盡量吃清淡、低熱量的食物，少吃多餐，少鹽少油。
儘管很多人沒條件計算每頓飯的熱量攝入，但要注意減少脂肪攝入，增加蛋白質攝入，適量補充碳水化合物。
加強腹橫肌
腹橫肌是位於腹部深處的橫向肌肉，對體型有很大的影響，它就像乙個天然的塑身衣，是緊緻小腹必練的肌肉。
動作一：腹部真空收縮
動作要領：
1.坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。
2.用力將你肺裡所有的空氣都撥出來，然後放鬆你的腹部。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住！不是胸腔收縮呼吸，一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛鍊效果了。
3.繼續輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘。
動作二：平板支撐
動作要領：
1.俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地。
2.身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
3.每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。每組到力竭。
加強臀中肌和臀大肌
臀圍從正和背面來看，臀中肌在骨盆側面靠上和稍偏後一點的位置，它的發達不光臀圍會變大，而且臀線會變高，顯得重心高，腿更長。如果從側面看，臀大肌則直接決定了臀圍大小。
動作一：槓鈴屈腿硬拉
動作要領：
1.雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握槓鈴，軀幹挺直俯身向前；
2.膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；
3.槓鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣
5.重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
6.每組3-5個，做3-4組
動作二：槓鈴深蹲
動作要領：
1.雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握杆鈴位於肩部上方；
2.下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；
3.向上呼氣，向下吸氣
4.重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
5.每組5-8個，做3-4組
動作三：槓鈴仰臥臀橋
動作要領：
1.雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握槓鈴位於下腹部；
2.上背部位於地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；
3.向上呼氣，向下吸氣
4.重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
5.每組12-15個，做3-4組
避免腹外斜肌過於發達
避免過多的轉體捲腹，可以適當做，但如果你肌肉生長較快，應當用別的方法練腹部，以免腹外斜肌過於發達，腰會變得過粗。
關注腰臀比例，能讓你隨時了解自己的健康狀態，提醒自己健美身材要從比例上下下功夫，祝你早日練成有脂肪也得有肌肉的完美腰臀！
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