1樓：碧落
系統訓練一周5-6練，每次訓練能保證1個小時的時間2-3次間歇和配速跑，2-3次有氧跑
外加力量訓練
配合上飲食和休息
如果題主能滿足上面的要求3個月，就可以有顯著提公升從5分配速到4分配速，對於不同的人也有不同的難度對於女生或者體質不太好的人可能就是突破天花板一樣對於有些有點天賦的人就好像開了竅一樣
具體情況可以詳談
2樓：蘭粥
一年的話可以成功。制定乙個計畫：
每週三次耐力跑，一次速度跑，一次力量訓練。
三次耐力是指5公里以上的勻速跑，每公里配速要在4分30左右。一周跑三次可以分配在
一、三、五。當然配速不可能一成不變，到後面提高。
一次速度跑是可以採取3+2的訓練法，三分鐘全力跑與兩分鐘慢跑為一次，4組起，後期在遞增。或者衝四百，時間可以定為1分40或30，6組起。還可以一次1200，800，400，400，800，1200.
時間5分左右，3分40左右，1分30左右，後期在進行遞增。
力量訓練是負重深蹲，提踵，蛙跳，以中等重量鍛鍊耐力為主。
三個月就會出效果！
3樓：跑步教練破風
我的方法給其他人不一樣。5公里跟3公里的速度節奏一樣，但他需要的不是10公里這樣長距離慢跑，所以你的成績25分鐘，那麼提高到20分用不了1年就能達到，你需要的是，練習蛙跳，每天500公尺，每組100公尺，然後是簡單的俯臥撐30個每組5組，最後是中長跑的技術訓練，如頻率訓練向高抬腿，小步跑，後蹬跑，每天用85%速度跑5公里，這樣你不出1個月就能跑進23分，有些人問，為什麼沒有間歇，因為這是在積累力量和耐力，蛙跳可以鍛鍊腿部抗疲勞能力，高抬腿和小步跑是提高頻率與節奏，然後每天跑6公里+2次600公尺衝刺跑訓練堅持2個月，
4樓：林夕
這個不難，最快的方法乙個月左右，每天只需要乙個小時左右，進20分很輕鬆，但需要堅持，每週訓練5天左右吧，就是衝圈，每圈800公尺，用3分鐘左右衝回來，每天4到5圈，中間休息2分鐘，隨著時間推移，用時越來越少，每次衝都拼勁全力，乙個月提高到20分沒有問題
5樓：Pink
用不了一年。乙個月就夠了。
18年年底每天堅持5公里，堅持了幾天後開始衝速度，剛開始的25分，半個多月後衝到了19:57，最後18:55。
這期間，只保持了每天5公里以上基本的訓練量，沒有做過任何間歇跑和力量的訓練。
所以5公里的25到20分鐘，把有氧基礎打好，衝刺能力提上去，跑量夠了練一練還是能進去的。
6樓：浮生逐夢
一年時間足夠了，網上有很多帖子，就我個人經驗，首先須提公升有氧能力，按10-15公里距離低速跑，其次，速度能力也十分必要，建議跑6*800間歇，一周一次，最後加強力量訓練，促進提公升跑步經濟性。堅持下去，必有所成。
7樓：大神龍
一年時間很充裕啊，怎麼跑都沒問題啦，，首先，把有氧耐力提公升，一周跑兩次10公里及以上，狀態以你稍微輕鬆的狀態下跑完，，乙個禮拜最低跑一次15公里以上有氧慢跑，可以7分配速，8分配速，無所謂，主要鍛鍊你的有氧耐力！！由於你時間比較充裕，我建議的也相對於比較輕鬆，比較舒適的高階方式，，例如:周一:
10公里，周二，5-8公里，週三:休息，周四:15公里及以上，周五:
5-8公里，週六:400×8間歇，週日:休息
這一套相對而言還是比較輕鬆，比較寬裕的，，保證足夠時間休息，也有一定的有氧耐力，，400x8間歇放到最後，週日歇息！！週三休息可以相對做一些無氧運動，，比如，深蹲，弓步箭步蹲，平板支撐，靠牆靜蹲。等等。
來提公升腿部力量以及核心力量，週日休息可以完全放空，給足身體恢復！
總體來說，一年時間，怎麼跑都進20了，，前半年間歇可以是400x8，，後半年間歇換成800x6，1000X4，後面兩個間歇不建議每週都練，可以乙個月練3次就行了，，間歇很傷身體，，其次，想跑進20分鐘，無非就需要那幾個要求:強大的腿部力量以及核心力量(深蹲，平板支撐可以鍛鍊)，有氧耐力，然後就是間歇提公升速度！
我前期堆了1000公里跑量，，後面用了乙個多月就把5公里從25分左右跑進了21分！！！有氧耐力和腿部肌肉力量真的很關鍵！
8樓：蜘蛛兇拔夜伏
一年時間綽綽有餘了，都不用大量時間來跑，我是一周跑四次5000一次10000，偶爾插一兩次間歇跑訓練，或者跳繩加力量訓練，7月份到11月份，中間還有好長一段時間練球去了，沒有跑步。大概就練了兩三個月的樣子。
9樓：胖胖的皮皮羅
實名反對前面進20分需要天賦的答案。
5000公尺的天賦線大概在16分到17分之間（所有人經過系統努力訓練都能達到）。
一年的時間我的建議是多跑有氧。10km及以上，配速6、7分都沒有關係。
跑個2-3個月甚至半年都可以。最後倆月每週一次長距離速度、一次間歇、其它還是有氧跑。（也可以加一次更長的，17、18km，不超過20）
我之前5km大概19分的水平，我平時以10到13km4:35到4:55為有氧。
8km配速4:05到4:15為長距離速度。
間歇12*400。80s乙個。組間休息90秒。
一周可以休息一次。
供參考。
10樓：4U因為你
進22:30估計沒問題。進20可能要有點天賦了。日常要做5-10公里的日常訓練。中間穿插乙個半小時左右的10公里變速跑訓練增強爆發力。其他看題主天賦了。
11樓：齊成體育
系統訓練，合理休息。自己給自己訓練注意一點不要給自己練過了，剛開始1天強度2天素質等調整，適應強度後，2天強度2天素質調整加1天強度1天調整。
休息1天，一周為
中大中小小大中小休息，為一輪
12樓：斯派克
一年時間應該是可以的。不過也要量力而行，不要受傷，也不要影響正常生活。
平時跑一些八到十公里的長距離，再加一些間歇跑訓練，間歇的距離可以是400公尺，800公尺，1200公尺。注意間歇不要太多，否則受傷風險比較大。
另外平時的飲食營養要跟上，還有要注意睡眠，充足的休息才能進步。
目前跑4500公尺要30分鐘，如何在乙個月內減至20分鐘？
馬丁 我來答一波，做為乙個退伍軍人，現在也是天天跑步。這個成績想在乙個月內減至20分以內基本不可能。成績是需要跑量支撐的，個人覺得你乙個月內就算拼命練能把成績控制在23分鐘就不錯了。 題主現在這個成績，要先練1000m啊。現在640的配速明顯是速度不夠，所以應該先練1000m。4500m20min的...
憋著屎跑步是怎樣一種感受？全程25分鐘5000公尺！？
hog李靜 這我是因為下午買了個雪糕，有點拉肚子，跑完還剩2公里的時候，突然想拉屎，強忍著跑完了，這酸爽，絕了。跑完趕緊去學校商店買了包面紙，立馬衝進廁所，這感覺意猶未盡啊 但拉完，那種爽啊，全身釋放 樹松小姐 很迷誒！不過 確實還有點經驗。答主和樓主一樣，飯後一小時夜跑 晚飯吃的無非是水果酸奶等 ...
第一次跑5000公尺進20分算有點天賦嗎？
阿牛會很牛 單從成績來看肯定是算有天賦的 但還要看你平時有沒有高強度的運動習慣比如足球這類跑動多的178的身高在徑賽是萬金油除了跨欄啥都能練我推測應該是高瘦型小體重 腿長下肢力量強平時有氧做不少足球也踢得多的天賦型選手 有天賦但只能在非體育生稱霸的水平 ZhuTJ 其實我一直不相信，乙個沒有經過鍛鍊...