1樓：李玉
首先是加強力量訓練，主要涉及到的肌群有臀大肌、膕繩肌、股四頭肌這些大肌肉，但是不要忘記小肌肉群的訓練，臀中肌、內收肌以及股四頭肌的內側頭（這幾塊肌肉很重要！很重要！！）。
這些肌肉訓練過程中需要注意離心力量的訓練，最後你動作模式等也會影響你肌肉的動作效率的。
2樓：
我個人經驗，借力肩上推舉 push press.
這是練肩的動作，我用來練腿。
我從來不做深蹲硬拉，怕傷後背，傷膝蓋。我一般器械推舉。
借力肩上推舉是我唯一用來練全身整體性和爆發力的動作，尤其注重小腿發力。
我一般用不太重的槓鈴（勉強能不借力推舉的重量）。從腳尖小腿大腿臀同時發力，看起來像是舉著槓鈴做小跳，有時候腳會離地。
我一直小腿細沒肉。自從做了以後，感覺小腿也長肌肉了。
3樓：雙君教練
膝蓋是需要穩定的所以你需要訓練腳踝和髖關節的靈活度和力量就相對的加強膝蓋的穩定啦。
當然膝蓋周圍的肌肉還是需要訓練的。包括股四頭膕繩肌。還有小腿的上的肌肉 ，他們共同維持膝關節的功能及穩定。
到最後最後，整條腿的發力模式也需要改善。這個你需要找高人去指點指點啦！
4樓：周琳
你的爆發力和肌肉能力太差了，肯定要專門訓練大腿，小腿的肌肉才行。
先不要急於訓練爆發力，靜蹲練穩定性，啞鈴或槓鈴蹲起，腿部固定器械訓練，腿舉，腿屈伸，腿彎舉。
在訓練彈跳，跳繩，縱跳摸高，蹲跳，跳箱，等訓練。
注意肌肉對關節運動的控制，必須結合柔韌性訓練，保持肌肉彈性，對爆發力很有幫助。
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