1樓：萬千星河
記得我初一，初二的時候？就是乙個對個人形象沒一點概念的精神小伙。連頭油了要洗這種概念都沒有。整天就是玩，學習，吃飯這種都是按時，有什麼吃什麼。
什麼高蛋白，牛奶，雞蛋。我只覺得什麼好吃吃什麼。
有一天我在家照著鏡子，突然發現我怎麼這麼瘦，天啊，瘦的胸全是排骨。用手都能把肋骨掰開。然後八年級寒假我胡吃海塞從80多斤懟到120。
你知道嗎？什麼概念，40斤啊！！！！！！
到了九年級暑假140左右
現在高一，150左右穩定。
可能是因為我農村長大的？小時候全年和小夥伴無歇的奔波於村頭村尾。夏不嫌熱，東不嫌冷的。
(我現在也特不解，為什麼小時候耐力那麼好)，導致我肉特別瓷。包括現在，雖然我增肥那段時間胡吃海塞，體脂也不是很高。就是很壯實。
所以變壯除了吃就是吃。哦！對了，睡覺也很重要。
我暑假在家的時候，整天就是吃，吃完睡。隔幾天做幾次無氧和少量的有氧。過了乙個月。
脖子整整粗了一圈。從此告別了瘦瘦的我。
2樓：超級麼麼噠
堅持，很多人想一口吃個胖子。一上來各種花哨動作，各種補劑。這就像學寫字的小學生，筆畫順序都沒打好基礎，就去模仿各種書法。現實嗎？
總之你別怕枯燥乏味，做好基礎。循循漸進，變的強壯只是附帶的。一定要做好基礎。
在沒人親身指導的情況下，很多人都想一口是個胖子，在網上查到了一些資料，就認為自己可以去做，其實那是需要一定的基礎的人才能夠去做的。
只知其形，不知其意
打好基礎，別怕人嘲笑。你會明白我說的。
3樓：左零右火
目前是一名大二學生，還在努力，健身了一年了吧先上一張大一剛進學校時的圖
這個時候大概是75kg，183cm，重量基本都在腿上，因為高中的時候一直練腿，所以腿比較粗，上半身就是個猴 。然後開始接觸健身，週日到周四基本就是自重加兩個小啞鈴，放假和週末區健身房，目前是這樣的
現在是88kg，雖然還是擺脫不了濾鏡，只是濾鏡中的壯，但是堅持下去遲早有一天我能擺脫濾鏡
4樓：烈隼
多吃多練多休息，飲食以高蛋白和中等碳水和低油脂為主。是低油脂不是無油脂，否則增肌會慢，然後多補餐。健身初期多練練三大項深蹲臥推硬拉，幾個月後會有驚喜。
本人身高180體重230，處於第二個增肌迴圈，來年夏天減脂。
5樓：龍立峰
自認為並不壯有點型而已，經典動作堅持做就行，俯臥撐練胸練臂，引體向上練背也就是一定形狀的倒三角還有練臂，可以塑一定的型，大塊兒頭還是要用器械吧
6樓：白日夢我
也只是沒事做來回答的，我健身差不多十個月了從123到現在150就是多吃多睡多練，只要堅持原本的體質就會慢慢發生改變的，以前我是吃不胖的，現在都能長這麼多。剛開始我也吃不下就逼著自己吃吃完逼著自己睡8個小時的覺，漸漸習慣就好了，體重就慢慢網上長了。
放張對比圖
7樓：任公子
身為乙個管不住嘴的，幾年的健身不停地在減脂與增肌之間徘徊的胖子表示羨慕死你們這群隨便吃都吃不胖的人。人與人的差距咋就這麼大呢！！！
8樓：沐陽如春
首先你乙個增肌是為了更好的塑造體型，增肌需要你身體乙個能量的需求增加，在能量供給跟上的情況下，提公升能量儲備，來實現增肌。首先你得提公升你的能量消耗，也就是乙個能量需求提公升，簡單說就是多練，才能完全消耗，才能多吃。才能增肌
9樓：
無他，一周四到五練，多花錢學習正規的健身知識，有時候，花錢買的健身知識，比你在知乎，微博，找大神問，更科學，不要迷信大神的特殊練法，這裡借鑑一位老師說的「很多人說，每個人的身體狀況都不一樣，不能一概而論，而這些所謂的『大神』卻往往連所有人的大部分一樣的東西都說不出來，比如說能量代謝，」
所以，去學習，學習那些由真正的運動科學驗證過的東西，而不是那些民科們的技巧。利益相關：ACE-CPT
10樓：llllllll
這個問題我非常有發言權，從小到大就被叫瘦猴子。典型的外胚...
最瘦的時候只有92斤。[183cm的身高...大家可以聯想一下]
因為一直希望自己強壯起來，所以工作有條件後直奔健身房，效果是一年從最初的102斤增肌到140斤。[雖然對比身高還是偏瘦，但是看到自己的改變，相當有成就感]
前提是要合理的規劃飲食和刻苦的訓練以及良好的睡眠。
健身三分練七分吃，剩下的九十分靠睡眠。[開玩笑，但是自從健身後整個人的精神狀態以及生活習性都變化很大，比如改掉了拖延症!]
所以這裡著重的講一下自己的飲食和鍛鍊吧。
#飲食增肌減脂的基本原理：
增肌 | 攝入熱量大於消耗熱量
減脂 | 攝入熱量小於消耗熱量
根據這兩個原理就很好的理解了增肌就是要多吃，猛吃![前提是要刻苦的訓練，精確的飲食]
一般正常人攝入在1500-2000kcal，建議在這個基礎上多攝入500kcal。
#三大營養物質的熱量
碳水1g=4kcal 蛋白質1g=4kcal
脂肪1g=9kcal
建議每天攝入每斤體重3g碳水，1g蛋白質，1g脂肪。比例為6:2:2[這裡的克重代表的是食物的碳水或者蛋白質含量，而不是克重]
目的是增肌，當然是力量訓練為主。
因為人身體構造的功能就是推拉蹲，所以我的訓練方法以推拉蹲為主，三分化。
以下是我的訓練計畫:
第一天：腿部訓練[深蹲為主，不做硬拉，我自己叫深蹲日]
第二天：胸部訓練[單獨做上胸的推胸夾胸，我自己叫上胸日...]
第三天：背部訓練[主要做各種划船，加乙個下拉的運動，划船日]
第四天：休息
第五天：腿部訓練[硬拉為主，不做深蹲，硬拉日]
第六天：胸部訓練[以臥推為主，中下胸，臥推日...]
第七天：背部訓練[引體向上和下拉，加乙個划船，嗯下拉日]
第八天：休息
然後重複這個迴圈。
ps：1.深蹲硬拉都是腿部訓練，但都是復合運動比較重要，所以分開練；
2.上胸比較難練，所以單獨拿出一天只練上胸；
3.背部不光是寬度，還有厚度。下拉可以增加背的寬度，划船增加厚度。為了更好的達到效果，所以也分開練...
最後，希望題主變成更好的自己。
11樓：Florentin
哇。你6個月從90公升到105，很厲害了。我之前健身都是跟著同學練，沒怎麼注意吃。
也是106。最近一兩個月開始注意吃了（當然已經開始在健身房系統訓練了，一周四次），一天盡量6餐，3個雞蛋，現在112，長了一點。。一起加油
12樓：yucheng li
很簡單，也沒有那麼多花樣。我為了結婚當天能裝逼，扎扎實實練了3個多月，就兩個動作，俯臥撐和仰臥起坐，都是20個一組，每天都做，狀態好多做幾組，狀態差或者沒時間至少也要2組。每天做，不偷懶。
後來回去婚禮演習的時候，我平地就把站在一邊的老婆一把抄起，來個公主抱。
我體重就120斤多一點，我老婆比我要重一點。
結婚之後我就沒練了，現在去外面取樣提個20公升水都吃力。
所以不管你怎麼練，量大量少，只要堅持每天都做，肯定會有效果。
13樓：許小松
一年以前我178cm體重60kg，現在75kg。我感覺平時都說三分練七分吃，但是這三分練起決定作用。
訓練方面：像我們這種瘦的人，一次訓練最開始的時候要把大重量放在最前面，也就是最優先的位置，多做大三項：臥推、深蹲、硬拉。
（強調動作的標準！動作不會的話我推薦一本《力量訓練基礎》）然後再去做固定器械之類的。像我現在臥推80kg深蹲110kg硬拉135kg。
然後一定要重視練前熱身和練後拉伸，防止受傷！頻率最開始我是隔一天練一次，後來的話就逐漸提高練三休一。
飲食方面：其實還是強調正常飲食，但是練前和練後最好加餐，我一般都是增肌粉一杯+一根香蕉，所以總體來說，相當於一天五餐或者六餐，當你的攝入大於你的消耗的話，很難不增重的，當然這部分增重也包含了一定脂肪（增重不可能不增脂肪，減脂不可能不掉肌肉）。你如果覺得訓練無力的話也可以吃點氮幫浦，但是這最好有訓練基礎後再嘗試。
14樓：楊樹夏
給題主兩個建議：
一、不要想一口吃個胖子，通過運動增重是乙個循序漸進的過程。
二、把注意力從增重上轉移到運動成績上，你有什麼樣的成績就會有什麼樣的體格。
15樓：成師兄
記得《華山論肌二》時期，我是在16天之內，體重發生了翻天覆地的變化：從不到100斤，上公升到110斤以上。
為什麼會記得這麼清楚，因為當時姨媽16天後再來我家，我就不一樣了。當時她很吃驚地說：成仔？才不見你一段時間，你怎麼變圓了？我算一下，哇，才16天，你就變圓了......
當時主要是因為做了銀聯經理，錢多事少離家近，算是小程度的有錢有閒，工作很輕鬆，所以一整天不是健身就是加餐。一天吃6餐，調好鬧鐘，三個小時就吃一餐，結果16天後......
16樓：Barney
兄弟你才練了6個月就開始計較這個沒有任何意義，一開始長得快很正常，一段時間之後長得慢了更正常。肌肉是這樣的，從無到有很容易，從有到大就難了。
17樓：
重點是在每天四十元，這個開銷大吃牛肉肯定不現實，恰好我有個經濟方案可以分享。
168，105斤如果全是肌肉的話還不算太瘦。當時我最瘦的時候是173，108，比你瘦，不過體脂低，所以看上去也是很有肌肉的。後來體重到了130，靠的是煮土豆和雞蛋清，偶爾吃點牛肉，這樣一天40元肯定是夠的。
18樓：
三個月了長了5kg 確實有點慢原因應該是睡覺不太充足熬夜有點多吃的方面還是碳水化合物多補充
健身路很長還是在於堅持共勉加油
反正也沒人看匿了
19樓：汙大牛
從最輕的時候168，45kg，跟你身高一樣，比你更瘦。
到今天的60kg，足足增了有30斤，感覺健身是一條不歸路。
我真的不想練的那麼壯的。。。。所以增肌完完還打算減脂。
那麼多年從沒超過100斤，但一旦開始健身，配合多吃，立馬一發不可收拾，雖然除了肌肉還有不少脂肪。
現在回想起來真的沒那麼艱難，我甚至沒有去健身房，乙個一百多的臥推凳，一副啞鈴足矣。
再不行配合喝一點增肌粉。
最後，武功秘籍在這@卓恒
20樓：張嘯麟
作為乙個130斤的標準矮子不知道有沒有資格寫我算年齡很小了吧今年剛19
現在說一說自己的一點經驗:
在高中時很瘦，120差不多，那時候排骨都出來了，但是因為太瘦，有六塊腹肌。。。。
在這提醒一下光有腹肌沒胸很醜。
在高三時被人群毆了一次，這成為了轉折點，從那時候開始自己偷偷健身，儘管學習很緊，但每天晚上還是健身到11點或更晚。
那時候不懂健身只知道做俯臥撐和仰臥起坐，以及拿槓鈴做擴胸。但每天晚上都有媽媽給做夜宵，牛肉炒飯，到高考那天長到了140，幾乎都有點胖了，但我的胳膊已經有點規模了。
所以第一條經驗:強烈的慾望（不被人欺負）
夜晚的營養食物。 以及健身
該到現在了。
現在我大二，因為學校的原因跟體育接觸比較多，所以鍛鍊已經成為一種習慣。
作為知乎萌新不敢上圖，但我想說
我能做揚旗了。
不是很標準的那種，差不多80度，不知道這個程度怎麼樣，沒有試知乎的水。
現在我的身材也算不錯了（還是不敢上圖）
這兩年比較喜歡自重訓練，單槓不喜歡，因為很容易拉出血，什麼鑽石俯臥撐啊，倒立撐俯臥撐，揚旗，腹肌撕裂，tabata,都做了好多了，但我還是想說
我很瘦。
130的重量大多都在下半身，如果我把自己裹起來還是好瘦，除非。。我露出自己的胳膊。
第二條經驗:一所能健身的學校以及追求更強的慾望
為事在人，光有慾望不去做就是白搭。
在繁忙工作過程中你們如何學習的？
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