1樓：此人極善用兵
首先，軍校五公里良好是20分30，優秀好像是19分(記不清楚，沒想過……)
你可以從三公里練起，一周兩次三公里，下午放學跑。
我們當年新兵入伍新訓，練了乙個月吧，就可以跑五公里了。
這東西不急，你趁初三暑假好好練練，到高一就可以跑五公里了，也是一周兩次。
最重要的注意點就是跑步時的步頻和呼吸
步頻不要變，這樣跑起來會很舒服
呼吸更重要，嘗試著用鼻子呼吸，不要張嘴
你等到開始五公里訓練的時候，拿個秒錶在手裡，一開始訓練是一圈1分53秒，最終的標準是一圈1分45。每圈的時間的波動不要超過2秒。最後一圈頻率不變，腳步邁開到最大，最後一百公尺全力衝刺。
然後，最好找個哥們一起跑，兩個人步調一致，當然四個六個八個最好了。
我現在五公里20分出頭，前七圈我都是跟著大隊伍跑，步調一致，用鼻子平緩呼吸，第八圈我開始加速自己跑，這時候再用嘴呼吸。
總之你要記住，五公里也是很需要技巧的，用鼻子呼吸是最終的運動形式。
第二，四百公尺障礙良好是2分10，優秀是1分50。
這是乙個最考慮考驗綜合體能素質的專案:首先是耐力要好，比五公里更考驗耐力；其次是上肢力量要強；再者就是全身肌肉的協調性。
訓練方式就是每天做150個俯臥撐，一組15個，做10組。再結合單槓練習，我初三的時候已經能做12個標準的引體向上了，但說實話單槓練習效費比太低了，你只要做到一口氣能做8個就行了，接下來保持這個水平就夠了，不要再花過多時間。
四百公尺沒事多跑跑，當年我們體能聯考前乙個月，每次加練都是跑完五公里休息一會兒後衝三個四百，爽歪歪了。
游泳優秀是17分，良好我不知道，反正我游泳從來都是滿分。這個看重的是技巧，我們這有幾個五公里不及格的二百斤的胖子游泳都是滿分的。
這個不需要多說，就是花時間練蛙泳，熟能生巧，假期可以報個游泳提高班，規範動作。以上
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