1樓：木木木
訓練前做熱身，訓練後做拉伸，做熱身的時候盡量讓身體熱起來，關節活動起來，疼主要應該是訓練量可能比較大，你就先慢慢跑，少跑點，漸漸會好的，加油
2樓：大胖子
跑步前，跑步後，要拉伸腿肚子。拉伸後依然跑兩三公里會痛，有兩點，拉伸不到位，還有就是你是剛開始跑步，肌肉不習慣。如果是後者跑上幾次習慣了就好了。
3樓：東北人在馬來西亞
初期鍛鍊是這樣子的。最簡單的方式就是休息三天，緩解一下，還有就是用紅花油去揉，當然揉也比較疼，但會比較快的好起來，還有就是貼一些活血的膏藥，比如瀋陽紅藥貼。還有就是持續堅持跑，跑到不疼了說明你的肌肉有成長了。
4樓：帥氣小栗子
休息唄，怎麼也得一兩天才能恢復，以後糾正一下跑步姿勢或者接下來多鍛鍊就不痛了，一年沒動發生這種現象很正常。
雖然引起你小腿疼痛的原因多半也就是以上兩點，但找個專業人士尋求幫助總比在知乎上問來得有效。
5樓：關炳文
慢跑3公里都費勁的話，建議先改成快走2公里。循序漸進。
我最開始也是，跑個2公里都喘的不行。沒辦法，只能減慢速度，慢慢來。現在也是跑渣乙個，3公里最多了，配速6分。
但是之前跑步膝蓋受過傷，所以現在我是有意識的控制速度，盡量每次3公里，配速6分20，然後在不增速的前提下，爭取每次多跑一點。
跑的越多越發現，跑量比配速更重要。
6樓：王瀚宸
很久不運動，突然要運動起來，大部分人都會遇到身體有問題，不是足底不舒服就是小腿不舒服，不是小腿不舒服就是膝蓋不舒服。這個確實是正常現象，請你不要有心理負擔。
可以給你幾個建議：
1.因為你說是慢跑，我相信運動強度也不會太大，建議你前期控制一下跑步的運動量，不用跑那麼多，跑1-2公里就可以了，速度也不用太快。整個過程是：
走→慢跑→走。先走一段距離，然後慢慢開始跑，然後再走一段距離。
2.跑步以後找個地方壓壓腿，扭扭腰，活動活動身體各個環節，逐漸把身體活動開。
3.上面兩點做到持續一周以後，從第二週開始可以逐漸增加一些運動量，但是運動強度還不要急著增加。
4.第三週開始就可以考慮增加運動強度了，可以適當提高一些運動的速度，除了關節、肌肉以外，讓自己心肺功能也得到一些鍛鍊。
相信這樣持續一段時間就可以讓你恢復理想中的狀態了。
7樓：soul
疼痛感是有所不同的，你要明確痛感是，痠痛刺痛還是其他，如果是正常痠痛，你可以選擇拉伸，滾軸放鬆或者按摩都可以，然而刺痛，你有可能是肌肉的過渡拉伸或者拉傷，你可以選擇冰敷，或者扶他林軟膏。。。。。。。。
8樓：在劫
跑前活動關節，跑後拉伸運動。
我每天五公里，很多同事都說你膝蓋啊腿啊沒受傷嗎？其實我個人經驗，五公里以內做好拉伸運動不會受傷。
還有一條：買好點的跑鞋，千萬別穿平底帆布啥的
9樓：少卿
大概兩個方面原因
1 你已經很長時間沒有運動過了，可能3公里對你有點難。
2你跑步姿勢的問題小腿發力太多你要學會用臀發力
10樓：
如果是跑步新人，就慢點來，多休息，先以快走為準，附以拉伸運動。
堅持兩周後再慢慢上量，如1公里，三公里，五公里。間隔時間可以為半個月到乙個月。
11樓：ACE健身教練
首先分析一下小腿為什麼會緊張：
1、一年多沒有像樣的訓練了，肌肉用進廢退
2、工作原因：你可能平時經常需要空皮鞋，主要是因為腳後跟會比較高，在日常行走的時候小腿已經很緊張了。
3、連續跑步2～3公里對於目前的你來說強度太大了解決方案：
在開始跑步前先做小腿的泡沫軸筋膜放鬆，
長跑3公里左右後膝蓋下方至小腿前 外側很漲？
楊不辣 y 哈哈哈哈描述的太有畫面感了10點2點方向，初步考慮是髂脛束綜合症 嚴肅臉 俗稱跑步膝 比較通用的解釋認為是緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，也有解釋是認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛。一般來說不正確的跑步...
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