1樓：江雪
上面已有好多人提到並非兩張都是一字馬。
圖一是搬旁腿180
圖二是橫叉。
圖一要點：胯(大胯，小胯)開度，核心力量，肩部開度。
圖二要點：胯(大胯，小胯)開度
胯開度練習：青蛙趴，踩胯，或臉部正對一面牆雙腿岔開到最大盡量貼牆。
核心力量練習：仰臥起坐
肩部練習：開肩
此外每天以壓腿練習輔助
下腰的練習：甩腰
切記做這些練習前一定要熱身，在摸清自己身體柔韌性的基礎上循序漸進的增加幅度，且最好有專業人員幫助練習。否則容易傷身。
2樓：聖人不死
能自然而然豎劈，隨時都可以，不用怎麼熱身。但橫著劈要專業人士輔助，我也很想橫劈下來，每次都只能下個150度，有朋友壓我的話，朋友根本受不了我慘劇人寰的叫聲，然後怎麼都練不成，題主第一張沒有必要。
3樓：小欣
雖然不是很專業但感覺沒用多少時間( )
4樓：gogoruby
只能坐式~
每次壓腿時可以循序漸進的尋找更高的支撐點或者每天晚上靠牆90°豎腿時嘗試把兩腿貼牆下壓，多多練習腿部柔韌性~
坐著的時候，首先把腿分開到最大角度，雙手撐在腰後側的地面上，慢慢抬臀前移到最大，再用手將大腿肌肉向內部旋轉，盡量挺直腰身~
題主加油╮(╯▽╰)╭
5樓：Dorian Gray
題主針對的是24~30歲的男生(人）這個年齡的人，已經完全不可能吃這碗飯了，唯一能想出來的用處就是所謂的強身健體和裝X了
首先來說「所謂的」強身健體
為什麼加引號，因為拉開韌帶實際對強身健體是沒有任何作用的
通過各種手段把韌帶拉開會導致各種不良的後果，比如韌帶超伸，比如韌帶拉傷，比如另一位練田徑的答友提到的力量變弱，
如果你忽略這些，執意用來裝X的話
方法就是耗和踢
兩條腿前後伸直一開始下不去首先要保證前面的那條腿伸直，地板咯的疼可以墊東西但一定要保證腿的伸直和後面那條腿一定要正，
也就是膝蓋對著正下，腳背貼著地面，腿不能轉屁股也不能坐在地上
耗的時間自己掌握，十五分鐘差不多。
然後就是踢，左手抓著把杆右腿踢，右手抓把左腿踢
保持身體直立，要求兩條腿都不能彎，上身不能趴，是不是業餘一踢腿就看出來了
堅持另外，聽聽勸，各為答友勸你的都是為你好，真的不建議練，幹嘛做這種損人不利己的事，你們都會了我們舞蹈演員吃什麼去。
6樓：
不建議在沒有老師\教練的陪同下進行這種強度的訓練！
你信我啊！
信我啊！
我啊！啊！
––––––
好了開始說正題，答主特長民舞，自幼學(shou)習(ku)，這種強度的韌帶雖只算是當時過級裡(合格)的那一項。
但是你要想著我們都是幾歲十幾歲(hit+1)
骨頭都帶著果凍的彈性(hit+2)
的妹紙(hit+3)啊!
所以，建議在專業教練\瑜伽老師\民舞老師的陪同與教學下，進行訓練~
小號外~
曾經目睹有乙個民舞4級差不多7歲的妹紙拉韌帶太狠，在我面前面目猙獰的把自己韌帶拉傷直接送醫院了QAQ
如果有人好奇我會再寫一下這個目睹的經歷……沒有人就算辣，我得爬起來吃個夜宵了……
————
真是畢了拉布拉多了，orz打了好久說沒有就沒有了！
繼續說說這次經歷吧QuQ
前情：我們老師懷孕在家待產，請了兩個實習的老師代她的課。舞蹈室是一面牆為大鏡子，其餘三面都是有欄杆的牆。
以上。當時4級班馬上下課，我們就趁著老師不注意偷溜進入換練功服。
我動作比較快～就先到欄杆處活動韌帶，看見乙隻萌妹子A讓另乙個給他踩。
解說一下：「踩」是練橫叉的環節之一，民舞妹紙應該都經歷過。
不太好用言語解說，上圖吧，原諒我畫的醜orz
大概就是這個意思……
你們以為是那個小女孩把她踩傷了咩，圖樣昂
我眼睜睜看著妹紙A把上面那個人推開然後呼喚老師幫她踩
實習老師來了
看了一下試了試她大腿韌帶（用手壓了壓）
說可以了讓她回去再慢慢來（最終結果是膝蓋和大腿整個挨地）
妹紙A不樂意了
換了個姿勢
我只見她眼一閉，手一直，啪一下坐下去
…………
……已經過消音處理
_(:з」∠)_
然後直接就被送到醫院了好嗎！
好像是軟組織拉傷什麼的！那麼多年我也記不清了……但肯定好幾個周不能動韌帶……更別說跳舞……
話嘮那麼多的原因是
圖1的方式很容易被別人踩傷（盡量找有經驗\體重輕\心腸軟的人）
圖2的方式很容易把自己弄傷
結論就是：聽師囑！
7樓：
我是成年以後拉的韌帶，談下心得。
對於拉韌帶這種事有三點
第一，了解你自己。吃準自己的極限。在極限後適量加，越老越吃不消受傷，不能急躁，自己能壓最好。。左邊韌帶受過傷旁腿扳不上去，就是被教練逼得，急了往下吃狠壓大發了。
第二，忍耐。痛是必須的，我代課的時候就愛拉韌帶，有多痛喊多大聲！簡單粗暴。一群人鬼哭狼嚎後效果超級好。也很嗨。
第三，勞逸結合。壓完那腿都不是自己的時候，來組正踢腿，裡合外擺爽到流淚。最重要的是，會在踢腿中得到反饋，有追求才有動力啊。
你們都不貼圖，怎麼好意思！圖
8樓：一朵空氣
總之初步就是用力壓使勁踢死命耗，把韌帶拉開；然後就是練穩定性，可以先靠住把杆或牆壁搬腿；最後可以慢慢的嘗試拖把練習要注意方法，循序漸進，不要把自己弄傷，一點一點來。壓腿和搬腿時一定要注意不能彎膝蓋，哪怕你的腿只能搬到90度，也請你把膝蓋蹬直。腰背力量也很重要，後背一定要立直。
還有就是心理一定要安靜，堅持堅持再堅持，穩住穩住再穩住，我可以的！ 加油，你可以的練腰的話對於男生有點難，甩腰耗腰最有用，我有個師弟練腰把舞房的把杆都甩折了。 這就是韌帶拉開的好處啊，你可以隨時隨地的不用活動就可以輕鬆的把腿抬到180。
9樓：
第乙個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）
第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要夠松。當然後天努力是可以起很大作用的，儘管開胯挺辛苦，但先天因素，也就是你自己的骨頭構造本來是怎樣的也佔了很重要的部分。而且其實第乙個要把腿舉到身體側邊，也是跟胯部條件相關的，因為每個人可以turn out的程度都不一樣。
總之，這兩個都不算是很輕鬆可以完成的挑戰，題主如果你柔韌基礎沒有很好，也沒有長時間運動過的話，建議還是先一步一步提公升柔韌和自己的肌肉能力了
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