1樓：熊貓
沒說身高只說體重。。這有點難判斷。。有兩個辦法。。乙個是堆跑量，隔天跑。。每次10k。。還乙個是提高配速。。每週有兩次配速進530。。5k以上即可
2樓：Famntia
乙個星期跑兩次十公里比乙個星期跑四次五公里的減脂效果好；一次長時間運動比分開多次運動有效得多；
看你平均里程不到10公里，10公里以上對於跑步超過半年的人而言，刺激量不夠大
3樓：跑步小哥
我也是跑步減脂，目前減得差不多了，我感覺肚子上的肉最難減掉，也是最後減掉的，只要堅持下去效果自然就出來了。
我看你的鍛鍊時間有一年了，跑量也穩定，也有肌肉力量練習基礎都不錯。我估計你的有氧跑心率起伏不大，然後心肺功能已經適應目前的強度了，我在這個階段也差不多跑7公里左右，頭兩公里慢跑速度低一點滿慢慢的把心率拉起來，到140左右，然後加速跑到力竭。跑到最極限心率又恢復慢跑，看心率降到130左右再加速，對心肺反覆刺激。
這樣對提高心肺比較快，心肺上去了加上大肌肉的鍛鍊才能把基礎代謝拉上去，注意自己要根據自身條件把握好強度，不猛然加力度。同時核心力量的練習也很重要，可以適當加點器械練習，靠自重來練肌肉已經適應了就應該加負荷刺激肌肉。
最後就是喝水和吃飯了，水不能猛喝，需要少量多次，吃飯更得講究了，蛋白質多一些，控油也很關鍵。我是晚上不吃肉多吃蔬菜水果和少量主食，既保證營養還得控制總量。總之你這基礎都打好了，就差蓋樓了再堅持到一定的時間效果自然就出來了。
4樓：橙子喝啤酒
要想體脂率下降，是要看有沒有營造能量缺口，即消耗的能量大於攝入的能量。
稍微算下自己基礎代謝能量多少，運動消耗能量多少，然後看下自己每日飲食攝入的能量多少。
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