1樓：海洋餅乾Sophie
X型腿如何訓練矯正塑形
X型腿如何訓練矯正塑形
什麼是X型腿呢？當你站直時，雙腿併攏，膝關節可以靠攏但是踝關節不能靠攏，就是X型腿。
X型腿於多發於女性原因：
各種萌系動漫和日系影視的坐姿
把雙膝併攏，雙腳內八字的走路
連跑步都是用這種內八字的姿勢
久而久之，X形腿就出來了
看一下腿型長久如此的壞處：
首先不美觀
其次，磨損膝關節
如果你已經有了X型腿，想要把腿型練得跟我一樣直，來看看蛋殼跟練有沒有你需要的糾正訓練吧還有很多集美已經通過訓練得到了改善，也可以來問問她們
2樓：張博士-體態康復
X型腿通常可分為兩種型別，首先自我判斷一下，然後試試下面兩個動作
3樓：崔清國
168,51kg 按理說應該是偏瘦了，腿卻不算細，伴X型腿。
將腿看做槓桿 ，當力不平衡，小腿外翻，需要承受更多的力，自然就粗了。
有一種X型腿和膝過伸有關，題主所說的壓腿是哪種，但是很多一部分的膝過伸和非科學的過度拉伸有直接關係。如下圖：
沒錯，就是上圖這樣，正常的膝蓋是微曲，膝過伸膝蓋是平的，單純的膝過伸容易造成X型腿。
還有一種X型腿，因為長期的不良習慣，比如覺得可愛的站姿等，形成的軟組織失衡為主的X型腿。
但同O型腿一樣，通過針刀對失衡的軟組織進行鬆解，再加以強化鍛鍊弱化的軟組織。
崔清國：如何矯正羅圈腿（O型腿）
4樓：Miss Young
之前總跟大家說x型腿是骨頭旋轉造成的，其實這只是乙個成因辣，今天迷死氧就大家來個x型腿大起底。
其實呢x型腿的定義就是正常自然站立下，兩個膝蓋可以碰到，但是腳踝卻碰不到，兩個腳踝之前超過4cm的距離，就可以實錘x腿了。
骨盆原因
其實我們女生更容易x腿，跟男性相比呢，我們的骨盆本來就比較大只，可以理解為更寬，也更矮。
我們再來看看Q角。從髂前上棘到髕骨中點連線，就是代表股四頭肌牽拉力線，從髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌牽拉力線，相交的角就是Q角，正常Q角男性10-15度，女性12-18度。
由於女性骨盆要比男性骨盆寬度更大，Q角增大，骨盆前傾的角度要大5-8度，從生理原因上來看，女性更容易x腿。
足部原因
經過觀察後發現，唐嫣在站著的時候很容易內八，內八可以說是跟x型腿鎖了。
腳是人體最先接觸地面，也是最先受到地面反作用力的。也就是說，每當你內八的時候，你的腳就是內旋的，當腳的位置發生了轉變，這股歪斜的力量向上傳遞，就會引起小腿脛骨、大腿股骨的相對內旋。
首先你的膝關節就會表現出X腿的症狀，然後股骨的內旋，會進一步引起髖關節的受力改變，要知道髖關節可是跟骨盆密不可分的啊。
所以還會給你帶來骨盆前傾、側傾的隱患，繼而就是肚子突出、高低肩、脊柱側彎一系列體態bug，源頭竟然都是因為沒好好走路。
其實說到內八、x腿，這也有遺傳因素，比如扁平足。
扁平足是因為足部足弓消失（塌陷）從而導致足底變平。足弓一般在4-6歲形成，也就是說我們剛出生時都是扁平足，等我們學會並且需要長時間走路和站立時，足弓就開始形成。
足弓由三個弓組成，分別是兩側的內側足弓（AC） 外側足弓（BC）和前側的橫向足弓（AB）他們像三個拱橋一樣，將足部向上頂起，一方面可以保護足底的血管和神經等免受壓迫，另一方面還幫助我們在行走和站立時維持穩定，落地時起到緩衝和減震的效果。
但是當足弓降低時，就需要靠足底部的肌肉韌帶以及筋膜來幫助緩衝減震，這也是扁平足的人，走路久了會容易疲勞和足底痠痛脹痛的原因。
扁平足跟x型腿有啥聯絡？
扁平足的話，首先大腳趾會向前延伸，腳會變寬，同時小腿會內旋以及踝關節外翻。當小腿內旋時，由於膝關節韌帶將大小腿緊緊地連線在一起，所以導致大腿也內旋，這個就是x型腿的主要原因。
而當大腿內旋時，又會導致骨盆前傾，然後再由骨盆繼續向上影響脊柱（如脊柱側彎、高低肩 ）和上肢，都知道唐嫣就是出了名的骨盆前傾。
那表現最明顯的就是，當我們做深蹲時，腳尖明明是向前的，但膝蓋會不自覺內扣。
還有就是沒掌握正確的走路、跑步姿勢，導致腳內側發力過多。
天生扁平足很難改變，因為骨骼排列方式和韌帶長度，在發育時就已處於扁平足狀態，但是可以通過訓練改善足底功能，降低因為足弓塌陷對身體造成的影響。
建議先去買一雙特製的鞋子，或者是矯正x型腿的鞋墊。其次呢可以做一些按摩的動作。
放鬆足底筋膜
1、用腳踩網球，或者網購一款按摩球
2、唯一缺點就是開始會很痛，但必須要用力才有效果
3、每次5分鐘左右
拉伸小腿後側肌肉
1、如圖兩手推牆，腳下弓步
2、後腿盡量後伸，但是腳跟不要離開地面
3、每次4組，每組30s
骨骼原因
還有乙個就是大家都知道的股骨內旋了。很容易理解，髖關節的內旋肌肉的一條主要肌肉——闊筋膜張肌，由於太緊張，連帶影響了髂脛束的緊張。
臀中肌是外旋肌肉，但是臀中肌又太弱了。可以理解為，乙個控制內旋的肌肉太緊，乙個控制外旋的肌肉太弱，所以就會弱的就會被強的帶著跑，就產生了股骨的相對內旋，矯正的第一點是平衡這兩塊肌肉。
改善方法請收好~
鬆解闊筋膜張肌和髂脛束
1、把泡沫軸放在大腿側面
2、一手撐住地面，如果覺得過於疼痛，可以用另一條腿支撐一下
3、每次4組，每組30秒
當然，臀部的訓練訓練也必不可少，還是那句話，只要臀部肌肉強，就能解決你90%的腿型問題。
彈力帶蚌式開合
1、蚌式開合之前講過，但在彈力帶的作用下，可以更好地刺激到臀部
2、如圖側躺，兩腿彎曲，將彈力帶綁在膝蓋上方
3、下面的腿固定不動，上面的腿向上抬起，兩腳踝保持併攏
4、每次4組，每組20個，彈力帶可以選擇中等強度
彈力帶站姿髖外展
1、主要鍛鍊大腿外側肌肉群
2、手扶牢器械，側身站好，左手可以扶在臀部上方感受肌肉發力
3、在膝蓋上方綁一根彈力帶，腳踝可以暫時不用
4、右腿保持不動，左腿在臀部和大腿外側肌肉的作用下向身體側方抬起
5、每次4組，每組20個，彈力帶中等強度
彈力帶深蹲開合跳
1、主要鍛鍊臀部肌
2、雙手交叉握於胸前，雙腳併攏站好，向上跳起做開合跳動作
3、在雙腿分開的時候，呈深蹲動作，雙手交替往地面方向靠攏，保持腰背挺直
4、每次4組，每組15個，低等強度彈力帶
其實最優雅端莊的儀態，就是乙個字——正，練一次有一次的效果。
5樓：醫家人運動康復
【自重臀橋】
臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對於一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，比較推薦。
此外，由於臀橋只有髖關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節造成壓力
目標肌群：臀大肌
動作描述：
1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離；
2 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；
3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。
動作要點：
1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；
2 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀幹脊柱處於中立位，不要過度挺胸；
3 動作過程中，確保後腳跟著地，不要墊腳尖；
4 每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
【單腿臀橋】
目標肌群：臀大肌；臀中肌
動作描述：
1 仰臥平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；
2 臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；
3 控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；
4 換另一條腿，重複。
動作要點：
1 動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發力；
2 髖關節不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。【盤腿伸展】
盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群繃直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善XO型腿。
目標肌群：大腿內側肌群
動作描述：
1 採用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面；
2 雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放送，重複。
【器械腿外展】
目標肌群：臀中肌
動作描述：
1.坐在臀腿訓練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側板上，背部緊貼器械靠墊；
2.兩腿向外用力展開，感受大腿外側肌肉和臀大肌發力，稍停片刻；
3.緩慢控制還原，重複動作。
6樓：體創首席動力熊
調整X腿，涉及4個肌肉，分別是內收肌、臀中肌、股直肌和膕繩肌。
內收肌是大腿內側的肌肉群的統稱。它使得人體收攏至中心線，起到穩定大腿的作用。
臀中肌位於臀部的側面，對於膝蓋的穩定起到了重要的影響作用。
股直肌位於大腿前側，起到伸小腿和彎曲大腿的作用。
膕繩肌位於大腿後側，參與膝關節的屈曲和髖關節的伸展。
你需要做的先是放鬆緊張的肌肉。
1先放鬆內收肌
坐在墊子上，雙腳相對，膝蓋向下壓。每次拉30秒。
這時你會感到內收肌被拉伸的感覺。
或是用泡沫軸放鬆內收肌。
用自身重量把大腿內側壓在泡沫軸上，左右移動，從靠近膝蓋處壓倒大腿內側上端。你會感到有點痛，這是乙個比較激進的做法。
2再放鬆膝蓋
長期x型腿會對膝蓋產生壓力，所以你需要放鬆膝蓋。
面朝天，躺在地上，雙手抱膝，自然呼吸，放鬆膝蓋。
然後你需要加強肌肉。
1你需要加強臀中肌（為主）
側躺在床面上，下面的膝蓋屈起來，上面的腿伸直，靠臀中肌的力量把腿舉起來至45度。
要注意腳尖向前，腿要跟身體一條線上舉起來。來回舉，直到感到臀中肌疲憊，然後稍作休息，再繼續舉
單腳起身也是乙個鍛鍊臀中肌的很好的方法。
還有側蹲。
2加強股直肌（為輔）
靠牆蹲，股直肌發力，保持膝蓋指向前方，核心收緊。
3加強內收肌（為輔）
前面說了放鬆內收肌，這裡要加強內收肌，讓內收肌變得有彈性，使肌肉在乙個比較舒服的狀態。
用一根彈力繩拉住腳踝，內收肌發力，讓腳踝抬起，遠離地面。來回做幾次。
4加強膕繩肌（為輔）
膕繩肌位於大腿後側，單腳向後收縮抬起，感受膕繩肌的收縮與放鬆。
X型腿表示大腿的肌肉不平衡，內收肌過於緊張，臀中肌相對無力。
我們在放鬆完緊張的肌肉後， 4個加強肌肉的方法能全方位地鍛鍊了大腿內外肌肉的活力。大腿肌肉會自然地找到乙個平衡的狀態。
鍛鍊肌肉以鍛鍊臀中肌為主，其它為輔。
同時，你也需要注意自己的腳是否平穩地站立於地上，沒有足內翻現象。同時，膝蓋指向前方。
每天堅持做些大腿肌肉調整的運動，漸漸你能看到改變。
XO型腿你們是怎樣改善 發現只會越糾正越嚴重
科德曼雙哥說步態 首先讓我們來了解它們 X型腿 O型腿 XO型腿長什麼樣？X型腿 O型腿這兩種都很好分辨，而XO型腿則不然，這種存在最廣泛的問題腿型反而沒有像X O型腿那樣知名。從下面圖例可以輕鬆辨認出什麼是X O型腿，XO型腿 正常腿型 站立時雙腳雙膝併攏，髕骨 膝蓋骨 和腳趾朝正前 膝關節，踝關...
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x型腿適合什麼版型的牛仔褲？
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