1樓：Amaggie
膝蓋痛關節痛要運動不要疼痛
在運動過程中，大部分人都碰到過關節疼痛這個問題，尤其是膝蓋痛，困擾了很多人，導致大家可能不敢運動
關於膝蓋疼痛的問題之前也有和大家分享過，今天再來和大家做個補充說明和總結～要運動但是我們不要疼痛～
首先，膝蓋疼痛只是籠統的乙個表象，具體還能細分為
膝蓋外側疼髂脛束綜合症
膝蓋前側疼髕腱炎
膝蓋周圍疼滑膜炎
膝蓋髕骨疼髕骨軟骨軟化症
如果有交叉韌帶損傷、半月板損傷、骨折等傷病，一定要聽聽專業人士的意見，謹防二次受傷
如何保護「脆弱」的膝關節
1減重（針對大基數）
過重的體重會加速關節軟骨的磨損，因此大基數人群容易有膝蓋問題。超重人群盡量避免大衝擊類運動，可以選擇力量訓練或者游泳 ♀
2護膝在進行衝擊性、對抗性運動時，使用護膝來提高膝關節的穩定性，減少受傷風險
不過在無傷病且不是大負荷訓練情況下，不建議使用護具，以免膝關節周圍肌肉和韌帶退化
3強化周圍肌群
膝關節的力量和穩定性是依靠周圍韌帶和肌肉來實現的，要增加膝關節的穩定性，可以靠強化周圍肌肉來實現
4營養補劑
適當補充軟骨素，大家可能對軟骨素的概念比較模糊，年齡增加或劇烈運動，都會導致關節過度使用，而使軟骨素合成的營養不夠充分，當軟骨素合成不及時，關節摩擦就會產生疼痛
了解到軟骨素，是因為我運動時關節老是會吱吱的響，再加上我媽媽近期晨跑的時候摔了膝蓋，一直都沒有好透 ，醫生建議我們可以適當補充點軟骨素，查了很多品牌和成分後，入了美泰雙鍵的氨糖硫酸軟骨素片，也看到好多運動博主都在推薦，說他們家是全球主要的軟骨素生產基地，一直為國際da牌生產軟骨素的～應該蠻不錯的～
大概服用了乙個月時間，明顯感覺膝關節疼痛緩解了很多，關節靈活性也有改善，也沒有吱吱響了～
如果你也被關節疼痛問題困擾，不妨試試補充軟骨素。不僅適合愛運動的人群，同樣很適合給爸爸媽媽或者家裡的老人～
運動固然重要，保護好自己更加重要～
2樓：運動康復找小江
人類目前認知和解決方案，都存在一定的侷限。我提供的所以方案，所以維度，都是更全面系統的解決這個問題。
維度1， 膝關節組織活動度放鬆
如果膝關節疼痛，就應該活動膝關節周圍的組織，下面的教程給你提供的方案。它是維護膝關節，解決疼痛，改進膝關節屈伸能力的全面練習。
方案1，髕骨上方碾壓
練習1改善膝關節活動性最佳的方法就是放鬆膝關節上方和周圍組織，坐在椅子上，膝關節長期翻摺的姿勢會導致膝關節上方和周圍組織僵硬。這一區域保持靈活，才能讓膝關節有充分的活動空間而僵硬，會引起膝關節和髕骨活動範圍受限，活動性練習可以改善膝關節動作，放鬆緊張的組織。
記住目標區域是髕骨上方從內側到外側的整個區域。按照下面圖示的方式進行按壓練習。
練習2，找到熱點後，通過屈伸股四頭肌進行收縮和放鬆，或者讓腳踝接近臀部，來解除僵硬的組織。
練習3，腳內旋產生壓力波，曲膝進行收縮放鬆或緩解練習。
練習4，繼續碾壓髕骨上方和股4頭肌的肌腱。直到膝關節外側的水平位置，在此姿勢下，繼續使用收縮－放鬆和碾壓解除的方法。
方案2，膝關節剪式碾壓
方案3，膝關節後側碾壓
在上乙個練習中，重點部位是膝關節上方和大腿外側，本練習的重點是膝關節後側膕繩肌和小腿肌肉交匯的區域。
膝關節後側碾壓一次，可以活動兩個肌群，除了能緩解膝關節疼痛和緊張症狀外，該練習還可以緩解膕繩肌和小腿肌的緊張問題。
要領是，活動膝關節的內側和外側，例如如果你打算在一側膝關節上花費兩分鐘時間，那麼用一分鐘活動外側，再用一分鐘活動內測。
如圖所示，把小球放在膝關節後方，靠近大腿外側的位置。
膝關節彎折臀部前移與小腿後側肌肉一起擠壓球，或者讓腳後跟接近臀部，用手臂抱緊腿來擠壓球。
這就同時對膕繩肌下方和小腿肉上方進行了擠壓。現在你可以向各個方向移動腳來進行緩解。或者讓小腿上方和大腿下方的肌肉先收縮，然後放鬆，使力量通過球刺激到該的該區域的更深層。
內容參考下面權威書籍
教程中的工具
3樓：Bauerfeind保而防
膝蓋發出響聲「警報」，你卻從未在意？
大家在運動時，是否偶爾會聽到膝蓋「鬧脾氣」的聲音？
膝關節發出響聲，被稱為關節彈響。很多時候我們都不太在意，認為活動一下膝蓋，或者揉一揉就可以了。其實，膝關節發出響動，有可能是你的膝蓋「病了」哦！
關節彈響分別生理性的和病理性的，如果是屬於生理性的，就不必擔心啦。但如果是病理性的，就有必要去做檢查了。
簡單來說，膝關節由脛骨、股骨和髕骨組成，有脛股關節和髕股關節，裡面包含關節面、關節囊、關節腔、韌帶等。其中關節腔裡存在液體「關節滑液」，起到潤滑作用，讓關節更順暢的工作。
當關節活動時，關節腔內空間擴大，會形成縫隙，使得關節腔內的壓力下降。這時關節滑液就會析出氣體，產生氣泡泡啦，當氣泡破裂或者與關節滑液發生震動，膝蓋就會出現響聲。這種屬於生理性彈響，響聲不會連續發生，而且沒有不適感，甚至彈響過後還有輕鬆感，大家不用擔心。
若你的膝蓋經常發生聲響，很有必要引起注意！運動時，也許不經意間就會造成膝蓋損傷，如果不注意，則會加重傷害，日積月累，造成嚴重後果。 運動時佩戴護膝，可以很大程度上保護膝蓋。
護膝就像給關節處多加了一層皮肉，施壓、支撐、按摩，這樣運動時，關節損傷的概率就能被減小。
如果你的膝關節已經有一些損傷或病變，比如肌腱韌帶損傷、關節炎、關節積液等，更有佩戴護膝的必要。
Bauerfeind保而防GenuTrain 8護膝
主要作用：啟用關節肌肉組織，為關節穩定減壓。加快對浮腫與積液的吸收，促進炎症痊癒。
通過髕下脂體作用點的刺激作用，促進膝蓋新陳代謝和自癒。按摩肌肉、肌腱、筋膜，改善活動效能。
現在大家對膝蓋聲響是否有了一定了解呢？如有不適，記得要諮詢醫生，做進一步檢查哦。
運動時佩戴護膝，可以很大程度上防止膝蓋損害，大家一定要養成防患於未然的好習慣！
4樓：雷震
膝蓋出現不適或者疼痛是一種常見的問題，在各個年齡段的人群中都有可能出現。膝蓋產生疼痛大多的原因是膝蓋損傷造成的，例如膝蓋周圍韌帶撕裂或者軟骨病變，當然也會有其他的醫學機制造成，例如骨性關節炎，痛風和感染。
膝蓋問題常見的症狀
l 腫脹、僵硬（靈活性下降）
l 膝蓋周圍發紅發熱
l 活動中出現彈響
l 無法完全伸直膝蓋
當膝蓋出現下列情況時就應該去詢問醫生
l 膝關節不能承重或者感覺膝蓋不穩定
l 有明顯的膝蓋腫脹
l 無法完全伸直或彎曲（與對側對比）
l 膝蓋紅腫熱痛
l 有明細的膝蓋外傷
膝蓋疼痛的原因：膝蓋組織損傷、下肢力學因素、多種型別的關節炎和其他因素。
膝蓋組織損傷
l 膝關節前交叉韌帶損傷：前交叉韌帶是膝關節重要的穩定裝置，作用是防止脛骨相對股骨向前移動。可分為前交叉韌帶撕裂和斷裂，損傷常常見於變向較多的體育運動，例如籃球、足球、網球等等。
l 半月板損傷：半月板在脛骨與股骨之間有強大的緩衝作用，由堅韌的有彈性的軟骨構成，長時間進行承重性活動會導致半月板撕裂，甚至破損。半月板受損一般不可自癒。
l 膝蓋處滑囊炎：膝蓋周圍有很多的肌腱韌帶等軟組織，它們之間有滑囊，分泌滑液，利於膝蓋進行運動，當運動過多或者膝蓋外傷，會造成滑囊發炎，水腫等，產生疼痛
l 髕腱炎：強壯的股四頭肌在膝關節處彙總成肌腱，肌腱包繞髕骨，跨過髕骨，通過肌腱止於脛骨。當長期進行膝關節的運動時，下肢等不到放鬆，肌腱長期負荷較大，產生無菌性炎症。
下肢力學因素：常見的有x、o型腿等，下肢力線異常時，膝蓋周圍的組織會收到影響。
關節炎：
l 骨性關節炎：又稱退行性關節炎，是最常見的關節炎，當膝蓋組織長期磨損，隨著年齡的增加，軟骨的情況惡化，嚴重者需要進行關節置換
l 類風濕性關節炎：是全身免疫性疾病，幾乎會影響全身所有關節。
痛風：當尿酸結晶在關節內聚集是，會造成痛風，常見的關節是大腳趾。
5樓：王夢文
Cindy老師也常常接收到健身教練的諮詢，他們健身後會出現疼痛，當然，很多問題產生的原因是相同的，對於跑步這項運動也是如此。
我們考慮到疼痛問題是常常只考慮乙個點。比如膝關節疼痛就會想膝關節是否有問題，而往往忽略了踝關節問題。足的靈活性不夠，會使膝關節，腰椎產生代償，進而產生疼痛。
踝關節的活動非常重要！如果你健身跑步後膝蓋疼痛，就要去評估你的踝關節關節活動度是否正常，或者去問問自己，在跑步之前，或者是健身之前，有沒有好好做一下踝關節的熱身訓練呢？
Cindy以深蹲這個動作為例，講解一下為什麼踝關節受限會導致膝關節疼痛。
深蹲這個動作比較難做，我們看上圖，從側面看過去小腿側面與上身軀幹大致保持平衡。試想一下，如果你踝關節背屈能力受限，你在做深蹲時為了保證自己不會摔倒，就會拼命讓自己的上軀幹拼命前傾，這時你的膝關節很可能超過腳尖，導致膝關節內壓力變大！如果這時你負重更多，膝蓋的壓力就會更大，產生疼痛。
所以怎樣訓練改善踝關節的靈活度呢？Cindy老師教大家乙個方法
說一下這個動作，有點相當於踝關節的動態鬆動術。首先把彈力帶套在靠近踝關節位置的小腿上（小腿下部），緾乙個結，把彈力帶後面固定。慢慢做弓箭步向前即踝背屈的動作，同時感受到彈力帶向後的拉力。
記住，不管跑步還是熱身，都要做踝關節的熱身訓練！
6樓：寧至
我去年跑了半年步，由於不注重姿勢和跑前熱身，深秋天冷時候右膝蓋處一直不舒服，走路或者動小腿時感覺有聲張，尤其是著涼後更甚。去醫院找大夫看了看，說是長期運動過量又沒保養好導致的髕骨軟化，需要停止運動多多休息，又給開了幾瓶藥品。停跑吃藥仨月後狀況消失。
現在天慢慢暖和了，打算再次開跑，不過以後一定會做滿熱身運動，練習跑步姿勢，把運動帶來的損傷降到最小程度。
7樓：
深蹲，跑步姿勢不標準或者過量都很傷膝蓋的。
深蹲不必每天都做，一周兩次足夠了，拿兩公升水瓶基本不算什麼負重，沒什麼意義。建議題主先縮減運動量，網上查詢下標準姿勢，其實健身動作做標準了遠比次數重要，動作不標準會造成健身效果不佳嚴重時還會損傷身體，就算初期沒感覺也會造成肌肉緩慢損傷。
我前期跑步也是膝蓋不適，跑步腳落地時對膝蓋衝擊較大，每晚臨睡時膝蓋感覺不舒服。後改成動感單車，做了兩個月後感覺膝蓋還是異樣，雖然減弱了不少，後更改為橢圓機，運動量也很大，膝蓋就再沒有感覺難受了。
深蹲同樣，姿勢錯誤對膝蓋損傷更大。建議先給自己身體乙個緩衝期再加負重。前期剛開始時，自己覺得姿勢沒問題其實因為臀腿力量不足動作已經變形，肯定也會損傷膝蓋。
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