1樓：跑步小哥
建議有個跑步手錶把你的跑步時間速度最大攝氧量，心率都記錄下來，科學安排跑量，避免跑步帶來的傷害，只要堅持運動能力會逐漸提公升的。
2樓：被風吹過的時候你在哪
你這個成績，在我看來，提高起來很容易。
如果你以前沒有太多的訓練基礎的話，那麼你現在的狀態是進入瓶頸期了。我個人建議
第一，先不要著急提公升時間，可以先用慢跑來調整一下狀態，順便提公升一下耐力，例如跑個10公里，就是個不錯的選擇。
第二，在跑步技巧方面，我建議你調整一下全程的呼吸頻率，讓它在乙個固定的頻率，或者說舒服的頻率，經量呼吸的深一點，長一點。
第三，心肺能力不足可以提公升腿部力量，建議減脂，增加腿部力量訓練，例如深蹲。
另外，這是我前兩天隨便跑的，可以看看，跑完我甚至還能以想同的速度在跑乙個，我覺得很輕鬆，這是乙個積累的過程，不要著急，加油，你可以的
3樓：一蓑煙雨任平生
目前看跑的時間還短，跑到半年以上就喘的少了，還有就是要降低速度，剛開始530太快了些，速度不重要，低速有氧長距離才是基礎，慢慢跑，用能正常喘氣能說短語速度跑三個月就不一樣了。
4樓：王小強
長距離平緩長跑，半小時起步。有一定基礎後可以進行逐漸增加配速的有氧跑，開始慢跑，越來越快的那種。後續可以加入節奏跑，170心率左右的速度持續跑30分鐘左右。
強度間歇跑，建議2周一次，最好為中長跑間歇跑1000*8/1500*6/2000*5
5樓：
1、時間有點短。才乙個月，不足以讓懶惰了二三十年的身體變得孔武有力。
2、降低配速，堆跑量。可以嘗試用6分鐘的配速跑10公里LSD（Long Slow Distance），多跑幾次，耐力強了，量變引起質變，再去跑5公里，配速輕鬆到5分鐘。
3、找人陪你一起跑。最好是找個比你厲害的人陪著，讓他來給你帶節奏。
4、飯後1—2小時再運動吧，避免胃下垂，避免胃裡翻江倒海而跑吐了。
5、深蹲多分幾組做。比如，每組20個，兩組之間休息半分鐘。以上。
6樓：雪山阿佳
如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話,那就是「循序漸進」,即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者,從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬公尺成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
7樓：永遠有多遠
不知道題主你的跑步距離和配速是多少。
我以我的為例吧。
如果是我自己跑步乙個多月，在頻率一周三次的基礎上，配速在七分以內，六分半左右的話，就可以使用快速加慢速相間。就是你跑一圈慢速，一圈快速，逐漸加快，在力竭的時候，再堅持一會，再放慢速度，迅速跑。把這個迴圈著來，你就會發現，你的耐力會增強很多。
可能半個月，也可能乙個月。但是有乙個前提，就是你在調整速度的時候，不要停下來走路，因為你一旦停下來就會覺得很累，而且再連續跑的可能性不大。所以，在加速跑的時候，哪怕很累，都不要停下來，試著放慢速度，一點一點迅速前進，都可以。
試一試吧，也許有用呢？
8樓：Bing
首先把提公升有氧耐力的期望從乙個月改為半年或年為單位。
為什麼呢？因為乙個月你可以提公升力量，就是改善肌肉，但是有氧耐力還取決於肌肉中處理氧氣和氧化反應的線粒體，單位肌肉的線粒體密度越高，有氧耐力越好，而線粒體的生長和增多是需要時間和訓練的。
因此先忘掉配速，就在你的有氧心率堆積跑量，一般科學衡量有氧耐力提公升的方法是，看長距離有氧跑後的心率偏移，就是比如你原來按照速度A跑15公里心率會從140公升到150，就叫偏移10，那麼半年後這樣跑速率A心率無偏移或者降了，說明你的有氧耐力提高了，你可以公升速到B，不斷地拉距離，降心率及心率偏移，再公升配速。
這樣迴圈往復練下去就行了。
9樓：青脈
跑時很喘，基本就是無氧跑了。要用最大有氧心率跑，最大有氧心率，計算與測試的方法，網上多了去了，因人而異，自己去測算一下，然後以此為參照，壓著心率跑，超過有氧心率就減速。這樣每次跑30分鐘以上，慢慢有氧耐力就上來了。
我跑了半年，配速提高了2分鐘。
10樓：犁叔
多練有氧，不知道什麼是有氧就去買個心率功能的手錶，壓著有氧心率區間跑，按照時間跑，不要按照距離跑，每次練夠1—1.5小時。
懷孕乙個多月了，彩禮談不攏怎麼辦
卿慕 三個月就懷孕，妹紙你是怎麼想的呢？結婚前都能為了彩禮和你計較的人，你覺得婚後你會幸福嗎？聽姐姐的，打掉分手吧。女生並不缺人愛，但是自己更要自愛。如果你覺得或者你父母覺得他家條件可以，所以想讓你嫁過去的，那麼我勸你不要。因為那是他父母的，不是他自己。 乙個人 現在懷孕整個產檢加生下來至少一萬五。...
早餐店開始乙個多月了，生意不理想怎麼辦
蓮藕 你這個問題描述的不夠，大家很難具體答覆，只能從大面上泛泛而談。味道不差就行，這年頭吃的是人氣。到美團啊大眾啊口碑啊去做做宣傳，再包裝包裝自己的門面，要有年輕人喜歡的點 AA天使 首先考慮是不是地理位置遠的不好，其次考慮消費群體，最後考慮也是重中之重的營銷模式，生意想要長久，就要有一套商業模式 ...
我喜歡上了乙個姑娘，認識乙個多月了，每天都有主動去聯絡她，很想去追她，但有過一次失敗的戀愛經歷，都無法大膽的向前踏上那一步，朋友能幫我出出主意嗎？
西湖交友 想愛就大膽去愛吧，其實女孩都喜歡愛情上大膽生活上心細的男孩，加油，失敗過，你就知道了自己的不足，對你很有優勢，沒什麼好的建議，希望樓主放開去追求吧，加油！ 孫竟 我的經驗是失敗不可怕，過段時間自己都想不起為什麼會喜歡上她們了。更別提還要做朋友，我都懶得搭理了 這玩意多碰幾次釘子就不在乎了，...