1樓：
其實，基本的，簡單的，運動後的，拉伸就行。
柔軟，並不是非要練成縮骨功或者把自己擰成麻花糰子似的。如果年紀不小，那真的不能強求。健康，安全才是最重要的。我們鍛鍊身體不都是為了健康嗎？難道是炫技？
一字馬下腰啥的，那對於基礎的來說太難了。我們先保持每天的普通拉伸，讓身體慢慢適應。再去考慮高難度的。
比如你本身雙腿死命叉開卻還只是＜60度，但你妄想乙個月就能來個標準的180度。有可能嗎？有，絕對有！
只要你有堅強的意志力，不怕苦不怕累每天揮汗如雨地練習，絕對能！然而，我想說的是，你只是一味追求軟，卻忽視了身體的健康，那就可想而知了。
其實很多常年練舞蹈的，等她們年老時，都會或多或少，或輕或重地有些關節炎頸椎病等。哪哪疼哪哪關節錯位了。因為舞者需要基本功紮實，追求的是軟，想要多軟就有多軟。
瑜伽卻不同，瑜伽更能調和身體，讓身體平衡。我在接觸瑜伽過後，發現自己真的可以越來越柔軟。更讓我吃驚的對比是，我沒練瑜伽之前，每次壓腿愁眉苦臉都要疼得半死啊。
有時真的很想放棄！然而當練瑜伽之後，我發現壓腿其實是個很舒服的事。瑜伽可以先去上課學半年，然後再自學。
簡單的瑜伽也是可以自己在家做的，完全不需要指導。
我的意思並不是說瑜伽就比舞蹈好。我是說舞蹈它更重要的是形體美，要使勁地軟才能跳出漂亮的舞來。但有時並不是健康美。
你看看楊麗萍怎麼保持身材的，你應該就知道了。瑜伽就更注重健康美。
我開頭說的基本的，簡單的，運動後的拉伸，其實到哪都能搜到。真的不能強求。健康最重要。願題主身體健康，萬事如意。#^_^#
2樓：DearCynthia
力量型肌肉型說明你核心足，這樣的情況下你需要盡量多做拉伸的瑜伽體式，最基礎的從拜日式的下犬，這個可以拉伸你腿部的股二頭肌和腓腸肌，成塊狀的肌肉非常需要拉伸讓它回覆成條狀。靠牆也可以做做靜態拉伸，還是建議找個瑜伽老師上私教，專門給你編排一組拉伸的序列，自己平常也可以在家練習。
3樓：安安大人
昨天去推拿師傅在給我壓手臂和壓腿的時候驚嘆我的柔韌性真好說給我試著挑戰下極限我當時也是一臉的懵逼我一直以為骨頭硬的很居然被誇韌性好？問號臉？？？師傅還問我能不能下腰我還真是沒試過。。。
不過我轉念一想也許是每天早上起來在水槽等著水燒熱的過程中，我會雙手撐在水槽邊，然後腿伸直向後後踢腿，交叉踢個20下然後睡前和睡醒後也會習慣性地在床上做支撐把腰部拉伸下不知不覺就韌性好了哇想想還真是暗自偷笑哈哈
4樓：張小咩咩喲
練習軟度我還是服芭蕾的
剛開始學的時候雖然有爵士舞基礎，但是在把杆上正兒八經拉伸還是不行，然後一起上課的阿姨乙個個都好軟好軟，我好氣(;Д`)
現在已經練習一年多了，因為年紀小所以進步快，之前的阿姨們都開始羨慕我的軟度啦！( )
所以真的推薦題主去學芭蕾基訓，真的有用，堅持一年以上，效果槓槓的！
5樓：幼稚鬼
有些人天生就軟，即使很多年不練也是分分鐘下叉下腰
天生韌帶硬的人小時候沒有開始進行系統的舞蹈基本功訓練的話長大再想開韌帶就有點難了，對身體也不一定好
如果想軟一點就去練練瑜伽，當拉伸了不用追求舞蹈的那種極致
6樓：八支瑜伽
我真心建議題主去練習瑜伽，因為瑜伽不僅可以使身體柔軟、增加肌肉力量，更可以放鬆身心，清空大腦，給這個浮躁的時代帶來身體和靈魂的放鬆。我更建議你去專業的瑜伽館去練習，自己練習會有問題和錯誤不能及時修正影響練習效果並且事倍功半。我是在鄭州的八支瑜伽進修的，那裡的老師特別專業建議你去那裡諮詢一下，老師會結合你的問題給你最適合你的練習
7樓：甘霖
有時候柔軟是天生的，我爸都五十了，坐位體前屈毫無壓力。但是很多人軟度好，力量不好，有的卻是力量好，軟度不好。感覺題主是後者，這類人拉筋的時候會感覺自己的韌帶格外粗壯結實，而且如果沒有一點舞蹈功底，直接按照舞蹈訓練那樣去拉筋撕腿不太好，首先會打擊自己的信心，其次如果你求勝心切，很容易受傷，畢竟已經不是練出童子功的年齡了。
所以結合自身經驗，我建議你做些簡單的訓練，使自己的軟度稍微變好一些。
壓腿，初期九十度就可以，抬起來的腿腳尖向上，整個大腿面朝上，支撐腿腳尖向正前方，先定個小目標，三十個吧。
踢腿，在壓腿後進行，正向踢腿，盡量保證兩個膝蓋是直的，用上踢的力量再次鞏固已經伸展開的腿部韌帶。
雙腿根部和膝蓋的韌帶拉開了就很好下豎叉了。
橫叉，有點難，而且千萬別著急，我之前練了很久進步太慢，索性逼了自己一把，結果受傷了，現在還不能練習坐角式，可以嘗試躺在床上，腿伸直貼住牆，屁股抵住牆根，然後慢慢兩腿分開向兩側下壓，利用重力輔助拉筋。
脊柱的軟度，脊柱大致看成三塊，腰椎的軟度，胸椎的軟度，頸椎的靈活度，很多人往往把重點都放在腰椎上，但是觀察一下舞者的後彎，她們的胸椎也是很柔軟的，頸椎就不說了，太脆弱，萬一出點其他的問題就不好了。與胸椎一起的還有肩膀的軟度，這兩個可以一起練習，如果你的床夠高，你可以把系內衣帶的那個位置抵在邊緣，然後頭後仰，胳膊與肩同寬下壓，慢慢使胸椎柔軟。
也可以做一些側彎的動作增加脊柱靈活性。
暫時就想到這些，看了上面的一些回答，還是希望題主如果沒有舞蹈功底先不要想著像舞者一樣柔軟，姿態那麼優美，那樣的美是台下艱苦的訓練得到的，而且基本功、童子功這種東西不會短時間練成。
瑜伽就是柔韌與力量的結合，你可以嘗試，也有很多體式能改善身體軟度，要有興趣我可以再更，週末加班狗繼續工作了。
8樓：柔妹Honroia
學舞蹈的播主藝考生來回答～
拉伸！拉伸！拉伸！重要的話說三遍，每天把杆練習，無論是專業學舞蹈還是為了身體柔軟度，拉伸必不可少且非常重要！
注意不要過度，一點點到自己最大的疼痛限度就可以（我才不會告訴你被老師壓腿壓到直接跪了！(_) ）
不要駝，身體舒展，做什麼都是美的～
9樓：JocelynHsiung
看到這個問題，又看到那麼多大家熱心的答案，一不小心撇到前面一些答案，要題主死命拉的觀念，驚的我一身冷汗，你們這是要哪樣！！我，好！捉！
急！！！啊！啊！
妹子千萬千萬千萬不要信啊！不要信！不要信！
趁著你胳膊腿都還正常，好好善待自己的身體，在柔韌性練習中切忌過分努力！肌肉拉傷事小，韌帶撕裂事大，關節損傷也不見得不會發生！！畢竟我們不是舞蹈專業，也不需要我們額外的所謂軟底子，提公升氣質大部分靠的是良好的體態，絕非軟！！！
如果單純想拉伸，可以嘗試將平常練習的向心收縮中穿插著離心收縮，對肌肉的拉伸效果很好，當然運動後也要進行足量的拉伸和放鬆
10樓：河尚
天生的較柔軟體。
俗稱靈活的胖子。
每當我做乙個動作，其他人統一想法就是我馬上就會死去。
多做瑜伽動作，練柔軟度，而且強身健體，功效請參照公園裡老大爺們的太極拳。反正我幾乎不生病，幾乎不吃藥。
其實我只是個粗糙的彪漢子，應該是一身的肉讓我變柔軟。
在公司給同事表演了一下豎叉，他們的表情是
11樓：
平時練練入門級的瑜伽沒有壞處，放棄大強度。
首先，軟，是有天份的。我今年21歲，在宿舍壓腿壓了1個多月，每天晚上練還是疼的不得了，宿舍一妹子從沒練過，直接下叉成功…然後我就再沒練過了。太打擊…
回答裡面有的妹子說自己硬，你們要麼有舞蹈基礎的，要麼小時候也多少接觸過。
知乎說拋開劑量談毒性是耍流氓，我看啊，不對症下藥更是流氓
12樓：趙陽
練瑜伽吧。知乎上有瑜伽老師說過，瑜伽的練法不同於一般，她認為天生柔軟的，以及練舞出身的人是韌帶鬆馳，容易受傷。若能找到好的瑜伽老師，還是練瑜伽吧。
13樓：
不用器械？一點都不用嘛像把幹或者公園裡的單槓什麼的啊都是極好極好的沒有了把幹簡直活不了
無基礎的就從最簡單的開始練像體前屈那樣的還有在把杆上前腿後退側腿都要壓 Tip:早上起來壓腿會事半功倍喔～ 多壓腿不用多久一天半個小時長期堅持下來 （注意此處一天都盡量不停）效果會很快
有基礎的像豎叉勉強壓得下去但又很疼的要不然就找老師幫忙撕腿（這個要老師幫忙一般人建議不要輕易嘗試弄不好會肌肉拉傷）如果自己練的話方法照舊但一定要把腿拉開我有一段時間天天早上起來去壓腿真的效果很好
關於橫叉橫叉下不去的先要練習趴青蛙側壓腿一定要好好壓然後多吊跨多練習就可以了～
14樓：清喵喵
對自己狠一點。
好吧，我小學的時候練跆拳道，要求大家都知道的嘛，越往上對柔韌的要求也越高。
從橫叉豎叉三十公分到零公分。
我橫叉一直下不去，也不敢壓，太疼了。
然後兩個教練讓我靠著牆，一邊乙個教練，同時往兩邊一拉……啊=￣ω￣=疼的都要哭了
但是從那以後就能下去了…
一定要充分活動開，起碼要微微出汗，然後慢慢壓柔韌。不要大意對自己狠一點。
15樓：
拉伸會改變一點，不會改變很多。
改變的那一點，是你本來就可以做到的，只是你沒怎麼做那種動作。
如果是刻苦練習，那應該比改變一點更多一點。
這個需要天賦的，你要承認這一點再開始練。
軟開度好未必身體好，真的，親眼所見。
有些人是天生劣勢的，比如，有些人天生沒有腳背弧度。
軟開度好和舞蹈好，不是一回事，只是具備相關性。
練軟開度，不要太激進，會進醫院的…絕對會。
我曾經和乙個柔韌非常好的人相處過。
此人從不練軟功，從不壓膝蓋，卻比絕大多數舞者的功要好很多。
缺點是，肌肉不行，支撐不住動作。
太懶了…
16樓：
只是想特別說一句，自己練舞蹈的軟開度一定要小心。最好有人帶著，千萬不要隨便解鎖和橫跨、腰有關的東西。多少舞蹈演員因為練軟開度腰椎間盤突出。。
17樓：小竹間
先上圖，其實我也很多年沒練了，都是出去玩的時候凹造型，全靠童子功。
練軟度說起來簡單做起來難，疼痛是肯定的，尤其成年人。沒有任何捷徑，就是多練多壓，重在堅持。而且別自己亂練，最好在專業老師的指導下循序漸進地練習，不要急於求成，免得拉傷。
18樓：Eleven
這是一條比較實用的回答
因為沒看前面的回答所以重複了...那也沒辦法了畢竟方法就擺在那裡
（沒錯這是我的第一次答題...有些緊髒）
變柔軟大概只能先從壓腿開始了
說到壓腿一般就想到劈一字啊什麼的想想就好痛。。
但是！不要怕
我們慢慢來循序漸進
不然拉傷了什麼都掉的大。。
在健身房那就蠻方便的
壓腿之前一定要熱身活動開身體
熱身嘛就是扭扭脖子扭扭腰扭扭膝蓋扭扭腳
然後跑步跑多久怎麼跑就看個人了
總之身體發熱了就可以了
跑完步我們從簡單的壓腿開始
首先壓壓工步、側工步
如圖注意換腿
壓腿一定要自己用力感受到拉扯是必須的不然壓了也沒用然後壓「7」字
雙腿開啟呈90° 後腿盡量把腳靠近屁股
然後身體往前壓用手去夠腳尖
用下巴夠膝蓋（不要像圖上這樣側著身體...）然後依舊是換腿再來一次
注意：剛開始可能會手根本夠不到腳尖
這很正常慢慢來也會有些痠痛感
狠的下心的可以讓人幫忙在後面推自己的背
用小腿頂住自己的背不動（嗯..很爽..）
給自己定乙個時間
保持住10秒或者更多
然後鬆開放鬆站起來抖抖腿、捏捏腿
下一次再做這個動作你就會發現進步
第四個動作
跟上一次動作類似但是比上乙個動作困難一點
雙腿併攏身體向前用手去夠腳尖
跟上乙個動作技巧一樣
記住膝蓋不要彎
比較明顯的痠痛但是堅持堅持就是勝利！
第一次壓下去真！的！會！很！爽！
同樣可以讓人幫忙然後保持住10秒
第五個動作
壓胯雙腳相對雙腿通過抖動向下
也可雙手按住膝蓋往下
雙腳盡量往....屁股? 靠攏
有人幫忙就身體向前趴雙手也伸直向前
後面的人用雙手按住雙腿身體壓在下面的身上（要優雅不要汙）或者後面的人用雙腿跪在雙腿上用手推背部往前第六個動作
嗯...經過了前面的小拉伸
可以開始壓豎叉了
不是讓你們一次性壓下去不要怕哈哈哈
技巧：先把後腿放好把後腳腳背朝地
前腿伸直膝蓋不要彎慢慢往前伸
兩手在兩旁扶地
姿勢大概是這樣
自己慢慢往下壓
同可讓幫忙按著肩膀壓
不過剛開始千萬不能意氣用事
拉傷了就不好了
盡自己所能用樣盡量保持住
記住換腿（強迫症當然要兩條腿壓一樣長的時間）第七個動作
豎叉完了當然就是橫叉
橫叉比較不好壓
不過也有奇葩橫叉可以壓到地豎叉完全下不去。。
髖骨的構造不一樣
雙腿開啟可以身體立住雙手叉腰往下用力
不過還是安全點身體前趴雙手扶地
身體往下用力
屁股離地面還有很高？
沒有關係慢慢來堅持壓壓腿總會下去的
每天進步一點就好
壓完腿放鬆放鬆
抖抖腿捏捏腿
大概流程就是這樣盡量每天進行
不然隔的時間久了筋就回去了。。
又要重新來
中間還可以穿插一些別的壓腿動作
比如青蛙叉
雙腿跪地開啟、身體立起來
雙手扶住腰後部
往下用力
自己做的話就是這樣簡易版的
或者殘暴版的青蛙叉。。
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