1樓：健身傳教士
能力範圍內，循序漸進，微量遞增的去訓練。
可以從徒手自重訓練向器械訓練去過渡，從固定器械聯合器械，向自由器械去過渡。
如胸肌訓練，從俯臥撐過渡到雙槓臂屈伸，再過渡到史密斯機臥推，夾胸機夾胸，再過渡到槓鈴啞鈴的平板斜板臥推。
2樓：郝強
我之前回答了個學生黨如何家庭健身的問題，我覺得可以貼到這裡。以下為原文，
其實我們所說的健身呢，主要是在訓練體能，體能好比車，你現在騎得是自行車，上不了高速，你要先把自行車換汽車，才能上路。 稍微幹點活就會冒汗，的確有點虛。
體能包括5部分; 力量、速度、耐力、柔韌和靈敏。 而耐力又分為心肺耐力和肌耐力
1、心肺耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。
2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重複收縮的能力。
3、柔韌性：是利用肌肉在整個範圍內運動的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。
5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。
6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。
家庭健身初期如何練體能？
你現在可以著手練的可以是心肺耐力：最簡單的跑步、游泳、跳繩、bur pee之類的。
跑步前要熱身，跑步後要拉伸，而拉伸又是乙個鍛鍊柔韌性的過程。如何拉伸，請看我寫的如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 知乎
而肌耐力和力量，家庭健身可以用
胸：各類俯臥撐，臂力撐（身體往前傾斜），啞鈴推胸，仰臥飛鳥，仰臥上提啞鈴。
背: YTW動作，引體向上，彈力帶划船，啞鈴單臂划船，俯身飛鳥，燕子飛（超人）。
肩：啞鈴推肩，站姿飛鳥，彈力帶擴胸。
手臂：啞鈴彎舉，臂力撐（身體保持豎直），頸後彎舉，
臀：臀橋，彈力帶站姿挺髖，自重深蹲，相撲深蹲，俯身後踢腿，側抬腿。
腿：自重深蹲，單腿蹲 ，單腿提拉，箭步蹲，啞鈴提踵
腹部：捲腹，仰臥舉腿，俄羅斯旋體，空中蹬車，交叉捲腹等等
複合型：靠牆倒立，倒立撐，平板支撐，側平板。
很多動作是複合型的，大多數上半身訓練基本都都會用到手臂，大多數下半身訓練基本都會用到腿。訓練前要對肌肉和關節進行熱身，拉伸，訓練後也要拉伸。
平衡性和敏捷性剛家庭健身很難刻意地去訓練，不規則平面的運動會更多的訓練到平衡性，比如TRX訓練，平衡球，瑜伽球等等。敏捷性的運動，像泰拳，閃避球等運動，可以訓練到。
但其實上面說的，單腿蹲，倒立，側平板這些需要控制平衡的動作，都是會練到平衡性，對核心肌群的訓練也會幫助提高平衡性。
我自己訓練平衡性和敏捷性主要是去學跳水、彈網，機械舞，泰拳，柔術這樣的運動來訓練，但是家庭健身就不具備這樣的條件。
我相信通過3-6個月的鍛鍊，你的身體素質會有很大的提高。如果是胖子就戒掉一些多餘的飲食，夜宵零食之類的。如果瘦，你就每天多吃個一兩頓。
但是每頓還是得不要太油膩，也不要吃的太任性。
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