1樓：快樂小神仙
先盡可能得把力量提公升上去，所有的一切基礎就是力量，深蹲臥推硬拉，對自己狠一點，小肌群想沒有進步都難，動作模式正確的情況下多做做6-8rm
2樓：queenming
首先如何定義訓練有沒效果，或者有沒進步？
1、觀察體型；2、監控力量。
我們先說監控力量
普遍我們衡量乙個健身愛好者的力量水平，我們會觀察他們三大項的水平。也就是說深蹲臥推硬拉。按照這個標準，我們很難從這個方向去定位到某個特定小肌肉群的力量水平。
你也不可能用二頭彎舉的極限重量，來評判你的二頭水平吧？
觀察體型
有一篇很出名的科學研究報告明確指出，乙個人在自然的狀態下，肌肉增長的幅度在。第一年10kg，第二年5kg，第三年2-3，第四年後1k。具體數字不記得了。
反正結論就乙個，肌肉增長是十分有限的。再攤分在你才訓練兩個月，而且小肌肉的增長潛力本來就比大肌肉群的小。所以肉眼看不出變化是十分正常的。
根據上面兩個方面去解讀的話，你會發現其實定義小肌肉群的進步是十分模糊的。仔細看你的問題，你已經有了訓練容量的概念了。這裡我給出你的建議是，作為才進入健身房兩年的小白，你應該把注意力集中在大肌肉群上。
背後的邏輯是把訓練重點放在三大項上，通過觀察三大項的力量水平去判斷自己是否進步。
然後在小肌肉群或者一些單關節，固定器械等相對孤立的動作上，做好更好的肌肉感受度。這樣堅持下去，一定會有進步的。
最後補充一點，飲食跟休息也是十分重要的，這個就不展開去說了。
3樓：陌上默
先把你的核心肌群強化一下，腰腹部肌肉，髖關節周圍肌群，以及肩關節肌群，只有把核心力量強化了，關節功能穩定，基礎打好了總體提公升才會明顯
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