1樓：江夏彧
慢跑，俯臥撐，深蹲，這三個很輕鬆，徒手的。不用去健身房，注意跑步和深蹲時候保護膝蓋，昨天在下深蹲沒注意身體情況，加上之前慢跑4公里，傷到膝蓋了，這幾天養一養。一定要注意姿勢，標準很重要。
不一定要多，做到自己極限，下去慢上去快，相信，堅持一段。會有進步。
2樓：Tremendous
瀉藥每天能慢跑5公里已經不算廢渣了
提下速，配合爆發力訓練
半年絕對夠了
p.s 你比我強多了……
1000公尺不及格
跳高剛及格嘿嘿嘿
3樓：「已登出」
能堅持現在的訓練量就很不錯了，耐力這種主要是靠有氧運動來鍛鍊，每天堅持慢跑5公里半年耐力的成效其實是挺明顯的。但爆發力和協調性就比較難了，比較考驗天賦，需要更大強度和標準的訓練才能提高，否則半年很難有較大的進步。上肢爆發力比較簡便的訓練方法可以做快速俯臥撐和擊掌俯臥撐，有條件的去丟丟鉛球或者做臥推。
下肢爆發力可以單腳跳階梯和負重深蹲來訓練。這些都可以訓練肌肉爆發力，但是需要堅持。協調性這個比較難說，因為協調性需要不同的肌肉之間的協同工作，也就是肌肉之間配合性，建議多做點技術性的運動，比如打籃球和網球，可以綜合鍛鍊協調性，而且耐力和爆發力也能在這些運動中得到提高。
4樓：臥竹閣 筆握興亡
對於身體機能的提高，沒有可以速成的辦法，都是日積月累的。你對身體付出多少，才能收穫多少。你想要的效果半年之內是不可能達到的。
5樓：跳殺
靜態力量和身體有氧耐力都可以通過後天訓練得到有效的提高，但爆發力和協調性就很難了。爆發力和肌細胞型別有關，協調性主要由小腦控制，這都是天生的，後天很難練。
當然，耐力也有天賦的一面，我只是說對普通人來說，自己跟自己比還是可以提高的。
6樓：CALBAL
可以先從慢跑開始，多接觸一些專案，找到一項適合自己的。每個人的身體情況不一樣，天天鍛鍊也不一定能有多大的爆發力，還是需要量力而為。如果有條件，可以找乙個專業的輔導。
7樓：Kaiyi
協調性的話，最好找個教練帶你練，因為很複雜，
爆發力的話一般就是力量訓練了，例如跑步的爆發力可以通過加強腿的力量訓練而增強。
8樓：健身小姑涼-楊楊
現在可以先堅持慢跑，但要注意膝蓋的感覺，有沒有壓力！
協調性不行，爆發力也很差，這個原因很多，你自己的腳的問題，脊柱問題，肩甲問題，身體得到全面的正確的調理以後再去做少量的無氧鍛鍊，增肌協調性，爆發力不是一下兩下練出來的，如果你的肌肉耐力不好，何談爆發力？
如果你只是想強身健體運動運動，慢跑就可以了，如果你是想健身，一開始建議可以找好點的私教帶你，比如哪些動作可以做，哪些不適合你做的！
如果有時間也可以自己學習！
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