總跑量200KM，半年內想跑全馬，該怎麼訓練

1樓：Bebebear

如果您是第一次去跑，我建議跑慢一些。比如您在半馬時，配速是6：20左右，那麼您在全馬時，前半段的配速就必須控制在6：30左右，千萬要控制好，節省體力，先完賽再考慮提公升的問題。

2樓：Timmy Liu

建議題主科學訓練

因為這樣下去遲早會受傷的，我現在一年多，一共跑了2000公里，原來就是乙個發燒友，每天不跑個十幾公里渾身難受，而且完全追求速度。結果現在，腳和膝蓋都在崩潰的邊緣徘徊。所以一周跑幾次就可以，沒必要訓練的太頻繁。

而且題主現在的跑量來說，參加半馬狀態好的話可以跑乙個不錯的成績，如果跑全馬會風場吃力。跑量這東西是成年累月積攢下來的，因為腿部肌肉的耐力上公升和恢復都需要時間，如果半年內跑半馬的話，訓練會非常辛苦，而且還不一定會收到自己想要的成效。所以建議慢慢來，現在的話規範訓練差不多一年左右是完全可以的。

分享一下我的訓練方法：1.熱身完後，先是5公里全力跑，然後放鬆跑7公里，最後再來乙個5公里全力跑，中間不休息，所以跑步前要補好水（頻率是一周跑3~4次，我原來是一周5次，現在吃不消了）；

2.每週練一次力量，主要是大腿和腰腹還有背，控制好恢復時間；

飲食什麼的就沒有太多要求了。

3樓：metal

這跑量太少了，想跑全馬月跑量要200km左右。

新手一般不用練間歇，間歇是目標330以內的高手練的，題主比較切實的目標應該是力爭430完賽，練有氧跑就完事了。

順便分享乙個全馬430計畫，每天4練，10周達標

4樓：

知乎好像永遠知道我在想什麼

總跑量400公里，半年內想跑半馬的我…

放棄了…

再有意義也是要量力而行了

沒辦法，天生弱

跑個13.14還要被笑話了…

5樓：「已登出」

你的激情和我當年一樣。

每天總想跑上幾公里，不然心裡不舒服。

但是很危險。

單獨跑，和參加比賽，是兩個概念。是完全不同的兩回事。

如果你以單獨跑時的配速參加比賽，一般會中途完蛋。因為比賽時大腦本身就要消耗相當一部分體力。

所以，你最好先參加幾次短的比賽，比如萬公尺，全速的五千公尺，20公里越野。這是鍛鍊心理素質的第一步。

之後如果有機會先參加一次半馬。不要想著出成績，能安穩跑完全程你就算成功。

你可以看看村上春樹的《當我跑步時我談些什麼》。

長跑是個人愛好，是長期堅持的身體鍛鍊，當然也有其他的娛樂功能。但不重要。

重要的是，你在獨自長跑的過程中，你的思想和精神世界發生了什麼變化。成績永遠不重要。

如果不能發生精神變化，你乾脆別跑了，因為你永遠跑不過專業運動員。

6樓：離別鉤

看你的成績，週跑量到40～50km，不追求pb的，完賽應該沒問題。最好在賽前一兩個月拉兩三次30km左右的lsd，能完成的基本心裡就有底了，然後賽前兩三個星期開始減量，避免受傷，賽前三天不要跑長距離修整好。

定好自己的完賽配速，比賽時不要受別人影響，堅決按既定配速跑，到每個補給點都補充營養，完賽沒問題。