入門級跑者想了解接下來提公升配速還是提公升距離更合適？

1樓：Jessy hw

你目前體重太大，建議還是以5到了10公里的有氧為主，您現在的體重如果加配速對膝蓋衝擊太大，建議等體重下來後再注重配速。

跑步目標是身體健康，單純的為了配速反而得不償失。

2樓：秀才愛跑步

早晨看這個問題，已經有了答案：提公升耐力優先於提公升速度。現在找到證明了：

根據中國著名中長跑訓練專家，中國女子馬拉松一姐李芷萱的教練，上海體院李國強教授的建議：他認為對於大眾跑者而言，不要著急提強度，延長距離比加快配速要更安全更穩妥。

李教授認為身體對於量的適應能力要比對於強度適應能力更好，量增加一些，身體承受負荷的冗餘空間較大，但貿然增加強度，容易出現過量負荷，給心肺系統、運動系統都帶來比較大的壓力。比如出現心率飆公升，運動損傷等現象，所以李教授認為大眾跑者優先發展量，當量積累到足夠多，那麼再上強度也不遲。

3樓：行者老應

從您的表述，可以感覺到您對自己跑步的目標是比較清晰的。跑步4個月，配速從8分提高到6'10"，平均心率145，說明你的有氧基礎打得不錯。

根據您的身高和體重計算BMI的結果是27.2，屬於體重過重的範圍。所以，您當前的首要任務是降低體重。

在這個階段，不能追求配速，也不要過於在意距離，而是要跑時間。因為在減重階段，最重要的是燃脂，而要讓身體燃脂，就一定要控制心率，所以不能跑快了。在配速比較低的情況下，要燃燒更多的脂肪，只有通過延長運動時間來實現。

同時，您需要控制您的飲食結構，少攝入碳水，增加蛋白質的攝入。在這個階段，建議您每週的跑量增量要遵循10%原則，即週跑量的增量不超過上週總跑量的10%。循序漸進，避免受傷。

如果您打算參加全馬比賽，就要進行系統的訓練。您可以選定乙個賽事，按照這個賽事的時間進行準備。當然，參賽時間的選定要客觀可行，給自己留出充分的備戰時間。

一般秋天的賽事比較多，但對於您來說，可能來不及準備今年的賽事了。您可以把參賽的目標定在明年秋天，這樣，您有比較充分的時間。您可以利用冬季的時間繼續夯實有氧基礎，等明年夏季進行提公升速度的訓練，秋季就可以參賽了。

如何準備馬拉松比賽，您可以找些書籍去看看，例如《丹尼爾斯訓練法》等。

先說到這裡吧，希望對您有用。

4樓：小郭同學

跑友好！降配速，身體允許適當提公升下距離，配合飲食先把體重降下來，75kg，不然身體負擔太重，傷膝蓋傷，這段時間規範下跑前跑後拉伸動作、跑步姿勢等。全馬42.

195km，實際上我們跑不到最優路線，會多一點，關門時間一般6小時，沒跑過半馬賽事，平時沒有30+訓練不建議跑全馬。安全第一

5樓：王岳

根據我自己的經驗，業餘跑者不要太急切的去提公升配速和距離！跑步還有一項重要指標：時間，在合理的心率區間內適當延長時間，5分鐘，10分鐘……佛系健康跑就可以了，不去挑戰自己的極限，鍛鍊心肺功能，減脂，避免傷痛才是正道。