1樓：呼叫俠
其實可以這麼說，你得進步其實是把你的力量水平「展示」出來了你只是之前沒有執行過這個水平的重量，你的肌力和緯度其實增長的並不明顯。增肌建議還是傳統容量訓練計畫。
2樓：黑音
沒按原版5x5來？如果正確執行後重量瓶頸已經到了，那可能就是新手福利期已經用完了，線性計畫已經不適合你了，需要換成週期計畫。加入肌肥大訓練。
不過我覺得你一週六練的五x五計畫，頻率高了，身體需要恢復的時間更多，而且不知道你訓練量是多少。建議減重重新走一遍5x5原版計畫，覺得訓練量不夠可以加輔助訓練，不需要一週六練。
3樓：好大乙隻
跟我遇到情況一樣，新手福利期結束了，加個5kg都費勁。我估計突破得請教練，喝補劑吧？感覺沒啥必要。過了550，隨緣吧，又不打比賽
4樓：「已登出」
1，試一下增加容量，訓練本來漸進超負荷。
2，蛋白質補充太少了，每磅的體重每天補充在08-1.2g，那你應該在135到198，最好能補到180g，蛋白質。（學校不好自製，那就蛋白粉+食堂多吃肉+早晚的雞蛋白）
5樓：南瓜先生
周一下肢訓練為主，大重量深蹲，5*5（每組增加5公斤）蹲完再加兩組，每組加5kg，次數減兩次，共7組，蹲29次，然後選固定器械練習膕繩肌、臀大肌、股四頭肌（股四頭肌輔助練習最好選遠固定）各乙個動作，3組，每組8～12次，體力還可以就再加自重單腿提踵兩組。周二主上肢（胸背為主的復合動作）以6～12次的單組練習為主，每個練習3～4組即可。週三安排積極恢復訓練。
周四下肢訓練，基本重複周一訓練內容，深蹲改為12～6次蹲，共四組，第四組重量為周一第四把重量。周五重複周二主要練習內容，臥推改為5*5訓練，如周一深蹲操作，其餘練習均為12～6次，3到4組。週六安排積極恢復訓練。
週日休息隨緣，每週兩迴圈
前三周減重量進行，第四周才用你當前的訓練重量，每週深蹲、臥推的5*5增加5kg，可能8週後力量不再按當前速度增長，安排個小恢復期恢復疲勞，然後重新訓練（新第一周起點為原第二週起點即可）或換新的訓練計畫
6樓：映長天
沒有乙個說在點子上。
第一，我不知道你的訓練容量，但是頻率太快了，降。不過從頻率來看，容量應該不大。
第二，55本來就是乙個8到12周的計畫，不可能讓你一直走下去。
第三，非要練的話，降重再來，或者減緩加重，具體怎麼降，怎麼減緩去了解55計畫具體怎麼實施，這個計畫很成熟了。這裡細說不了。
第四，如果不是追求力量的話，乙個週期的55之後，可以嘗試四分劃了，容量盡量大，強度跟上就行。然後在這個週期之後可以再來乙個55。這樣你的輔助肌群也照顧到了
7樓：柳點點
一般5*5一周四練最多了，否則恢復不過來。而且一般8-12周乙個週期吧；和上下分化或者4分化換著迴圈來。否則肯定會有瓶頸期的。
一般三大項卡住了就是需要提公升一下輔助肌群或者修正自己動作，或者就是身體需要休息，也或者碳水沒跟上...
8樓：青苔
肌肥大訓練是最簡單有效的解決辦法。
說說我的經歷。我和你水平基本一樣，體重70,同是學生黨，我在18年12月末問過差不多的問題。當時我系統健身一年，臥推5rm是75，75kg練5×5怎麼也完成不了.
今年1月份兼職沒練，
2月份重撿。但是計畫變了，5×5之後再加一組。這一組重量選取在1rm的0.3到0.4,然後做25到35下。每回感受就是，做完那額外一組幫浦感就特別強。
就這樣我在3月中旬完成了75kg的5×5.但是又遇到瓶頸了。之後偷了幾天懶，沒練
清明放假回來，一算已經兩周沒練。再一試75,卒。遂改練增肌計畫。
平板70kg2組5次，55kg5×12。上斜40kg3×12,下斜30kg3×15.除了三大項外，加練握力。
每組都有幫浦感，很爽。
五一回來又試了下75,輕如鴻毛！隨後加到77.5,一套5×5下來壓力也不大。長久以來苦苦困擾自己的瓶頸不攻自破！
現在我打算明年春天前一直採取增肌計畫。這對於乙個沒什麼技術也沒有培訓條件的我來說，也許是最值得期待的辦法吧。
9樓：鄧勇
沒有人輔助的情況下，臥推和深蹲不太好增長，硬拉好增長，因為硬拉你拉不起來就是拉不起來，不需要人保護。
如果認為自己的瓶頸是力量水平，想突破5X5的力量極限的話，我有幾點建議。
建議1：5X5訓練是有效的，但是每個月最少要測試自己的極限，力量舉的訓練邏輯是你1RM的增長決定你85%的1RM重量就是你5X5的重量，你65%的1RM的重量就是你每組8-12個的重量。所以，在有人保護的情況下往上衝擊你的1RM極限重量吧。
比方說你能做乙個75公斤的臥推了，再去追求兩個三個五個。
建議2：對於追求力量進步的人來說，你的訓練太頻繁了，尤其是深蹲和硬拉這兩個大肌肉群，我每一周最多測一次極限重量，有時候到了瓶頸期乙個月才衝一次極限，隔個半個月才衝擊極限最大的好處是能提高神經力量募集的能力。我建議你練三天休息兩天，想要衝擊極限重量的時候可以休息三天。
建議3：純粹力量舉的訓練和健美式訓練的飲食方式是不同的，可以交叉進行。當你這三個月想要追求力量增長的時候，你的碳水和熱量，尤其是碳水的攝入是要增加的，健美式訓練要求是要控制碳水，所以這和你短時間的目標有關。
我衝力量的那乙個月，會有意識的多吃點公尺飯，甚至來一桶炸雞什麼的，身體會興奮起來，多攝入的碳水裡的糖分會讓你覺得充滿力量，和控制碳水的減脂期產生明顯的差異，缺點是體脂會增高，力量期之後以後再來減脂吧。
建議4：你可以用裝備來進行短期的提公升，助力帶和鎂粉（不要用羽毛球鎂粉，用力量舉或者攀岩的都可以）可以提公升腕力，提公升硬拉有幫助，套膝或者綁膝提公升深蹲，護肘和臥推彈弓提公升臥推，力量舉腰帶等。
建議5：你目前的情況我認為是不用的，但是如果你硬拉180公斤以上，臥推100公斤以上，深蹲160公斤以上了，你可以用補劑提高訓練的質量，最有價值的是氮幫浦和肌酸，最後是嗅鹽。
10樓：鎏金哇憤怒小拳
你的5×5居然一周6練。。。服氣
這個是貼吧裡「想學」兄很久以前發的計畫介紹你可以試試。可以增肌也可以增力。當然到後期也會有平台期，但是，到時候再說唄。
11樓：
改為三天乙個迴圈，只練胸背腿。動作只練臥推，推舉，引體，划船，硬拉，深蹲，腿舉。
時間增加到兩個小時。
重量改為極限的120%乙個 110%兩個100%三到五個。這樣為一組，做6到8組。
組間休息到體力恢復可以進行到下一組可以做120%乙個為止，大概休息一到五分鐘。
三個月後還沒增加重量，改為鍛鍊小肌肉。
可能是小肌肉太弱被拖累了。
12樓：
你現在的階段需要更大的訓練量來提公升肌肉，而不是5乘5。剛開始效果明顯對你來說只是個假象，因為剛開始只要練了就有提公升。你需要增加肌肉量，不需要用過大的重量。
168cm56kg，健身快一年了，這邊年體重幾乎沒變，分不清該減脂還是增肌。
Belinda 我169cm，從63kg練到59kg又到65kg，三年了，體重還更加重了。然而沒關係啊，大家都說我看著瘦了！體重什麼的不重要，圍度才更重要。所以不要在意體重的問題。另，減脂增肌可以同時進行。比如你做HIIT的時候就是同時在減脂並且增肌。任何鍛鍊，只要練時汗流浹背，練後肌肉痠痛，基本都...
健身快一年，體型肌肉都有變化，但是體重一直都沒變，想讓自己變壯一點，是不是飲食出問題了？
Ayy雪妮 但是蛋白粉也有在吃的話，增肌要注意碳水 優質油脂以及食用蛋白的攝入。初步判斷是訓練內容的問題 有氧過多或者重量不夠。 吳邦昊 你可以把你的訓練計畫，飲食，都貼出來，越具體，越能發現問題。然後，你可以問問自己，有沒有好好吃飯，好好訓練，好好睡覺，也就是飲食，訓練，睡眠，三個方面做得夠不夠好...
健身將近一年了，體重完全沒有增加是什麼情況？
嘿嘿 其實我覺得題主的這個身高體重數值不算瘦的了，也是屬於有肌肉型別的。有可能是遇到平台期了。一年的時間裡都是每週鍛鍊三到四次，可能是不夠的，建議加大運動的強度，從時長 頻率 健身的專案入手。除此之外，健康的飲食也很關鍵。大多數人喝酒容易發胖，少部分人喝酒反而會導致體重下降。題主有可能是屬於後面著一...