1樓：stst
進三對你來說已經不是個事了。你的目標應該是253。
我10K 39分鐘、半馬125、全馬差33秒破三。平時跑量和配速都遠不如你。
2樓：瑕子唯
你的資料上來講，破3是絕對沒有問題的，為什麼說絕對呢？因為像正常人來講他們訓練的時候往往會比實際上的馬拉松比賽中要慢，但是你這種的話比你預期目標還要快，所以應該會比較穩的。
我有乙個問題，那就是你跑了幾年了，，對於大部分來講，他們跑的跑齡越長，他們的耐力就是會越高，就是在後面35公里後就不會掉速，是馬拉松最後面的關鍵。
對於我來講，因為我是跑的跑齡，算是稍微長一點兒吧，14年3月，我雖然北馬前夕，備戰的時候雖然速度不快，最快的時候也是15公里，410的配速我都T跑在操場上。剩下的耐力方面拉30公里的長距離，最快也就是5分。但是北馬的時候呢，也沒有掉速，而且反而PB315。
我覺得這是比較關鍵的一方面。
對於你來說，我覺得最重要的是在心態一方面。賽前賽中的心理特別重要。尤其是要給自己建立一種絕對的信心，因為你有這個絕對實力。
像你這種的水平正常發揮的話，255是沒有問題的。
預祝你成功破3。
3樓：胡宇鑫
正常發揮破3很穩，發揮好250都有很大的可能，比賽就按4分跑，最近幾周4分跑跑12-15k，找找感覺，週末來乙個半馬125，破3妥妥的，問題是25X的X是多少
4樓：李響
聽題主得意思就是最近10k pb 37.30左右，而且還沒盡全力，也就是說應該可以進到國三，速度絕對夠用。按照你這個速度，耐力係數4.
85就可以破3。而且你還跑過幾次全程。3個月針對全馬訓練，賽道好，在a區，255問題不大，甚至希望衝擊250！
5樓：quasar
我的資料
5km17:54，自測從未破19
10km37:34，自測從未破40
半馬126，自測從未破130
全馬257，自測從未破320
我相信男人破三不需要間歇，長距離不需要超過半馬，長距離配速不需要快過440。
以你現在的速度水平，破三毫無問題。只要確保5分配，月跑量300+就可以了。恢復，是訓練中至關重要的一環。
6樓：劉子明
絕對可以了！正常發揮250都有希望。
我去年破三的時候訓練平均配速比你慢15秒以上。
本週末還能拉一次30以上的長距離；
賽前那個週末來一次350-4分的半程；
比賽周減量加超補碳水的方式儲能；
包你輕鬆破三。
7樓：jenemy
很不錯了，比我首馬快幾分鐘，雖然半馬和10公里沒我快，但是有氧能力比我強，而且訓練還這麼刻苦，我現在一周就跑3－4次，堅持下去破三完全沒有問題的。
8樓：這輩子能破3就行
我覺得你這訓練安排有點類似漢森馬拉松計畫。只是漢森計畫中，週日lsd前面兩天都是以放鬆跑進行，並不休息。休息放在間歇的後一天。
借鑑我一朋友破3經歷從跑量上看，大概300左右比較理想。
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