1樓：ZhuTJ
你小看一公里了！
你離破4還有很大差距，雖然進步空間很大，但要破4不是玩命跑就能達到的！
說啥都沒用，先慢慢積累吧，就這樣慢慢堅持下去，打好基礎再說
2樓：Best
依樓主所示的配速，其實並不能說跑4公里，充其量只是慢跑2公里而已。第三公里10分多的配速就是步行，第四公里就是經過充分休息後的恢復跑。
樓主如果想要描述能夠跑完4公里，那麼我覺得這4個1公里的配速應該勻速或基本接近勻速，比如說分別是730/732/735/725。依樓主目前的情況看，要想連續跑完4公里，建議第1公里一定要慢要慢要慢，讓身體漸漸適應能夠慢慢加速或勻速跑下去的節奏。乙個成熟的跑者，在他所能完成的距離內，每公里的配速基本接近，而且很多人在最後的1公里尚有衝刺能力。
目前的你，多練慢跑，不必在意你的速度是7分還是8分，更不能奢望能跑進4分。只有當跑量積累到一定的程度，心肺功能變強了，耐力也更好了，到時候就可以適當地加速了。
其實，每公里跑進4分鐘，除卻學生時代，對許許多多的成年人來說，都是乙個可望不可及的成績！
樓主，循序漸進、量力而行、堅持不懈，如果你能在跑步的過程中，遵循這三個原則，我想總有一天，你一定能取得成功！加油！
3樓：邁歌
如果按我個人習慣的話，前段跑的時候是不盡全力的，相當於熱身和適應，中段屬於調整階段，也是最累的。後段是維持速度，有多餘體力可以提速衝刺。但是，1000公尺這個距離稍微有點短了，沒調整好節奏就結束了。
但是全力衝刺，體力又不夠。所以還是建議前幾百公尺在身體能承受的時候速度不要太慢，等到呼吸急促的時候，盡量堅持，渡過「極點」，一般人過了極點，能緩過勁兒來，視情況是否加速就可以了。這是我自己的方法，大家可以視情況，量力而行。
4樓：Patrick
你的意思是不是說具備跑四公里的體能，怎麼跑一公里能取得好成績？
若是這種情況的話，相對來說還是很簡單的。
1千公尺的跑法網上各種教程都有
依據你現在的現有體能說乙個比較簡單的
開始不要搶第一保不住的
第乙個直線過彎道後穩定住速度
過彎之後跟住你前面的人一定要跟住他
到最後乙個彎道後的直線
還有力氣的話就衝刺一下
沒有的話就緊緊咬住你前面的那個人並試圖超過他超過他你就超越了自己加油
5樓：碧落
首先看你的步頻是存在一些問題的，160的步頻有點過低了，首先把步頻提高到180左右，具體方法可以使用節拍器或者小步跑等輔助訓練
其次還得考慮題主的體重，如果體重偏大的話，建議先減重，具體方法就是控制飲食+無氧+有氧
再就是循序漸進了，先能保持勻速和一定的節奏跑完5KM，再逐步提高配速，如果年輕的時候有一定的速度基礎，可以嘗試一些間歇訓練，刺激刺激心肺
6樓：Bebebear
麻煩把身體資料加上，再告訴你怎麼跑。估計你體重較大，體質較弱。
從步頻及配速分析，你的跑法及跑姿很有問題，不要急著提速。尤其是4分鐘配速的目標，不改變的，你再跑一年都搞不定。
先附上你的資料。
7樓：熊貓
因為你剛開跑，目前來說跑進400很難。。看配速第三k是走。。。
建議隔天跑。。並且做靠牆蹲。。高抬腿。。雙合跳和臀橋訓練。
對於初學者。。上手連續兩k也是過多的。。建議跑30秒走45秒。
為一組(十組)。。跑加走的平均配速800內即可。。兩周後跑45秒走30秒。。
試著配速700內。。乙個半月後跑60秒走30秒。。配速能進630。。
兩月後試著連續跑配速進530。
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