1樓：
各人感受首先自身身體素質得好，不能太胖，鍛鍊核心肌肉群，吃的方面，要補充大量碳水化合物和蛋白質，少油
合理使用心率帶和功率計。要多進行二區間有氧訓練，這是很重要的，要保持訓練量，合理的穿插無氧衝刺訓練。其實還是正確使用資料，科學堅持的訓練，就會帶來穩步提公升。
2樓：法比安
女生業餘騎低端車能勻速25km/h已經是開了掛一般的存在了。個人認為題主是來求仰慕的。
平路巡航速度靠的是絕對功率輸出，同等條件下女生必然沒有男生輸出大。題主如果能25km/h勻速騎40km以上的話，除去男女差異體能已經比我強了不知多少，所以在體能訓練上實在不好意思提建議。萬一亂推薦力量訓練，女孩子練出粗壯的大腿我付不起責任。
平路巡航絕大部分阻力來自風阻，所以如果題主想提高速度，我覺得從以下幾點入手吧：
1. fitting，再不騎的太難受的前提下盡量接近氣動姿勢，車把下面有墊圈的話拿掉幾個，乙個個去，慢慢適應。
2. 姿勢，最氣動的姿勢是上把手變位，胳膊彎曲，上身盡量趴平，手肘收進來放胸前。
3. 跟車，在安全的前提下盡量跟車找人擋風，節省自己的體力。
4. 裝備，就算不換車，可以公升級輪組加寬輪胎，上高檔騎行服，氣動頭盔，高階鎖鞋。體力拼不贏就只能拼裝備了。加油
3樓：
上鎖吧，不上鎖再多訓練也是事倍功半，上鎖就是事半功倍，而且會訓練正確的肌肉，提拉踩踏只有上鎖才行，正確的踩踏姿勢，雙腳畫圓才能提高踩踏效率。
4樓：呼吸
個人感受，僅供參考。
本人自幼身體素質差，肥胖，體育課在及格邊緣，現在依然是爬一層樓就會喘，5km配速8分鐘。但是經過十幾年的騎行，騎車能跟住本地較快的集團，平路還能配合領騎，最近一次測試20分鐘308W。
個人感受是，大部分人接觸騎行時間較短，身體對於騎行的姿勢並沒有熟悉，有體力而無法高效的使用，以至於騎行水平與個人的綜合身體素質相差較遠。所以上面很多答主說的「多騎」並不是一句空話，而是提高水平的必經之路。沒有大量的低強度基礎訓練，各種精細的訓練都是空中樓閣。
5樓：yd lin
具體的方法
上卡(鎖)鞋
買訓練臺
買踏頻心律的馬錶組
研究單車fitting
搭配慢跑游泳交叉訓練
研究飲食控制
每乙個步驟都會對你的騎車知識姿勢有所改善，想要騎得快不如想如何騎得好。
6樓：請問你貴姓
單飛吧。跟團騎，有比你菜的，有比你厲害的，騎著騎著，又是等人，又是找路，又是吃飯，太耽誤事了。除非你有固定隊友，水平跟你差不多，可以一起提高的。
單飛的訓練效果是最高的。找一條你自認為路況好的固定路線，一周最少騎三次，每次40km起步。三個月下來就不一樣了。
還有，條件允許多去爬坡，提高肌肉耐酸能力，提高肺活量，提高心肺功能。
7樓：qinyu
1、上鎖，提高踩踏效率。大腿後側肌肉群和背部肌肉不上鎖根本用不起來。不上鎖，男的很少長途能超過30公里/小時勻速，女性更低。
2、上鎖後，首先保證發力正確。不要用膝蓋和小腿硬踩，否則小腿粗壯膝蓋受傷。感受臀部髖部肌肉帶動大腿帶動膝關節的迴圈動作。高踏頻。保持上身穩定。
3、輔助性的鍛鍊事半功倍。推薦游泳：自由式和仰泳一起練。
目的：a、強化核心肌群和大腿肌群。b、柔韌性，腰腹和腳腕。
自由式和仰泳的打腿練習對提公升巡航速度非常有用，三個月見效。核心肌群的鍛鍊能保證你在高踏頻下的穩定發力，靈活的腳腕能有效提高踩踏效率。
8樓：山He女鬼
自行車是耐力為主的專案，耐力基礎都沒有就直接來各種這間歇，那功率的
個人觀點：男子速度35km/h 40公里女子速度30km/h 30公里均心率150-155，達到了再上功率計在這之前有心率帶足矣
總之是要先練出來耐力基礎
9樓：劉按愛七七
如果不排斥休息把的話可以試試tt把，我個人和周邊朋友的經歷，提公升比較大。但是需要腰部有力量，那個姿勢也需要適應。我山馬33提高到36
就是多騎，多騎雖然不能讓你上40但是30還是不難，建議每天上下班騎車。我就是通勤出身，通勤距離從單程20-60-33-38km，都騎過。
說道理我也能說一大堆，但是要按照心率練或者按照功率練真的很苦很痛苦，你能想象連著五次把心跳拉到190？腿痠成什麼樣子
另外姑娘騎車的話一定注意不要把大腿練的過分粗
10樓：吾語
上面說的已經挺好了，我補充一點：
1.堅持乙個長期的訓練計畫，參考上面。
2.綜合訓練，一定要抽時間練力量和柔性性，核心力量訓練很重要，我是有真正體會的。
3.合理飲食，控制體重。我的體重降了5公斤後，爬坡能力明顯提公升。
11樓：[已重置]
不要用膝蓋和小腿硬踩，否則小腿粗壯膝蓋受傷。感受臀部髖部肌肉帶動大腿帶動膝關節的迴圈動作，剛開始很費勁，多連一兩個禮拜，身體就能適應。用前腳掌蹬腳踏。
高踏頻。保持上身穩定。
在以上的基礎上多騎，就會有提高。共同進步。
12樓：周大衛
我是來學習的哈哈哈
我是菜腿一條。。。速度和題主差不多。。。
我還是個胖子。。。兩百多斤。。。光風阻就夠我喝一壺的現在配了條心率帶練間歇騎行。。。感覺耐力提高不少也在健身房加強力量
祝好運！
13樓：薩甘
我也剛剛入公路跟你一樣選的 903 什麼都沒改也沒上鎖八公里均速 30 最大速度 47.7。慢慢提公升吧現在基本上休息一天騎一天準備入滾筒這樣就不用天天去外面吃灰了週末基本都是自己乙個人 100公里從來都是乙個騎車身邊的朋友看我玩乙個個都想玩但是沒乙個付出行動的之前玩了兩年山地不過是八百塊的21速鳳凰嘻嘻
14樓：羊羊羊羊羊
多爬坡吧或者把飛輪搞小乙個檔位就好
以上是原答案
提公升速度要心率訓練
先騎個一兩公里熱身速度不要太快
踏頻快一點90左右
頂住百分之八十心率騎行乙個小時
期間不要管速度也不要和別人拉鍊
（不能打破節奏）
騎完了記得拉伸
每個禮拜四次足矣
15樓：寤聲
1.上鎖，提高踩踏效率。大腿後側肌肉群和背部肌肉不上鎖根本用不起來。
2.150KM左右的距離中間不休息，確保每次都有快到極限的感覺，就是俗稱的拉爆。初學者來說每爆一次都能大幅提公升戰鬥力。
3.弄個心率帶，每次練習的時間除了熱身排酸階段其他時間都保持在最大心率的80%～85％ 。
4.練好跟車，熟了掌握跟車可以省下40%的功率，40碼跟車只要不到200瓦。
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