1樓：黎偉烽
正好今天看到兩個新技術，分享一下
乙個double-up drop set，中文叫啥也不好翻譯，意思就是用最後一組的重量先做到力竭或者選乙個10RM的重量做8次，然後1/2最後一組的重量做2倍的次數，再1/4最後一組的重量做4倍的次數
另外乙個就是關於節奏控制的
1.快上慢下——力量和肌肥大效果都有
2.快上快下——2倍力量和1/2肌肥大效果
3.慢上慢下——1/2倍力量和2倍肌肥大
動作：1.二頭無外乎彎舉和反握引體，彎舉有啞鈴、槓鈴、曲槓、龍門架，錘式彎舉是啞鈴、繩索，可以多加個牧師凳彎舉
2.三頭，窄距臥推，碎顱者，繩索下壓，繩索過頂臂屈伸（搭配繩索錘舉成超級組），雙槓臂屈伸
上身推類動作都會用到三頭，划船會用到一點二頭（反手俯身槓鈴划船會多點）
其實慢慢就會發現，二頭大的小臂粗，三頭大的肩和胸都大，就是這麼個理
2樓：OM健身村長
看到樓上有人說先練腿，哈哈，深感認同。
還以為你其他地方也很強，原來不是，所以你要做的不是區域性增加，而是整體增長，練胸推和肩推，都會用到三頭，練背會帶到二頭，練完肩胸背之後再要單獨拿一天專門練手臂。
不過看你是新手，身體感覺整個很薄，建議你多注重背，腿，胸和肩的訓練，手臂也要不過不是作為新手最重要的。
你要多從五大項開始練，深蹲，硬拉，臥推，肩舉和引體做起，慢慢把你的厚度填好，其中深蹲和硬拉是最難掌握的，不行不要硬來，可以用蹬腿機代替深蹲先，肩舉十分建議練，站姿，把槓推上去，開始可能是空槓，然後慢慢加，肩舉可以對你的核心有很好的鍛鍊，對你之後練深蹲可以有幫助。然後新手最好練的就是臥推和引體了，這裡就不多說了。
3樓：Sun小聖
你現在這個體型不應該過多關注手臂訓練。你的胸背腿肌肉量上來了，手臂自然會發展起來。手臂在胸背訓練參與程度很高。
目前你的階段過多關注練手臂對你身材的幫助只會適得其反。你的問題是理念問題。
4樓：鐵掌李源
手臂算是身上練得還湊合的部位，最近這兩年練的頻率不高，主要在補差肩部。
目前不充血臂圍50cm.
·關於維度
我個人比較認可兩個觀點，1、力量增長優先於維度（和一些高手一起訓練過，他們的肌肉耐力和訓練重量容量都很大）2、三頭肌的維度是增加臂圍的主要貢獻。
·所以我個人的經驗，對於新手，每週要安排至少1次，甚至兩次三頭肌的訓練，在保證動作發力盡量標準的情況下，加大訓練容量，不要怕虐自己。（記得我剛開始練的時候，每次練完三頭，洗澡都很困難，抬不起胳膊）
·二頭肌，一方面是肌峰，一方面是注意垂式彎矩，要把二頭肌的外側訓練飽滿，也就是正面看起來讓二頭肌很寬，在視覺上和比賽中都是很佔優勢的。
·三頭肌的訓練推薦大重量復合動作+長頭的鼓勵訓練
·二頭肌的訓練推薦牧師彎矩，交替集中彎矩，垂式彎矩等經典動作，注意身體的穩定，手臂保持好角度，最重要的是頂峰收縮的節奏和離心控制！！！
三頭：
1、窄距臥推 60KG 80KG 100KG 110KG四組
2、碎顱式 40KG 兩組 60KG兩組
3、直臂下壓 150磅兩組 180磅兩組
4、繩索下壓做到力竭第一組25個第二組18個第三組12個第四組第五組8~10個重量遞減
二頭：
1、交替集中彎矩 4組
2、牧師慢速彎矩 4組
3、交替垂式彎矩 6組
4、槓鈴滑式彎矩（我不知道是不是這個名字，有些資料裡這樣寫的）4組
5、前半程啞鈴彎矩4組收尾
最後想說，其實對於大部分人，手臂不是很難練的，難的是肩，尤其是胳膊很粗但是肩不大的話，視覺上和訓練成果上都有很大影響，所以一定要注意肩部的訓練！
5樓：「已登出」
首先要清楚胳膊的結構，三頭二頭肱肌。胳膊緯度上來，三頭佔了胳膊的三分之二，所以重點可以放在三頭，三頭的訓練不要衝重量，以多次數或者8-12個為主，肌肥大的最好鍛鍊方法。錘式彎舉是最好的鍛鍊肱肌的方法。
本人臂圍45 三頭四個動作，二頭3個動作，肱肌兩動作。不要去學那些高大上的動作，就是老老實實的把基礎做好。二頭彎舉，繩索下壓做好。
胳膊緯度慢慢就上來了，不要奢求胳膊緯度能向胸部背長得那麼快。飲食就是以優質碳水，高蛋白為主。
6樓：文飛刀刀
單從訓練動作上來講，增肌主要手段依靠的是大重量的復合動作，孤立動作多採用訓練軌跡靈活的啞鈴，完善肌肉薄弱細節。
肌肉增長建立在超量恢復上，超越以往的訓練重量是增肌道路中無法繞開的坎。
能上更大重量的復合動作可以幫助你用更短的時間，更少的訓練組數，更高效的增肌。
那麼，大臂依靠的是三頭和二頭來撐圍度，最佳的訓練動作有哪些？舉幾個例子。
1.二頭，最佳的動作有反手負重引體向上，容易點的有無負重引體向上，大重量反手高位下拉。
2.三頭，中窄距負重雙槓曲臂伸，容易點的無負重雙槓曲臂伸或者中窄距槓鈴臥推。
不要陷入小重量高次數孤立動作的增肌誤區，什麼啞鈴頸後曲臂伸，什麼啞鈴彎舉，上面說過，孤立動作不是主要增肌手段。
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