1樓：藏原
首先我想知道你3000和5000的成績，短距離決定上限，尤其是對於年輕人來說。
回歸正題，我有個徒弟跟你一樣大，天賦不錯也在學校田徑隊訓練了一年多。他1500成績比我好，3000公尺成績和我差不多（10分05秒），但是5000公尺已經被我拉開差距了（我17分30，他18分20）再長的距離更不用說，半馬已經比我慢2到3分鐘了。我給他的建議是半程先跑進80分鐘，積累2年後再挑戰全程。
我想說的是，你們現在全程即使能跑下來，也沒必要參賽。25歲以下的業餘選手全馬很不佔優勢，別說你們的水平了，北京某知名選手，今年25歲左右，半馬能跑到69分鐘以內，前幾年半馬參賽次次奪冠，參加全馬不是崩了就是2小時50多分鐘。所以你沒必要挑戰什麼全馬4小時，今年報個半程，目前1小時45分，積累幾年，大學畢業後跑全程，330應該是穩的。
還有，鞋的話多威確實不錯，我也有一雙3610專門跑場地。但是綜合舒適型和保護性我建議你考慮耐克的飛馬36，現在有些配色500元左右能拿下來，價效比很高。
2樓：文軒
保持訓練，今年冬天一定不能間斷，光跑十公里是不夠的，每個月至少跑一到二次半馬，核心力量訓練也不能落下，明年開春先拿半馬練手，最最底線得跑進145，全馬前兩個月要進行長距離拉練最最底線也得乙個月一次35公里以上耐力跑，讓身體適應長距離，總之，馬拉松不能急於求成。
3樓：嗚哩哇啦
emmmmm，想法挺好的，現實有點殘忍。以我為例子，10km44分，半馬143，全馬441。真的全馬能全程跑下來的真的厲害，我30公里處抽筋，然後走了11公里。。。。。。。。。
跑量足夠的話進400，我感覺不能難。
4樓：
理論上按科學訓練，一年時間沒問題。
第一次跑全馬，注意幾點：
第一，科學訓練，網上很多，可以多看看。
第二，開跑後根據自己訓練時配速跑，別被大眾帶亂了節奏。
第三，到每個水站都喝點水，別太多，21公里後每隔5-6公里吃一次能量膠，每隔7-8公里吃乙個鹽丸。
第四，過了35公里後別硬撐，根據身體實際情況調整配速，實在難受可以跑走結合。
第五，若抽筋了就停下拉伸，再慢走幾分鐘，千萬別強撐，抽筋的下一步就是拉傷。
第六，跑完後別停下，繼續到處走動10分鐘以上。
第七，準備乙個運動手錶，跑步過程可以檢視配速和心率，特別是心率，若你的最高心率是190，全程最高別超過165，無傷完賽是你的第一目標。
第八，跑完後記得來這裡分享你的成績和感悟。
5樓：peikancor sy
先把距離提上去之後看你的適應程度，第一次全馬的話肯定是至少要時常有半馬的練習，後期你要是有時間有耐心也可以再長一點，畢竟10公里其實對於打算跑馬的人來說，四捨五入可以算個短跑
半年能不能進4要看天賦，跑步有天賦的人前期提速效率還是很高的，但也不要勉強，畢竟就算再練半年你還只是乙個不到一年的跑者，不急
訓練的話，簡單的可以試試變速跑（這個剛開始是真的累，我這種佛系跑者肯定是不願意搞的），有空可以練練腿，類似深蹲啥的，畢竟跑的長了體力就那樣腿是真容易吃不消，膝蓋如果不太好注意保護一下。然後建議不要一直跑操場，這種跑圈適應了之後會相對輕鬆，而且也需要出去適應一下上下坡
7分配速跑20公里和6分配速跑十公里哪個更難？
很有意思的問題。長跑本質上是用最經濟的方式去做乙個長時間的重複動作的運動。基於問題的假設，六分配速跑十公里，耗時是一小時，而七分配速跑二十公里，耗時是兩小時二十分鐘。第二種情況下，跑者會經過兩個門檻，即，一小時和兩小時。通常慢跑使用的主要是慢速肌群，跑步超過一小時，身體的快速肌群才會被調動起來。實際...
早上四點半開始，空腹，五分半鐘配速，跑十公里左右。合適 好 嗎？
孟君 心率不超150，身體沒有其他不適可以。輔以核心訓練。但你問出這個問題，感覺是新手，身體底子好,這個配速可以。如果不是，建議悠著點，跑步的目的是健康，不再跑多快，而在跑多久。 周斌 首先適合不適合這個問題，只要你身體能吃得消，沒有膝蓋等部分沒有不適，不影響當天的工作學習我就覺得適合。其次，能跑進...
四分40秒的配速跑七到十公里是什麼級別，該如何進步？
方遒 能把10公里跑到這個速度已經很牛了，在跑圈中已經算是可圈可點了。特別是才13歲，隨著年齡的增長，身體素質會越來越好，可以說只要能保持訓練，進430應該只是時間問題。還有，看你的跑步路線圖，這樣多大折彎，其實對速度還是會有明顯影響的，如果你能選著每圈長度在1 2公里左右的方型或者圓形場地，如一些...