1樓：健身的劉小樂
九年街健，半年器械，體重63公斤，第一次肩推就是100公斤
你可以理解成十年時間，沒有時間打字，就這樣啦，不是裝逼。
與上斜關係挺大，大概等於上斜120水平、
2樓：狂戰士之血
目前已經練了兩年左右的肩推。
實力推極限在90kg左右，可能還需要再練個半年或則一年才能達到100kg。
目前臥推極限還沒碰過140kg以上的重量。
平時體重80-90kg之間。
我練絕對力量的時候體重長的多，胃口好，容易體重90kg，放開吃能長到100kg。
練相對力量和多做有氧的時候，體重掉的快，在80kg出頭。
說一下我目前階段對提公升推舉重量的一點認識。
①要提高實力推，必練借力推。
1.因為借力推可以使用比實力推更大的重量，建立大重量的訓練信心，克服對大重量的恐懼。
2.更大的重量，更高的負荷，更促睪！
3.借力推，槓鈴離心下落的過程中，大重量的離心收縮對上肢的推力肌群有很大的刺激。
4.借力推功能性極強，上肢推力肌群+下肢推力肌群協調用力，神經募集能力越強，身體功能性越強，越有利於運動表現的提公升。
5.借力推是爆發力運動，爆發力強了，靠速度克服地心引力，只要你夠快了，它就不重！
②實力推太吃體重。
身高矮，體重小，噸位不夠的，就很難提公升。
所以一定要吃個7分飽，消化好了，睡眠好了開練。
本來實力推就是大力士運動員和大級別力量舉運動員喜歡練的。
練多了很容易長胖。
但是長胖的時候練這個，成績提公升很快。
③至少要有一天進行高次數的肌耐力訓練。
比如空桿推個50下100下的極限次數，每組一邊+5kg繼續極限次數的金字塔訓練組。
加到練不動為止。
或者每次熱身的時候，50～100下，3～5組的空桿訓練。
基礎的訓練容量大了，練極限重量水到渠成的事。
④肩關節靈活性非常重要，不然影響爆發力。
爆發力強了，通過速度快，彌補力量不足的劣勢。
所以肩關節，上迴旋，下迴旋，內旋，外旋，後伸這些必練，高次數動態練拉伸，靜態練伸展。
可以放到推舉訓練前，也可以放到推舉訓練後，也可能單獨拿一天來練。
千里之行始於足下，基礎紮實了，不容易受傷，才容易長期保持進步。
⑤肱三頭肌訓練。
我喜歡站姿的槓鈴頸後臂屈伸，或者仰臥槓鈴頸後臂屈伸。
或者遠固定的俯身臂屈伸，抓著槓子，身體自己動。
強化肱三頭肌的長頭和腰腹肌群的核心力量。
⑥因為第一條說了借力推強了，實力推容易提公升。而借力推主要就是靠腿。
所以前蹲和弓箭步蹲必練。
這兩個強了，借力推一定強。
3樓：SuperRain
我花了兩年
但兩年並不是從0到100（105）花了兩年，而是當我開始系統做肩部力量訓練，捨棄傳統健美訓練，推舉從日常50-60做組，到能推100，花了兩年
100的站姿推舉還不像硬拉深蹲2倍體重，被很多人定義成「力量訓練入門」。
因為推舉100到底屬於什麼水平，真的很難定義，反正對業餘愛好者來說難度非常大，比臥推1.5倍體重還難
對脊柱的穩定性要求，幾乎達到了專業力量運動員水平
但真的要說100特別難，我認識體工隊，或者力量大佬，100做組的都不少
但你要說簡單，我在商業健身房/健身工作室，六年來乙個推90以上的都沒見到過
所以總結一下：如果缺乏非常專業配套系統訓練，100kg大概就是對於一般愛好者一輩子也達不到的重量
4樓：宸宮
底下能100kg的大神好強
我也有自己訓練要四年了，雖然沒有特別注重著重訓練肩， 但是從60公升到90花了我快3年的時間
一開始的時候從體重85花了大概一年達到可以推60kg一下。
大概2年前可以60kg 12下
然後很順利的就一路漲到90在一年半前， 體重也公升到了90+， 然後就沒了。。。 卡在90kg 止步不前
半年前的水平
上個月的90kg 可惜不自覺還是屈膝了一點
100kg還是只能借力
大家有好的肩推計畫嗎？求分享！！
5樓：葉知之
我臥推1rm160kg，坐姿啞鈴推舉單個40kg的全程可以推15個左右，但實力推也就90勉強起的水平，自我感覺離100還差得遠，可能核心力量一般。
6樓：范逸超
站立肩推是指實力舉麼？是落槓落到鎖骨附近的還是普通推舉只要大臂平行地面就行？
無論是哪個，100kg都很可怕了…
我體重77.5kg 現在實力舉1rm是65kg+一點點…
這個一點點有多少不知道，因為現在的健身房槓鈴片最小是2.5kg，加上去70kg起不動，65kg狀態好能有兩下…
估摸著要這麼搞再搞個兩年三年吧能試試看100kg。
這個動作吃狀態，也吃起槓位置，從地板起和從架上起消耗不一樣，表現不一樣。
實力舉要100kg，那得試試走專項了…
一般實力舉能到自重已經算做的很好了，要上100kg，得有相當程度的肌肉水平或者足夠大的體重才行，這個專案好難的。
7樓：甘蔗皮
大三下學期到大四，一年半，體重82kg——78kg，肩推40kg——60kg，彎舉15kg——25kg(減脂+增肌，不是同時進行)
作為乙個兼修運動醫學的人，我覺得我的運動安排已經很科學了直到我看到第一條，三個月到100
哼不裝了
我攤牌了
8樓：
估計此生無望了。訓練規律的時候。用的8-10一組的訓練方法。推舉40公斤
換了5*3訓練法。47.5*5*3用了兩個月。但挺訓練後。又掉到了40-45做5。
9樓：
這問題很凡爾賽啊，知乎怕是沒幾個人能答的。認真訓練2-3年的普通愛好者裡面大約有1/10機率的人能臥推100
普通能臥推100kg的人裡面有1/20的人能站姿推100kg。
10樓：小呆
多久啊，我也想知道吶！
目前體重62公斤，實力舉從15公斤起步到現在45公斤用了接近一年的時間。用的5×5訓練法，每次加重2.5公斤。
按教程應該用不了這麼久的，但期間25，30公斤，40公斤反反覆覆了很多次才成功，還加上旅遊、換健身房中斷的時間。現在在45公斤5×6已經停了乙個月了，感覺已經是我的極限了，我不會去測極限1RM重量的，畢竟快50的大叔了安全第一。目前只能在次數上尋求突破了，每個月每組能增加乙個就算勝利。
目標是5組12次。
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