1樓：健身學說
按照你這個情況，需要調解訓練計畫和飲食計畫
胸部上胸的訓練可以當成熱身動作來訓練，來刺激整個胸大肌肌纖維的積極調動性，3rmsX10為宜，間隔時間20s，進入狀態
上斜臥推作為熱身動作後，再去刺激胸中縫和下沿就會更容易進入狀態
飲食增肌期間碳水不能少，蛋白質的及時補充和優質脂肪補充，缺一不可，水果維生素的補充也是訓練結束後的一大補充點。
如何練胸。
（1）胸的位置
胸是指身體前面頸下腹上的部分。主要涉及的肌肉，胸大肌（包括上胸，下胸，胸中縫）。
（2）胸作用以及功能
胸部的肌肉用來胳膊的運動，學名胸肌（又名胸大肌）還能對肺、心等臟器起到保護作用。
（3）常見練胸動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑑，可以自己調動作，有些動作可以調先後）
第一：上斜俯臥撐（主要是熱身用，小重量刺激。組次數：3組x10次就夠）
第二：（史密斯）平板槓鈴臥推（快速進入狀態，組次數：4組×12次）
第三：平板啞鈴飛鳥（刺激動作，組次數：4組×12次）
第四：上斜槓鈴臥推（刺激動作，組次數：4組×12次）
第五：拉力器夾胸（深層突破動作，組次數：4組×12次）
第六：雙槓屈臂伸（結束動作，結尾動作，組次數：4組×12次）
（4）胸部拉伸
常見的PNF拉伸。反向肌纖維走位拉伸。
健身計畫
Day1：胸
1：上斜俯臥撐（熱身）
2：（史密斯）平板槓鈴臥推（4組×12次）
3：平板啞鈴飛鳥（4組×12次）
4：上斜槓鈴臥推（4組×12次）
5：拉力器夾胸（4組×12次）
6：雙槓屈臂伸（4組×12次）
7：拉伸
Day2：肩
1：熱身
2：坐姿啞鈴推舉（4組×12次）
3：站姿槓鈴頸後推舉（4組×12次）
4：坐姿槓鈴頸前推舉（4組×12次）
5：啞鈴前平舉（4組×12次）
6：啞鈴側平舉（4組×12次）
7：啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）
8：拉伸
Day3：背
1：熱身
2：俯身槓鈴划船（4組×12次）
3：引體向上（4組×每組力竭）
4：坐姿器械划船（4組×12次）
5：高位下拉（4組×12次）
6：槓鈴屈腿硬拉（4組×12次）
7：拉伸
Day4：腿
1：熱身
2：啞鈴深蹲（4組×12次）
3：槓鈴直腿硬拉（4組×12次）
4：槓鈴箭步蹲（4組×12次）
5：器械腿屈伸（4組×12次）
6：啞鈴箭步蹲（4組×12次）
7：拉伸
Day5：手臂
（1）：熱身
（2）：二頭：
啞鈴錘式彎舉（4組×12次）
1：仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）
2：啞鈴集中彎舉（4組×12次）
（3）：三頭：
1：站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）
2：坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）
3：板凳負重屈臂伸（4組×12次）
（4）：拉伸
Day6：腹部
1：仰臥抬腿（雙腿向天花板，臀部抬起，落下腳不接觸地面，目標時間45秒間歇10秒）
2:側步棒式（上半身固定，前臂撐穩，臀部旋轉，目標時間45秒間歇10秒）
3:X捲腹（手腳盡量往上集中，下放時變成X的姿勢但手腳不接觸地面，目標次數12下，）
4:旋轉側棒式（單臂撐穩，目標次數10下）
5:交替抬腿（腳不落地，目標時間45秒）
固定單車捲腹（大腿與小腿、軀幹呈90度，動作放慢，肩胛骨始終抬起，注意不要動到下背部！目標時間30秒）
Day7：休息
常見健身房動作……
常見增肌餐：
健身不是剛需，健康才是。
peace and Love
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