1樓：honey sun
運動表現的構成:耐力，爆發力，平衡能力，柔韌性，心肺能力等的總和。
每一項運動，針對不同的肌肉群以及各項能力的偏重都不一樣。就像拳擊和體操的訓練方法就不一樣。
如果只是想跑步跑的遠的話，主要是腿部，髖部肌肉的耐力，和協調性，以及心肺能力的側重。
2樓：術康君
你需要的是乙個整體全面的訓練方案，耐力不足是從兩個方面來看的，一是心肺耐力不足，二是肌肉耐力不足，前者是心血管系統，後者是肌肉系統，這兩個系統是相輔相成的，如果沒有良好的心肺耐力，就算有再好的肌肉耐力你的運動表現都是有限的，那反過來就算你有良好的肌肉耐力，卻沒有好的心肺耐力結果也是一樣的。在訓練中加入肌肉耐力的練習，例如最基礎的深蹲或半蹲、1/4蹲、分腿半蹲等，所選擇的肌肉耐力練習盡可能的接近跑步的動作，這樣可以最大話的將訓練效果轉移到跑動中去。在練習下肢的過程中也不能忽略上肢的練習，比如手臂的擺動也是需要肌肉耐力的，所以無論如何都要全面考慮，而不是只關注區域性
3樓：
Industrial Strength Show #33集提到, 有位馬拉松很厲害的女生去找他訓練.
去的原因是因為上次在最後衝刺的時候輸給了對方. 這時教練要先了解一下對方的各項水平, 帶她做了一套他們的動態熱身結果還沒做完整套這位女孩就說要喘口氣, 我做不動了. 要知道這位女生在當時已經是次次拿金牌銀牌的青年水準了!
教練給那女生的結論: You lack strength.
另外~ 綜合運動能力, 跑得快, 耐力好, 這可是三個不同方向的主題哦
我的說法呢, 你可以先每天走一萬公尺. 然後再快走一萬公尺, 不想走了就跑, 跑不動了就走.
當然這是個土方法; 不過你三圈都跑不下來還想快跑20圈?
4樓：FreeWings
1. 綜合體能，力量是基礎。
最大力量——力量舉三大項（深蹲、硬拉、臥推）
爆發力——舉重中的高翻（舉重的爆發力動作都很難，高翻是最簡單的）、借力推舉
柔韌協調平衡——體操舞蹈瑜伽
力量耐力&心肺——划船、攀爬機、單車等
cross fit是好的，crossfit不要——瞎練的典型，會很快遇到瓶頸&易受傷。
2. 長跑偏重於有氧耐力，只是綜合體能的很小一部分。
對肌肉量&力量要求不是很高，能負重1.2倍~1.5倍體重深蹲就夠用了。
別看馬拉松運動員跑幾十公里平均速度比你跑一千公尺都快，人家是練過的。普通人要想跑長距離，跑慢點，以勉強能說話為標準。循序漸進，可以一次比一次多跑半圈。
5樓：咖啡因
先練深蹲，不用多強，能90kg做組（體重80kg以內）就有乙個不錯的基礎了，上跑步機跑9.5km/h說是有氧有點吹，但跑半小時不比喝湯難多少，主要考驗耐心。我目前高位蹲110kg做組，感覺跑步真的不是啥難事。
6樓：像力量舉
簡單來說，是你的攝氧量不夠。
其實我建議也沒有長期運動習慣的人，盡量去游泳，因為游泳對身體的損傷是最小。
那麼問題來了，游泳要是沒有連貫性，他是不會算做有氧的
7樓：李域瀟
循序漸進啊，運動能力是能夠通過後天改善的，先從1000m開始跑，慢慢跑到2k，5k，這個過程可能有點痛苦，等你能跑完五公里喘粗氣的時候就離跑下10k不遠了，那個時候如果你需要跑的快一點，提高運動成績需要進行系統的跑步訓練，可以通過間隔訓練提高成績，比如說快跑1分鐘慢跑3分鐘這種。我以前1公里都跑不下來現在也征服了半馬，慢慢來，比較快
8樓：冰的雜貨鋪
如果是肌肉的話，乙個是多吃蛋白質，乙個是多練。比如你跑兩三圈，肯定是沒用的，如果強度上不去，那就延長時間，做一些器械練習，還有就是休息好。
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