1樓：
給你分享一套幾乎無器械的全身方案。綜合了肌肉實用性和體型美觀。
裝置：需要乙個5-10kg啞鈴。
場地：不限
第一天：俯臥撐一組做到力竭。休息20分鐘，一天做三組。練胸。
仰臥捲腹（固定上半身）一組做到力竭。同上一天三組。練下腹肌。
仰臥捲腹（固定下半身）一組做到力竭。同上一天三組。練上腹肌。
胸肌好看用的，腹肌增強核心力量用。
第二天：啞鈴曲臂一組做到力竭。休息20分鐘，一天做三組。練二頭肌。
單臂啞鈴划船一組做到力竭。同上一天三組。練背和斜方肌。
二頭肌和斜方肌好看用，背闊肌增強軀體穩定度。
第三天：無負重（或用啞鈴負重）深蹲20個一組，不要力竭。休息半小時，一天做5組。練腿和臀。
增強核心力量。
男性限定，基本上有價值的肌肉都照顧到了。胸腹屁股腿，二頭肌和斜方肌是造型用的。力竭的目的是撕裂肌肉促進生長，深蹲不力竭是為了增加核心耐力。
所以每天的肌肉鍛鍊後要留兩天時間用來恢復。這種練1休2的規劃可以確保你每天都可以鍛鍊不必中斷。123123迴圈練下去即可。
這些都是入門動作，練爽了就可以考慮器械了。
啞鈴是必備的嗎？
其實可以不需要。肱二頭肌和斜方肌除了好看沒啥屌用，背闊肌比較重要。無器材的話可以做個俯臥曲臂。
就是面朝下平躺，肩膀向後使勁把自己拉起來。只要能體驗到你的背部在收縮，就有效果。
注意：深蹲剛開始可以不用強求5組。否則你會提前體驗到練腿日的快樂。
2樓：墨沉
1.初期階段（恢復身體機能）：
運動方面選擇輕量有氧運動，比如游泳、快走、跳繩，游泳的話一次大概半小時到四十分鐘，快走可以一小時左右，跳繩二十分鐘到三十分鐘，頻次可以為三天一次或四天一次。
飲食作息方面，飲食開始減少高油脂攝入，早睡早起保證7小時有效睡眠。
初期階段持續時間約為一到兩個月，會發現精氣神有極大改變。
2.中期階段：
飲食作息方面，飲食中可適當增加蛋白質攝入，減少精製碳水攝入（即白飯等），可以用玉公尺、番薯等替代一部分白飯，依然減少高油脂攝入，早睡早起保證7小時有效睡眠。
中期階段持續時間視個人身體素質，可以持續2個月到半年甚至一直保持。若感覺三天一次的有氧運動已經無壓力，可以考慮轉為兩天一次或者增大無氧運動訓練量，這取決於你對自身身體的最終期望。
3.後期階段：
到了這個階段相信你已經發現身體素質有巨大的改變了，甚至想要馬甲線、狗公腰、8塊腹肌balalbala
運動方面可以轉為無氧運動為主，有氧運動為輔。無氧運動，em就是健美、力量舉、crossfit這類了，可以去查查其他大神的回答了。
飲食方面取決於你是想增肌還是減脂，也需要詳細去查，知乎上很多關於這方面的回答。
從不運動的人在恢復身體機能這一塊花費的時間會久一點，請保持耐心，但當你發現自己的身體在一步一步變好的時候，相信你也已經感受到運動的魅力，這種吸引力是從精神和肉體兩方面發出的，精神上你會慢慢感覺自己的活力在回歸，每天一起床都充滿著生活的熱情和面對困難的動力。肉體上，你會發現鬆垮垮的贅肉在逐漸變得凝實，肌肉的線條慢慢出來了，每次對著鏡子都是最美的時刻。運動會讓乙個人慢慢的，從內而外的散發出一種自信。
共勉之。
3樓：AIRU MORIDA
應該先從快走開始，隔天一次。漸漸地能做到一口氣走5km（或60分鐘）。走之前和走之後要活動活動膝關節，揉揉腿。
然後開始跑步，要很慢的跑，跑步計畫可以參照《愛上跑步的13周》，儘管前幾周可能會覺得非常輕鬆，但不要給自己加戲。
在一開始（開始快走計畫）的時候就要開始鍛鍊核心區域和臀肌，主要是因為後面慢跑會用得上。
平板支撐和深蹲都比較好，練習計畫可以參照平板支撐挑戰，一開始幾天每次只需要堅持20秒，還是比較容易完成的。深蹲也有深蹲挑戰，一開始都是比較容易完成的。
不過原地深蹲弄不好容易傷膝蓋，我覺得靠牆深蹲比較好，不太容易傷到膝蓋。靠牆深蹲是背部靠著一堵牆，下蹲到大腿和小腿呈90度，蹲到力竭，蹲4-6次就可以了。
核心區域和臀肌也可以下keep，跟著新手推薦的步驟練習，不會太猛。我覺得最好的計畫都是一開始比較輕鬆，然後逐漸的加內容，最後每次都讓你覺得有點累，但也能完成的。
然後，跑鞋一定要買好的。而且在幾個月內，跑步速度一定要慢，慢慢跑。最好請個人看看跑姿。
4樓：艾尼的公尺切爾糕
這個肯定需要乙個過程，因為你的身體不適應突然之間的負荷，所以你需要把所有的鍛鍊專案都放緩腳步，然後慢慢的增加你的訓練。
從最基礎的慢跑開始，根據自己的身體各方面給自己定乙個計畫，然後在鍛鍊途中根據自己的身體狀況隨時調整運動時間和運動量。並且要嚴格執行。
還有就是你需要指出的是你要運動的方向，只是強身健體還是想健身塑形...這個是兩個方面，只強身健體的話，我自己覺得，跑步加上打籃球啊什麼基礎的運動就完全可以了。但是你要是想要健身塑形的話，這個就比較專業了，我也是個健身塑形初期的，所以很多專業性的運動你還得請教這方面的大神...
最後 .
鍛鍊需要的從來都不是什麼訓練計畫和教練。而是乙個想鍛鍊的心。
5樓：肖同同同同同學
我感覺業務愛好跑步打球運動掌控好量和強度應該沒有什麼大的問題吧。可以循序漸進，慢慢適應，剛開始兩三天跑一次步，每次跑兩三圈，然後過幾次適應了，就可以慢慢加量了，我也不追求速度，貴在堅持，感覺每天晚上沒啥事，去操場跑幾圈就好，有時候身體難受轉兩圈就回去，有時候心情不好可能會戴著耳機跑上五六千公尺，不需要太多，畢竟就是鍛鍊鍛鍊，也不追求跑出多麼優秀的成績來，跑跑步，釋放一下壓力，出出汗，愉悅身心，應該不會有什麼問題，感覺跑步對身體損傷算小了，一般跑後我會壓壓腿，做做拉伸，當然如果跑的多可能科學的方式是跑前也要做拉伸，把身體活動開，預熱肌肉，活動關節，可能不容易受傷吧。
如果是專業的增肌健身，那我就不懂了。畢竟我打籃球也是磨掉了好幾次腳趾甲，前前後後累計也得磨了幾十個泡了吧，我對自己的保護算是差的了。只想說一句，如果每天都打籃球的話，一定要穿籃球鞋，一定要穿籃球鞋，真的是保護腳。
籃球運動強度大，對身體消耗大，如果只是愛好的話，那我個人的想法是打籃球要注意保護身體，寧可每天少打半個小時天天去打，也盡量別乙個禮拜去一次，然後自己一練乙個下午，乙個晚上這種。因為一次性長時間打球真的是太消耗身體了，累倒是其次，關鍵是真的傷腳，傷膝蓋，我因為這樣不知道磨了多少泡了，還掉了幾個指甲，當然主要是我的打法傷腳，我的動作也不規範。變相，急停這些很有魅力，讓人嚮往，但是真的傷膝蓋費腳，長時間練習容易損傷身體，所以建議像我一樣的零基礎菜鳥，練習籃球時以投籃為主，適當的練練運球基本功，不要羨慕華麗運球的小帥哥們，人家那技術真的不是咱們隨便打打就能做出來的。
總之，就是作為乙個菜鳥，我大學四年以跑跑步打打籃球為主的鍛鍊身體心得就是：多乙份與世無爭的淡然心態，不要急功近利，急於求成，適度適量，貴在堅持。
短期的鍛鍊對於身體不會有太明顯的變化，但是日積月累，長年累月下來，別的不敢說，自身的身體素質還是提高了不少的，感冒發燒之類的煩惱少了，身體更輕盈了，不會再活動兩下就喘粗氣了，身體更緊實了，跑兩圈也不會滿頭大汗，體測沒發過愁，當然我還是我，沒有進入傳說中的大學美容院，不過感覺也值了，就這樣吧。
最後放一張老大的帥照，矯健的身軀總是那麼有魅力
6樓：劉智祥
首先無氧可以自重漸進訓練。俯臥撐做標準。慢起慢落。
不許塌腰！不許塌腰！不許塌腰！
其他肌肉代償最壞不過練的難看看；如果腹肌沒有緊繃用腰代償會影響你的腰椎以及跑步的姿勢！先體會下肌肉發力和略微痠痛的感覺。
有氧可以從慢跑2km開始 。不要追求速度。把跑步姿勢練對。跑完應該是大腿屁股。小腿酸漲。只要出現腰疼。膝蓋疼立刻停止。檢查自己跑步姿勢是否出現問題。
一般乙個月左右。無氧可以慢慢用啞鈴開始加量。有氧可以加強跑量了。
7樓：
別著急，慢慢來。只要堅持下去，
接下來你還會大概率發生但不止於：
頻繁感冒、突然間高燒大病一場、牙齒發炎腫痛等等事件。至於關節、肌肉受傷這些，肯定也是少不了的。
簡單的說你要把以前不運動欠身體的帳都要還上。每一次中招你前面的努力都要白費，還得重來。所以，慢慢來吧，千萬別著急，從最小的運動量開始，慢慢加。平時多學習一些運動知識。
「鍛鍊身體是一件持之以恆的事」真不是空話
那些從來不運動的人，後來怎麼樣了？
懶傢伙 最近我刷微博，刷到一熱搜話題 長期不運動的人會怎樣 有被震驚到！因此想和泥萌也分享一下 世界衛生組織調查發現，運動不足是造成全休過早死亡的主要風險之一。你害怕了嗎？不運動可能會得老年痴呆 今年1月，一片發表在美國神經病學學會期刊 神經病學 的研究發現，不進行體育鍛煉的人，25年後大腦發生病變...
從來不運動，討論運動卻頭頭是道的人，他們為什麼會對自己從沒親身參與的事情如此感興趣？
已登出 因為好玩，光吹牛也很好玩，如果能一邊吹牛一邊做到了那就更好玩了。你總不能因為自己能夠獲取到10分的樂趣就不讓別人享受3分吧，別人的3分樂趣也許對他來說意味著100分呢。另外，從運動過程中表現出的意志品質 道德修養等等是沒有界限的。 趙情歌 我挺喜歡F1，WRC的，還有帆船，冰壺，游泳，跳水的...
有沒有從來不上當受騙的人？
王赫賢 個人經驗，平時不上當，命裡給你個樣 我小的時候我媽被騙了10萬塊錢 我是85後 家裡當時那個家庭現狀想起來想掉眼淚，幾年後有個事挺巧合 我媽的乙個同學在海外想投資國內的房地產，託我媽幫忙跑跑腿什麼的，當時給了8萬英鎊，這個事很巧合的地方在於當時的匯率在短期內發生了很大的變化 幾個月 後來我媽...