1樓：
小重量擼鐵，多做有氧運動。
如果基因不給力的話，那就少吃點 : )
而我不一樣，我用相對自身負荷的大重量擼鐵，一周健身房4-6次，一天蛋白粉肉類死吃，補充蛋白質，幾乎不做有氧，連女朋友也沒交了，太影響增肌訓練了！！（開個玩笑，是異地分手了） 天生低體脂，最後還不是精瘦型，哈哈哈，我太難了。
2樓：
大部分人看起來「大塊的肌肉」
其實都是肌肉+體脂肪
而不是你所想的純肌肉
爆出青筋的賽亞人那種
多有氧多拉伸
適當輕重量的加重就很好（15lb甚至10lbs以內）其實你大量有氧搞下來了
堅持下來了
本身肌肉的形狀就會很漂亮很修長
要求更高一點的話可以去練舞蹈
尤其是老牌的芭蕾之類的
或者更普遍一點的瑜伽
那些運動使用肌肉的方式方法都是往縱向拉伸
而且對體態的幫助很大
和大量加重
對肌肉纖維破壞從而重塑
成為肌霸的目的基本是相反的
（不過自重強度夠大一樣會有很漂亮和健壯甚至粗壯的肌肉比如很多芭蕾舞者的大腿可以了解一下但一般你的運動量到不了那麼大）
3樓：灰比諾
很多人在嘲笑！卻給不出任何答案，我也給不出，因為我也在問這樣的問題。
因為我知道壯的前提並不是壯，你可能練成精瘦也可能一下子變壯。
而且精瘦在每個人的想法應該不一樣的，有的人直接認為是瘦子，也有的人認為李小龍，也有是彭于晏那種。
自己不會的，請不要嘲笑別人。
4樓：Zeng Michael
如果題主說的精瘦，指的是像馬拉松選手，抑或是騎行選手那樣的身材就請看 http://www.
5樓：
不知道有沒有注意到玩跑酷和街舞的人都是精瘦的型別，沒有太大塊的肌肉但是肌肉線條非常優美。我覺得你專注於爆發力的訓練會比較好。那種大塊的肌肉很多都很死，實用性不強。
6樓：朱子建
事實上想要長出大塊肌肉，除了絕對力量的訓練，合理的飲食補充以及充分的恢復休息。一般情況下的業餘愛好者是不用擔心的。
想要塊大，就堅持大力量的訓練，高蛋白和碳水化合物的補充。
想要精瘦，就需要多次數多組數，讓肌肉記憶身體的運動軌跡和習慣。同時保持一定強度的有氧運動，你會瘦下來的。飲食方便不需要特別節制，但是請不要喝可樂和少吃或者不吃油炸食品。
有一些食品當中的人工合成物質身體需要很長時間才能完全代謝乾淨。當然如果你可以堅持素食就更好了。
7樓：何先森飯掃光
有很系統的帖子供你研究：
沒有鍛鍊基礎的人，如何增肌與減脂？
先定乙個階段目標，不要同時又想增肌又想減脂，在攝入熱量方面有較大差異。
飲食方面兩者差別主要在熱量上，營養需求相當，所以比起減脂飲食，增肌飲食的碳水、脂肪比例更高些。
另外有這麼乙個笑話，說想練肌肉但又擔心練成施瓦辛格那樣，就好比想練短跑又擔心練成博爾特。
拋開競技健美運動是否符合大眾審美和健康的問題，大塊肌肉不是說練就能練出來的，需要付出長期的努力，有財力支撐，然後還要有天賦。
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