想要練好巴西柔術休息日不在道館在健身房可以做那些訓練有助於提高柔術水平呢？

1樓：鬍子肌肉毛大腿

基礎力量練習，在家就是各種單人柔術基礎練習（網上很多巴西柔術瑜伽球練習，單人基礎練習），壺鈴的擺盪和土耳其起立。可以用毛巾或者抓把訓練器練習抓握力量，還可以通過有氧器材（跑步機、划船器、滑雪機）來提高保持自己的心肺能力

2樓：麵包師

去年練一年的人路過，常練的動作有核心(比如一類爬行動作)、蝦行(前後)、起橋(帶上手上動作)、類似匍匐前進的動作、躺著環繞小腿(內外)等等，很多動作會作，但叫不出名字，哈哈。當然如果會摔的話，做一做空手大外刈，空手揹負投動作也不錯。

3樓：出鱈目男

1.三大項的硬拉、臥推、深蹲最直接，心肺、肌耐力、絕對力量、速度力量等等都可以鍛鍊到。

2.舉重類的翻舉、抓舉、挺舉同三大項，主要可以加強爆發力。

3.壺鈴搖擺、壺鈴抓舉等各種壺鈴動作

4.各種型別的俯臥撐、各種平板支撐、引體向上、頸橋等自重動作，增強對自身體重的控制能力

5.再有一些功能性的訓練，一般健身房不一定有器材。如翻輪胎、大錘砸輪胎、錘鈴繞肩、爬麻繩等等

6.部分健美類動作，可以用在不常練的小肌群上，均衡肌肉更不容易受傷。針對的肌群主要是肩袖肌群、臀中肌、菱形肌、下斜方肌，這些肌肉比較容易被忽略，所以可以針對練一下。

7.練心肺和敏捷推薦敏捷梯和戰繩

8.拉伸和放鬆是比較容易被忽視，往往很多人只是乙個地方拉個十幾秒就完事了，甚至根本不鬆解拉伸。推薦乙個部位的肌肉在拉伸時保持30秒以上，有泡沫軸、筋膜球輔助鬆解更好。

PS：在做各類動作時可以全力快速的做，有益於提公升爆發力，而不是像健美那樣離心兩秒向心兩秒。負重類建議重量60-80%1RM（你自己的做乙個最大的重量）。

單邊動作如弓步蹲、保加利亞深蹲、單腿臀橋也是必要的。