1樓：體創首席動力熊
消腫：①早期扭傷後6小時內，要冰敷，5-10℃冰水冰敷約10-15分鐘，並對患處加壓（RICE原則：Rest 休息 Ice 冰敷 Compression 加壓 Elevation 抬高，仰臥位抬高下肢，高於心臟水平，幫助消腫）；
② 亞急性期扭傷後6小時-三天內，要冷熱交替，以增加區域性迴圈，加速患處癒合及組織修復 (冷水10-20℃ 熱水40-45 ℃；冷熱比1:3分鐘交替五迴圈)；
③ 慢性期扭傷三天後，要熱敷，40-45 ℃熱水熱敷20-30分鐘
消腫控制好之後，需要進行腳踝周圍肌力和運動能力的恢復訓練。
1、初期小範圍靈活性練習
當你的踝關節基本可以活動並且區域性的腫脹也得到控制的時候，就可以進行靈活性訓練了，輕輕的讓你的踝關節做一些小範圍運動。
踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，左右，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字。
2、踝關節力量練習
當你可以比較好的完成小範圍運動練習，區域性腫脹和疼痛得到控制的時候，你可以選擇開始力量練習。
1）抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
2）抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。
3）抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
4）抗阻繃腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
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