1樓：輕茄子健身秦樂樂
髖屈肌是一組肌群，其中大家比較熟知有髂肌跟腰大肌，它們主要負責髖部的運動，將大腿和軀幹拉近的動作都離不開它們的參與，比如說跨步抬起大腿的動作，或者我們在做卷腹時的動作。
絕大部分的人，日常的絕大部分生活中是保持著坐姿，長時間的久坐使髖屈肌都是在收縮著的狀態，而時間久了髖屈肌就會變得縮短和僵硬，限制了髖部的活動能力。
針對那些訓練腹肌時會出現腹肌刺激不到位，參與感過低，甚至出現下背部疼痛的人，很有可能就是因為髖屈肌過於活躍和緊張而在腹肌訓練中起到了主導作用。
這種情況 ，常見的解決方案是可以在訓練腹肌之前或做組的中間適當的拉伸放鬆一下髖屈肌，長期下來可能可以有效改善髖屈肌過緊的問題，但是就當下對你的訓練而言，帶來的幫助卻依然是有限的。而今天講的訓練建議就可以幫助你在當下就避免髖屈肌的過度參與，實現更好的腹肌刺激。
基本上我們的操作策略就在於啟動另一側的肌肉來抑制髖屈肌的發力，而這之中主要需要啟動的就是臀部肌群跟大腿後側膕繩肌，先把腳墊高，抬起臀部2-3厘公尺，下一步收緊臀部，在這個位置保持住，接著開始進行常規的卷腹練習，你就會發現訓練的感受有著明顯的提高，髖屈肌的緊張跟參與感一下就在動作中消除了。
之所以會這樣是因為當你收緊臀部，來到乙個適當的骨盆後傾的位置會讓髖屈肌處於乙個放鬆的狀態，那麼在你做卷腹的時候它的參與就會大大減少，從而讓你專注的使用腹肌去進行將軀幹靠近大腿的卷腹動作。找準位置保持住，然後穩定控制的去進行你的卷腹動作，隨著逐漸習慣之後可以嘗試不同的卷腹變式動作來增加難度。
如果感覺找乙個合適的地方墊腳不太方便，那可以用下面這個簡單方法。先將腿抬起到尾椎骨略微離開瑜伽墊的位置，之後呢，我們做乙個很小幅度的卷腹，在這個位置你可以很容易就收緊腹肌，而這也能幫助我們再接下來的動作中削弱髖屈肌的參與，保持住這個感覺跟位置，接著你就可以進行各色各樣的抬腿卷腹動作，基本上你能感受到的就只會是腹肌的強烈刺激。
總結，對付在腹部訓練中的下背部疼痛要點在於：背部貼實地面，骨盆後傾，避免屈髖肌發力。
2樓：海洋之心
練腹肌時，腰部不要懸空，要貼在墊子上。腹部收緊的同時，腰部就不會懸空了，下次做找找感覺，這樣就不會腰疼，記得回饋你的感覺哦^_^
3樓：程震
我做腹肌撕裂者的時候，剛開始也是這樣，後來一禮拜就好了。
主要是因為可能你發力不是很正確，而且會練到一些以前不怎麼發力的部位，所以會有些不舒服，習慣了就好。
4樓：
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