1樓：黃營養師
一般來說，身體肌肉含量高更利於減重減脂，這是比較好的先天條件，這樣條件下的減重減脂是相對輕鬆的，對於肌肉量來說，減重應該避免肌肉量下降，能有一定的上公升是最理想的效果，所以，減重期間要保證能量，蛋白質的攝入，建議每1-2周進行一次人體成分測試，觀察肌肉量的變化，減重方案主要還是調整飲食結構，如果有運動是最好了，運動後記得做一定的拉伸，可以勾勒出肌肉的線條，這樣看上會更加顯瘦，記得減重不應該只關注體重數字的變化，更要關注體型上的改變。
2樓：壯青
運動模式建議先不用調整，先從飲食中，一天的熱量，還有調整碳水跟蛋白質之間的比例開始入手吧，碳水是否精製碳水過多等。一天的總熱量估計需要調整了。如果你還沒有從飲食方面去調整，只是運動方面的計畫是不足夠的。
3樓：丶小武君
其實hllt不是無氧運動，它是高強度的有氧運動，對於身體素質要求比較高，通過劇烈的全身性運動，能夠快速的燃燒脂肪達到減脂的效果。
按照你的身高與體重的比例，是有些超重了，不知道是什麼體型。
現階段建議
多做點有氧，在控制食物中油脂和碳水的比例，減重，再加上一些器械的無氧，達到減重和塑型。
也可以在運動時補充一些補劑，左旋肉鹼，cla等達到更快的減脂塑型。
4樓：槑槑
為什麼不關注你那33.3%的體脂，而去關注肌肉？
以你現在的情況來看，去脂體重47.5。
你就算完全不減肌肉水分什麼的，如果體脂降到25%，體重也只有63公斤了，35+的女性來說完全OK了。
所以，什麼運動能減脂就去做什麼。
5樓：曾盛敏
首先指出諸多答主的乙個很重要的錯誤：有氧運動並不會導致肌肉量減少。
李小龍和施瓦辛格也會做很多有氧，李小龍每週至少三次6英里慢跑，以及三次一小時單車或游泳。施瓦辛格的有氧運動量也在這一水平。即便是增肌運動，有氧訓練帶來的心肺耐力提高，毛細血管變密集，都是有利於力量或增肌訓練的效果的。
絕大多數答主恐怕無論肌肉量還是有氧運動量都在這兩人之下吧。
施瓦辛格認真講過為什麼健美不能做太多有氧運動，並不是有氧運動會直接導致肌肉損耗，而是因為人的恢復能力有限，一天能耐受的總運動量有上限。如果乙個健美運動員有氧運動量太大，那麼，要麼他必須減少增肌運動量，要麼就會有運動過度的風險，這樣會損害增肌健美的目標。
因此，我們需要整體考慮有氧運動和力量訓練的搭配問題。
力量訓練其實是可以提高有氧運動的效率的。而有氧運動效率越高，消耗脂肪的能力越強。
題主不希望再增加肌肉，但是卻有需要減少體重，當然最主要是減少脂肪。因此，我們需要：
1、大量的低強度有氧運動（龜速慢跑，醬油騎車，休閒游泳），加快新陳代謝，提高身體的恢復能力，消耗脂肪，並且將肌肉纖維轉化為更加纖細的紅肌纖維，其實有氧運動只要強度夠低，對身體的壓力是不會太大的；
2、通過大強度少組數的力量訓練（例如接近自己力量極限的舉重，但每次只舉一兩下，注意安全。又或者單腿自重深蹲，每次左右腳各蹲一兩次，或者次數少於五次的引體向上），強化肌力、提高有氧運動效率，同時又不要讓肌肉圍度增加太多。
3、hiit有助於短期提高運動能力，但是對肌肉和韌帶風險較大，一半建議一周最多一次。
另外，題主內臟脂肪偏高，是否應該考慮改善生活習慣，例如調整作息時間，保證睡眠，避免重口味飲食以及控制飲酒？
6樓：鄧勇
減脂和健身有一點關係，更多是和飲食有關係。
無氧運動更好，想做有氧跑步或者游泳，注意強度不能太弱，心率要達到120-180的強度對減脂比較有意義。
7樓：Z髙煥
接下來我就先簡單講講這三點
我先來講講控制飲食，因為女性的脂肪普遍比男性高，所以，更需要控制飲食，那麼，如何才能控制飲食達到減脂的目的？
針對您的這種體型我建議採用低脂中碳中蛋白的方法，因為您現在肌肉含量較高，所以您現在想減重的話，只能連肌肉、水分和脂肪一起減，當然這種飲食也需要擁有熱量缺口。實在不行您可以試試碳水迴圈。
然後，我再講講如何「多做有氧」，我覺得，您現在的做有氧的形式過於單一或者有氧時間不夠，因為一節hit撐死了也就45分鐘，後期你要想減重，就必須加大有氧力度。
最後是改變無氧形式，具體意思就是指改用多次數多組數小重量的方法來維持肌肉形狀，增強肌肉耐力，同時這樣的方法效果也和有氧差不多。
如果還是減不下去，最後還能試試減脂補劑了。
力量的增長是否也代表了肌肉量的增加？
蒲且 不完全等同，只是狹義上的近似。健身界常識 肌力訓練一般用低於6次的RM，肌肥大訓練一般用8 12次的RM，肌耐力訓練一般用高於15次的RM。所以你可以看到力量的增長 肌力增長 與肌肉量增加 肌肥大效果 是兩條不同的訓練路徑。再繼續細究的話，力量也不僅僅是乙個簡單的 肌力 可以概括的。其實 肌耐...
同樣的身高體重下，肌肉量更多的那個人確實會比另乙個更健康嗎？
毛茸茸 絕大多數情況是的。肌肉含量高的人，心血管通常更強大，協調性 力量 耐力更強，自我保護能力也更能更強。在生病的時候，肌肉就是個氨基酸庫，抵禦病害 恢復身體的速度也會強很多。 歐陽鋒說 想通過運動獲得健康，可以從健康體適能範疇考慮 適當的身體成分 你說的肌肉量就這個 良好的心肺血管功能，良好的R...
健身快半年了 肌肉量增加了1kg體脂也上來了很多？
丟了魂的行者 因為你的運動量不夠，燃燒的能量比你攝入的能量低，做不到燃燒脂肪，就不能夠做到減脂，所以建議你多運動，增加運動量，多做有氧，力量和有氧搭配著訓練。 snape 可能是訓練強度以及飲食問題，有時間的話練三天休息一天，不需要每天都訓練，保證訓練的質量，控制碳水的攝入量。把快走變成慢跑，控制好...