1樓：鹽選生活館
給大家介紹幾個適合在家做的居家 HIIT 訓練。一是彈力帶原地跑、二是跳繩、三是彈力帶上台階、四是自重側弓步、五是站姿肘擊膝、六是抱拳側踢、七是彈力帶縱跳、八是彈力帶波比跳、九是彈力帶沙發深蹲跳、十是彈力帶俯臥撐、十一是伏地登山。
每一種運動都帶有詳細正確的動作解析，包教包會。
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多） [12-13] 。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
彈力帶上台階
前面我們介紹了以蹦跳為主的原地跑和跳繩，雖然只要姿勢正確+高位減衝擊，這兩個動作就是很安全的，不過估計還是有同學會擔心對膝蓋有損。
那麼這時候，上台階、爬樓梯這種對膝蓋衝擊小，熱量消耗非常可觀，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了！
即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓梯可以消耗 243 千卡熱量，7.
5 千公尺/小時的跑步才能消耗 233.8 千卡熱量，女性爬樓梯與慢跑則分別消耗 214.5 千卡和 180.
3 千卡熱量。
從上圖可知，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量。
65 公斤男性，半小時消耗 243 千卡熱量，一小時消耗 486 千卡熱量；55 公斤女性，半小時消耗 214.5 千卡熱量，一小時消耗 429 千卡熱量。如果你體重更重的話，消耗的熱量還會更多。
2樓：托馬斯
精選徒手訓練動作，重點動作細節講解和豐富的難度變化，讓你容易上手！
請詳細看每個動作的難度變化，找到適合自己的動作難度。其中背部訓練中，最好有高桿來做拉的動作！如果沒有，本方案裡也準備裡後拉類動作來強化背部。
另外，肩部訓練內容可參考另一答案，在訓練編排中，可以單獨拿一天來訓練肩部。這樣，居家訓內容就比較完整了！
如何學會倒立？ - 托馬斯的回答 - 知乎如何學會倒立？
覺得不錯請三連支援！
3樓：月光族
一周去一小時健身房可行不？
如果可以
一天健身房:硬拉，槓鈴深蹲，高位下拉（我再加了個槓鈴推舉）雖然硬拉深蹲一天做不效果是最好，但確實沒時間，這兩種作為三大項中最重要的兩項，家裡不好練。
另一天在家:俯臥撐系列或曲臂撐系列，（沒做槓鈴推舉就在家做啞鈴推舉），（可以在家或小區做引體向上了就不用做高位下拉了）
第三天（如有減脂需要）:波比跳
我沒有針對胸肌和腹肌的特別訓練，俯臥撐深蹲硬拉能解決一部分，時間有限實用為主
4樓：蘇可
徒手力量訓練
1. 三個胸部動作
上胸肌腳抬高，桌子輔助
中胸肌直接俯臥撐
下胸肌稍抬高腳俯臥撐
與肩同寬，與胸同高，練三頭肌
2. 背部：站姿划船，水盆書包水桶
背肩，單腿跪提拉重物，後背挺直
3. 腹部：坐姿抬腿力竭，坐姿騰空自行車力竭，V-up，捲腹4. 腰部：趴地伸展抬高，慢
5. 大腿臀部:徒手深蹲50個，起落慢，三組6. 小腿:負重提踵
7. 三頭肌：手支撐腿伸直
8. 二頭：手提重物
9. 肩膀：前平舉，側平舉，上推，20個×三到四組
5樓：四六之間
俯臥撐開始進行俯臥撐訓練已經有好幾年了，剛開始是能做幾個做幾個，慢慢地一次能做30個 50個甚至100個，到現在我練習俯臥撐是以慢為主，盡量乙個普通俯臥撐在5s，而且慢慢地發現俯臥撐還有好多型別，寬距窄距深度單臂高腿（慢慢往倒立練）
6樓：白沙韓少
俯臥撐，捲腹，自重深蹲，平板支撐，拎個水桶，裝點水練二頭肌，水少一點練前平舉和側平舉（肩膀），好像又弄上器械了，反正手邊能用上的可以用，最好買一對啞鈴，用處大著了，也不貴
7樓：清風拂山崗
徒手沒有用，買個大重量壺鈴，迪卡儂20公斤哪種，使勁舉過頭頂 ，抱著蹲下去，壺鈴擺檔。基本三個都練到了，如果重就買16公斤 ，175以下買12公斤。
8樓：定海港舊夢
注意飲食，補充大量蛋白質。家裡地方大，可以存放不同重量的啞鈴，大肌肉群都能練到；地方小的話，買個trx，俯臥撐，深蹲，反向划船
9樓：Hello 武先生
很簡單，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲起，每晚一樣一百個（三個100）。剛開始做不了那麼多先做少一點，然後慢慢加，如果肚子不是很大（身材不是很差），兩個月以內應該就有效果，加油
10樓：李笑然
蟹妖說個政治不太正確的話
囚徒健身其實可以考慮，雖然其中有一部分內容個人認為是扯淡，但是他的動作公升級對於提公升體能是乙個好的開始
如果覺得對運動興趣變高，可以逐漸增大投入，如控制飲食，買啞鈴構建家庭健身房，辦卡等
至於我是不是說靠這個能練出漂亮的好身材。。。
11樓：94DC
瀉藥，額……
我覺得您這個問題比較寬泛的事，您現在的訓練程度和目標是咋樣的？
以我訓練量在家來一組中強度20分鐘腹部當是灑灑水，督促我家先生做1分鐘平板，1分鐘波比跳，1分鐘仰臥起坐，已經儼然要了他的老命……
所以徒手訓練這個題目太大太大太大了，光是從胸腿腹臀腰背，柔韌爆發肌耐力各方面的訓練目標肌肉和訓練目標就能變幻出無數個徒手訓練計畫！
12樓：信仰
瀉藥，這個題目就很彆扭…
徒手訓練很難增肌，而且很容易到瓶頸，
想要增肌還是得上負荷，破壞肌肉纖維，才能有利於提高增肌效率。
想要增肌一般是離心拉長，多注重感受肌肉發力
久坐的人可以做哪些簡單的活動鍛鍊自己？
已重置 多項醫學研究指出，長時間的靜坐會影響健康。美國癌症協更有調查指出，每天久坐6小時以上的女性，容易得到心臟病和癌症，比起坐著少於3小時的女性，早逝的機率也高於37 而相同的情況下男性則是18 久坐定製，只服務久坐的您！ 鐘文 從脊柱科的角度，這些位置每個都是乙個定時炸彈，任何單一姿勢過久，都容...
有哪些可以在家使用紅酒做的菜？
廣東官廳果酒有限公司 世間萬物，唯有愛與美食不可辜負，而紅酒與美食，是不可多得的美味，他兩是 生命的結合 相輔相成，相得益彰的存在。不知道你們有沒有同樣的經歷，心血來潮開啟一瓶 桑盈 桑葚紅酒品嚐，結果沒喝完，放幾天後再拿出來發現已經不是之前的口感了。倒掉覺得怪可惜的，可是精神上卻不允許自己就這樣將...
在家可以做，哪些好吃的涼拌菜？
與食俱進Xu 1.爽口脆黃瓜2.豆腐皮拌粉條3.橄欖菜鮮口蘑4.鮮奶木瓜5.麻辣牛肉6.鮮嫩白切雞7.大刀耳片8.泰國雞醬青蝦球 學會這八道菜，絕對可以讓你在親戚朋友面前昂首挺胸，傲視群雄。下面我開始對應順序給大家一一講解每道冷盤哦。準備食材 黃瓜4根小公尺辣適量 大蒜少許 準備調料 鹽味精雞精白糖...