1樓：
想出型做無氧至少45分鐘
重量要逐漸加大，2.5也太輕了，前期找發力點和熱身可以發力點你可能也不會找，借力嚴重，沒練到目標肌群不會核心收緊，不會孤立肌肉
蛋白質攝入不夠，雜七雜八吃得多
2樓：靜待花開雲
有條件還是請有經驗的人帶一下或者請專業的私教。健身先健腦，要學習的東西太多太多，那些練出來的達人們一定都費了不少心血。知乎上有很多具體的練習方法，而且飲食控制也是另乙個關鍵。
不要羨慕網上那些所謂半年幾個月就速成的健身網紅，不要患得患失，既然想改變就百分之百地投入，多給自己一點時間，五年後十年後一定會超過很多同齡人，加油！
3樓：
上面都是各路大佬的回答，我這個小菜雞說下自己的感想吧。
我們大多數人的青春期都是在教室坐著讀書長大的，在身體發育的那幾年沒有經過鍛鍊，就像大棚裡吃化肥打農藥長大的蔬菜。乙個個瘦弱不堪，體質不良都是正常情況。
女生又天生雄性激素少，不願意長肌肉。去健身房小重量+有氧+xjbl+不那麼健康的生活和飲食，看不出來訓練效果是太正常不過的。
我也是一顆心比天高命比紙薄的想變得強壯練出肌肉又有力量又能打奈何先天不足後天也沒補上的黃花菜鴨。
本人女，20歲，身高160，體重48kg。從上大學後想變得強壯又能打，所以開啟了鍛鍊生涯。
大一的時候鍛鍊方式是跑步+節食。由於認知的誤區，我一度認為吃青菜可以使身體健康。於是每天少吃飯少吃肉+大量青菜。結果就是p用沒有。
大二的時候我報班去學了泰拳，每天和一大幫人在教練的帶領下，跑步，熱身，跳繩，空擊，打沙袋踢沙袋，拉伸，然後拍拍屁股回家。練了一段時間，除了學會了掃腿踢人，仍然p用沒有。
大三的時候我去了健身房，還在網上認真的找了乙份增肌計畫。乙個人用最小重量的啞鈴和空桿，在器械區和一群肌肉大大大的大佬奮戰。幾個月下來體重不公升反降，胳膊肱二肱三有了一點點痕跡。
後來期末太忙就放棄了。
大四我終於回到了學校，在家呆了半年，做床上看了半年網課，身體都發霉了。這期間我瘦了十多斤，不運動也不愛吃飯，身體非常虛弱。
然後我換了一種策略鍛鍊身體，省掉那些花裡胡哨的東西，和去健身房游泳館的時間。從最基礎的體能和力量開始。我給自己制訂了如下計畫:
1.體能每天晚上沒課的時候走五公里(十二圈)，能走完第二天腿腳不疼了跑第十一圈，適應後跑第九，十一圈，以此類推……直到能跑滿五公里為止。
2.上肢力量上肢力量差是大多數女生的通病，舉2.5 5kg的啞鈴臥推等等作用不大，正巧我們學校裡有一副單槓，每天吃完午飯，晚飯去練五分鐘引體向上(實際上剛開始只能握住單槓吊兩三秒鐘，我練了一月勉強能正反手吊二十秒，跳上去能彎一點胳膊)。
3.一日三餐多吃肉，適當吃菜吃飯。畢竟食堂嘛，挑好的貴的吃，飯錢從零食奶茶裡省。
大佬們可以盡情的嘲諷我辣雞，沒有毅力。
可是我的情況代表了很多當代女大學生或者年輕女性的身體狀況。
最後這個計畫看起來非常簡單和不起眼，卻是最適合我也是唯一乙個我能長期堅持下去的計畫。
比如我第一次在操場只走了五圈(兩公里)就一瘸一拐，第二天走了七圈，用了乙個星期才勉強走完十二圈。即使是很小的量，堅持幾天也會經常屁股疼腳疼膝蓋疼胳膊疼渾身無力，一度非常不想堅持下去。看看體測過後的一片哀嚎就明白自己的水平了。
坦誠的說，我們的身體素質比自己想像的要差很多。鍛鍊要循序漸進，不能過度，要盡可能溫和，可持續。如果給自己定過高的要求和加重量，肯定不能堅持或者受傷。
這就是我的一點感想了，兩個月後我來更新，檢驗一下自己的鍛鍊成果。
4樓：夢裡夢見的是你
說實話，看描述的話沒覺得你認真…
我力量訓練也快兩年了，
偶爾混水摸魚但也是天天去，
23歲，前面兩張是去年的，
我覺得還是有變化的。
5樓：陳建國
瀉藥啊。我在健身房規律訓練了五年，女生健身怎麼成功我沒法教你，但是失敗的原因，那基本就只有乙個，用「女人」的方式健身，我見過最多的，練了幾年毫無進步的女孩子，其原因，無外乎只有乙個，永遠在自己的舒適區里，美其名曰我塑型，塑型塑型，你沒材料塑什麼型？塑型的材料是首先你得有肌肉。
肌肉怎麼增長的，再簡單不過，你舉起啞鈴，OK你舉不起了，你身體發現了這一事實，它就會發訊號給肌肉，公升級，變大，然後通過飲食休息，肌肉增大。好多「小仙女」就說哎呀我不要肌肉啊我只要好看的身材，你要美體健身，首先就得加減法，脂肪減肌肉加，不然你來健身房幹嘛？好多女生健身幾年都毫無變化，甚至越來越高體脂，就是因為他們一直在做同一種訓練，同一種重量，從來不加重，拜託，你都高中生了，再做初中卷有意義的麼？
你想你的身體能怎麼進步？
6樓：潘小本
2023年第一次槓鈴深蹲30公斤，2023年的小年夜那天蹲了90公斤，
臀圍從86長到94，
目測肩背都有很明顯變化，
健身也是很科學的事情，還是得找個好老師帶帶。
7樓：營養師 張凱
1.心態問題會決定乙個人的成敗，你都是這樣想的，我不敢想象你的訓練計畫會有多好。
2.你也說了，飲食上沒有太多的控制。現代人的飲食方式是什麼，少膳食纖維，多油多鹽，健身是乙個特別需要注意飲食的東西，三分練七分吃是沒錯的。建議你把每天所吃的記錄下來。
3.力量訓練只佔了四分之一，我想知道你每天所訓練了什麼動作，怎麼練的都有關係。
這些都會出現這樣的問題，疲勞鍛鍊營養不足。
8樓：薛丁格的貓
認真看了下題主的敘述。我猜測存在的問題。
這個問題對於很多男性健身愛好者也是普遍存在的。
首先拋開健身姿勢細節的對錯，錯誤的姿勢只會帶來傷痛，和減少對肌肉的針對性。我已經健身10年了，前5年可以說是走了彎路，現在回頭看看很多不正確的姿勢。但是因為我同時訓練搏擊。
所以現在很多訓練姿勢和方法在健身圈子裡看，都是不正確的。因為大多數人健身是為了塑形，而塑形的最好辦法，就是8到14rm孤立目標肌肉，頂峰收縮。無可厚非這種訓練方式加上合理的飲食是肌肉生長最快的。
但並不意味著不這樣做就長不了肌肉。
我的訓練一半的是類似田徑訓練的，多肌群協同，爆發式的，還充斥著大量的耐力訓練（就是所謂會掉肌肉的訓練方法）但是仍然造就了我的身材
本人185cm 95公斤 。
也許在健身體系中，10年這個水平不值一提。我只是想說健身，你只要動起來，無論對錯，肌肉都會有的（不過錯誤的發力和結構，更有可能帶來損傷。）
如果你的運動效果沒有效果，那麼有乙個可能，就是你的訓練量不夠。很多人健身，被我稱為打醬油式健身。他們每天都去，但是每天的運動量都不大。
要乙個每乙個好身材的背後，都是無數次咬著牙的訓練給予的。
對自己狠一點，所謂的循序漸進，防止損傷。並不是讓你不去挑戰極限。人其實沒有那麼容易受傷（除了深蹲，硬拉，臥推山大項，其他的訓練很難造成傷害，三角肌，背肌，二頭三頭，腹肌。
這些位置的訓練能把自己練傷，也算個人才。划船等俯身動作不算）
我在健身房看到過很多人，訓練的時候從頭到尾毫無表情。他們很強嗎？不！
他們很弱！往往越是菜鳥，他們的訓練反而似乎越容易。反觀那些練的比較好的，不是呲牙咧嘴，就是呼呲帶喘。
對自己狠一點！
還有，運動是個很吃狀態的東西，好的狀態會讓你在訓練場宛如一條瘋狗，不知疲倦。狀態不好的時候，八尺大漢都像來了姨媽一樣悶悶不樂。
在健身房就要放開自己，呲牙咧並不醜。反而努力的樣子很美。如果沒狀態可以磕氮幫浦。或者找上幾個肌友一起互相鼓勵（主要是攀比，幾個人必須練廢乙個！）
總之，幹就完了！
9樓：孫漓青
確實，運動可以讓身體產生快樂激素，力克抑鬱情緒。所以很多堅持健身跑步運動的人精力和體力挺好的，但是壽命並不長，也就是七十歲差不多了。每次馬拉松比賽也都有猝死的……所以運動是需要學習的，換句話說，健康是一種能力，是需要培養的。
如果認真健身兩年，體脂率沒有啥變化，顯然先前的法子不奏效，需要改變。飲食啥的都需要查一查，如果吃的碳水化合物比較多，運動消耗的能量小於每天吃進去的熱量，不僅體脂不會降，反而還會公升。
另外，我的自身體驗就是，降體脂率運動沒用，還會帶來營養缺乏病。遠遠不如修復肝臟，加強肝臟代謝脂肪的能力來的給力。健康管理可以讓乙個人不運動少運動都可以瘦下來，專門瘦腰瘦肚子。
2023年我用這個健管的方法，運動量少了，肌肉量增加了，身材比以前牛x了。
看上面健管30天的對比 ，主要看腹部哈！
整個狀態好很多哈！原先毛毛躁躁的感覺。
另外，說一點我以往的經歷，分享我對於運動和健康的體會。我30歲生完第乙個娃，斷奶以後，看到自己的水桶腰和雙下巴，挫敗得不行。於是花巨資辦了一張公司旁邊健身房的卡，還乙個月好幾千請了一位私教，每天中午狂練。
有氧無氧，一周好幾次，飯也不好好吃，經常小攤上買乙個包子就打發了。努力拼搏了將近一年的時間，瘦是瘦了不少，正想繼續拼搏第二年呢，一不小心，從自行車上側面到倒地，左手撐地，導致左肘粉碎性骨折！這一折騰就是兩年，兩次手術，第一次植入鋼板鋼釘，第二次拆鋼板，現在還有乙個釘子在裡面永遠紀念了。
至於身材，又基本打回原樣了，但是因為手術和復健，心情也不好，瘦了，不健康地瘦。
我分享出我的經歷就是想說，運動，如果不注重營養和膳食的補充，會導致身體的損傷。這種損傷是默默進行的，平時看不出來，只有在一些突發事件的時候會看出來。我的骨折就是因為不補充營養，忽視膳食平衡，而且運動流汗又會加劇營養素的流失，特別是水溶性維生素和鈣質的流失。
在我摔傷之前就是嚴重骨質疏鬆了，就算沒有自行車的事故，也會有其他的情況發生。
10樓：健身老王
良好體態
肌肉含量
體脂率比如，圓肩駝背的你，從背面看可能宛如60歲的背手老大爺；但只要昂首挺胸，立馬就會變得身材挺拔、精神百倍，精神小伙不請自來，這就是變化。
常見的體態問題：
頭部前傾：從側面看，耳垂、肩膀、腰不在一條直線上就是探頸
含胸圓肩：肩部在耳朵前方，站立雙手自然下垂中指不在褲線上
高低肩：兩邊肩膀不一樣，一高一低
溜肩：肩膀與水平夾角過大，大於20度
脊柱側彎：後面看脊柱不是直線，後背左右不平。
駝背：平時低頭族，胸椎向後突出，嚴重的還有頸後「富貴包」
盆骨前傾：假翹臀，背靠牆站立，腰與牆間距過小就是前傾
盆骨後傾：臀部看起來扁平，背靠牆站立，腰與牆間距過大就是後傾
膝超伸：站直，側面看大小腿形成彎曲的弧度，小腿粗
我不是針對誰，只想說在坐的各位，多多少少都有點體態問題。
根據分析，題主確實存在體態問題，相信改善後身體的改變會很大。
其實，你的身體對長肌肉是抗拒的，因為人類在進化的過程中就已經決定了，能量不可能全用來長肌肉，肌肉這個東西對於身體來說夠用就行了，這是進化的結果。是生活，讓我們懶惰，讓我們的肚腩越來越大了！
健身增肌原理：
通過外接的運動刺激和壓力，帶動身體內分泌環境改變，利於肌肉生長，比如睪酮水平、肌細胞對胰島素的敏感度、肌肉的破壞與修復等。
增肌關鍵：
增肌沒法速成，是積月累年的結果
漸進超負荷，更多的刺激才能是肌肉持續增長
訓練水平越高，肌肉增長速度越慢
區域性再強烈的訓練也無法使全身的肌肉都生長
身體需要休息週期，緩解訓練的疲勞和壓力
過度的訓練，會導致肌肉和力量下降不利於增肌
以上就是增肌的一些重點。
根據分析，題主增肌可能是存在問題的，如：訓練負荷強度不夠、強度沒有持續提公升、訓練計畫不夠全面、身體休息不足。
體脂率一直都是健身強調的乙個指標，體脂降低後改變肉眼可見。
體脂自測圖
減脂原理:
日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量。
減脂關鍵：
控制飲食攝入，適量碳水，拒絕脂肪
降低力量訓練強度60%，高強度訓練身體對能量和營養需求大
高強度有氧訓練，比如HIIT、中長距離跑
對於腹部等脂肪多的地方，針對訓練利於塑型
這是知乎上的乙個女生，系統力量訓練2年，真實的前後對比。
根據分析，題主在減脂方面還可以再加強，越是嚴格的飲食控制和訓練計畫，效果越是明顯。
健身吧，乙份努力一分收穫，方法什麼的固然重要，但最重要的確是
自律、堅持！自律、堅持！自律、堅持！
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