1樓：石榴
我深蹲是這麼蹲的。
空桿上手，10*5，無壓力，完事走人。
第二天一邊上一片五，10*5，無壓力，完事走人。
第三天一邊一片十，有壓力，五個一組蹲了兩組，撤片，一邊一片五，10*5，還行，完事走人。
第四天一邊一片十，五個一組蹲三組，發虛，撤片，一邊一片五，10*3，喘成狗，走人。
第五天一邊一片十，五個一組蹲五組，喘成狗，走人。
第六天一邊一片十，5*5，喘成狗，走人。
………………深蹲就是不擇手段加片法- -。腿很強的，你覺得你起不來其實槓壓在你肩膀上你就起得來了，越慫越上不來重量。我大概這樣瘋狂蹲拉兩個月之後能蹲個自重玩玩- -。
- -硬拉重量上來之後別練太勤，腰受不了（揉腰尬笑）……握力要當輔助訓練練的，拎著槓鈴片做農夫走就ok。
所以你目標到底是什麼，健美健力健體？女生我不太看好上來就摸槓鈴，沒基礎的話槓還是重了點。
2樓：訓練日
目前一周下肢練2～3次，每回深蹲22.5～27.5KG 12rm x 3遞增做組（起初只能20KG 10rm，但感覺進步好緩慢），或27.
5～35KG 3～5RM x 4做組）。硬拉成績從最初20KG到現在的40KG做組。（但感覺每回做到六個左右就開始滑桿，握力很差。
）問題在於你次數安排的不太合理，另外你1rm的測試準不准也是一方面。綜合起來是我懷疑你的負荷比較小。
我建議你測乙個8rm，8rm比1rm更容易找，找個人保護，一定是那種能做8個做不了9個的重量。然後用這個重量做5組5次組間休息2.5分鐘。休息時間一定要計時。
3樓：舉重教練張銀橋
你是提高力量水平是吧？
力量訓練，新手來說進步比較快的是55訓練計畫，最早是舉重運動員用的，配合飲食，然後一周3-4次的力量訓練，每週的最後一天是恢復性訓練。
你做的次數太多了，是肌肥大訓練，也就是健美訓練，但是你的發力感又沒有掌握，只能說照皮畫虎。
目的和計畫不一致，所以效果不好。
4樓：
很正常嘛，女生不能指望和男生有一樣的進步速度，畢竟先天力量和激素水平差距還是不小的。
我能給出的建議就是沉住氣慢慢來。從空桿開始，一點一點把動作做標準，慢慢調整到最適合自己的動作，然後再開始上重量。訓練動作和計畫什麼的可以參考《力量訓練基礎》這本書（藍色封皮的哦），另外如果想要訓練效果更好，飲食也是一定要有規劃的。
講實話，女生練兩個月這個水平不算差。還有啊，新手福利只是說剛開始訓練的人進步會稍微快一些，不是說你練了就能秒變神奇女俠...
5樓：三十五畫生
拋棄訓練量談飲食，談增肌都是無益的，題主的下肢一周兩次，請問每次的組數容量是否到位，動作規範帶來的訓練的肌肉發力刺激是否到位，飲食是否到位等等。
一周練兩次下肢每次15組12rm，其實比不上一周一次每次30組各種重量和次數的混合搭配好
6樓：Cayman
握力差可以在每週的訓練中加幾次握力訓練。如果想先專注發展力量，可以專門制定一段時間的力量增長計畫，專注於大重量低次數，以提高重量為主要目標。
在部隊訓練兩個月什麼體驗 有關係 ？
隨時待命 兩個月啊，不知道誒，當年有個有關係的高中小孩兒來我們這兒，他親戚可能是想他鍛鍊一下吧，放在了我們特戰排，第一天下午我們跑個五公里熱身然後準備跑障礙。年輕人太天真，說自己是學體育的非要和我們穿一樣的裝具跑，說看起來好帥。夏天七月份氣溫最高的時候，我們二十一分鐘就回來了，他被抬回來的。 莫利亞...
兩個月時間怎麼訓練，半馬跑進200
題主目前好好打基礎吧，暫時不要考慮200的事，訓練慢慢跟上，自然而然就能達到了。200說實話真的是很容易的，目前你還是缺少系統的訓練。我建議你每週末來一次長距離，慢慢的把你得有氧基礎打牢，速度呢一般是你能閉著嘴呼吸不覺得累，或者一邊聊天一邊跑的那種，要的就是輕鬆。距離你可以先8公里，慢慢加到18，這...
跟著keep裡面做智慧型訓練結果快兩個月了一斤甚至一兩都沒瘦，就沒有信心在練了，為什麼我就是瘦不下去？
Vzzar 訓練只是減脂的一部分。主要也得控制一下熱量攝入。關鍵在調整飲食，控制熱量差。基本上每天的攝入熱量低於運動消耗加基礎代謝，差值最大500，600大卡左右吧，再高就沒意思了。單獨看運動的話，個人認為如果單純要瘦，無腦有氧就完事了。如果要線條，要身形，俺以為還是以無氧為主。剛開始沒必要分化訓練...