1樓：attila
第一，不吃辣椒，任何微辣的都不能吃。然後你會發現，不辣的美食更多。
第二，不要抽菸，能不抽二手菸就不去抽，特別是網咖娛樂場所，抽菸人太多就不要去了。
第三，健身房找私教，做個體測，然後告訴他「我想增重到90kg」。
第四，每個晚上抽出兩小時去健身房，每天晚上。
2樓：can liang
增加體重和增加肌肉是兩個概念。其實，最後你會發現體重都是浮雲，體型才是王道。同樣的身高體重，乙個可以是胖子，乙個可以是肌肉男。
我建議你直接去健身房吧。就練最基礎的深蹲硬拉臥推。多點請教別人，配合飲食，能堅持個一年半載，體型絕對有巨大的改變。
行動是唯一的方法，問的再多，別人給的方法建議再多都沒用。
3樓：亞當
斷斷續續健身了一段時間了，跟題主情況有些類似。本人身高179，當初體重60kg，現在體重79kg，臥推80kg左右，深蹲100kg，體型的話，至少從沒有人說我胖，腰上也沒什麼贅肉。在我們這邊算是個戰五渣。。。
斗膽談一談自己的體會。
首先，建議早點開始在健身房鍛鍊，不要浪費太多時間在查各種資料上，了解一些基本的知識即可。在你對健身效果和方式沒有什麼體認的時候，資料和指導的作用不太大，而且在初級水平，看到的很多姿勢和要領根本用不到。（因為力量還不足以完成這些要領和動作，比如自由槓鈴深蹲、寬距引體向上神馬的）。
剛開始的時候，注重全身的訓練，重點在於全身綜合水平的提高，不要馬上進行各個部位的針對訓練，訓練量不要太大，一周3次左右。這是因為剛開始的時候需要打好基礎，為下一部分做好準備，同時是乙個習慣的養成期。具體上說就是每次去健身房都把各個部位練一遍。
我當初大概是每次胸4組（臥推），肩3組（坐姿固定器械肩推），背3組（重錘下拉），手臂3組（槓鈴彎舉），腹3組（仰臥起坐），腿三組（自重深蹲），每次訓練嘗試下不同的動作和姿勢，體會下各個動作的感覺。這樣每次也不是很累，還很有幹勁，大概3~5個月，效果非常明顯，整個人的身體素質有明顯的提高，力量有明顯的變化，不過肌肉維度和體重的增長還不是特別明顯。（我堅持乙個月左右從只能推空杆到推40kg基本無壓力，但是體重沒咋變。。
）第二個階段，現在身體綜合素質有了很大的改觀，而且對於身體的改變非常開心，就可以開始下乙個階段了。這個階段，開始看一些健身的指導，另外在健身房應該積累了一些人緣了吧，可以多請教請教其他人，最重要的是，要結合自己在第乙個階段的感受，開始針對性訓練。每次訓練1~2個部位，訓練的重量和組數都要增加了。
比如，我在這個時候把單純的臥推（平推）分解成上斜+下斜+平推+飛鳥，合計20~24組，深蹲分成了：史密斯架深蹲+坐姿彈腿+俯臥勾腿+提踵（請不要在意用詞不夠專業）。
這樣訓練的目的在於是肌肉能夠接受更大更強烈的刺激，促進肌肉的增長。
我覺得這個階段開始之後很痛苦。。。因為各種肌肉痠痛就出現得很頻繁了。。。尤其是腿部，一次大重量下來，那感覺真是酸爽。。。。
這個階段開始更加注意各種標準動作要領，開始摸索哪些動作更適合自己，哪些動作訓練的更舒服，精益求精。另外值得注意的是，我覺得動作的各種要領也存在因人而異的地方，每個人的身體都有一些區別，在訓練的時候要在基本要領的前提下尋找適合自己的位置和方式。
這樣堅持半年以上，就基本形成了自己健身的一套模式，身體素質進一步提高，體重增長也會明顯。（我大概在這個階段增重到了70kg左右）。
好了，到了這裡，按照我的經驗，對於我們業餘的來說，可能會出現乙個瓶頸了。。。至少我是這麼感受的。當我體重增加到70kg之後有很長的一段時間體重很難繼續增加，力量也很少有提公升。。。
我也不知道為什麼。所以我開始想辦法，比如更加注意飲食，更多的攝入蛋白質，更加重視綜合性力量訓練以及自重訓練，提公升小肌肉群力量和綜合能力（比如更多的進行自由深蹲，引體向上，俯臥撐等等，還有練過倒立。。。）這樣堅持了很久，（其實中途因為畢業有過半年以上的空白。。。。
不要在意這些細節啦。。。）終於有一天，我發現自己漸漸可以推起/蹲起以前不能承受的重量，然後我就漸漸加大自己的訓練強度。終於迎來了乙個貌似突飛猛進的時期，體重增長很迅速，具體多快我不記得了。。。
反正回過神來我就79kg了。。。以前健身房的跑步機隨便跑，現在有兩個限重的已經不讓上了。
大概就這麼多吧，現在我也在努力健身，不斷探索。。。
關於多壯才能結實有型，我這個身高體重79kg反正大家看到我都說我很壯就是了。題主的話同意 @匿名使用者的觀點，80kg左右應該可以，注重肩背訓練的話會整體看起來「大」一點。
另外對於飲食，第一階段我覺得不用過於注重，一日三餐正常吃就行了，要是覺得不夠就加點雞蛋牛奶。
第二階段要注意了，因為這個階段肌肉生長要求大量蛋白質，所以就雞蛋牛奶蛋白粉招呼吧，注意適量，且不要攝入太多脂肪。其實也不用太刻意去吃，我在這個階段的時候每天都各種饞肉，根本停不下來。。。。
總體上說飲食上少食多餐，適當增加蛋白質攝入減小脂肪攝入。
食物辣不辣我覺得影響不是很大，但要注意1,、別吃壞了肚子，拉一次減重5、6斤是常有的事。。。2、睡前別吃辣，會睡不好的，推薦睡前牛奶，即可調節激素，又可以促進睡眠。3、適量一點，吃多了上火，嘴裡不舒服影響吃肉的。。。
最後強調一句，以上觀點只是我個人的經驗之談，如有疏漏之處還請各位大神指點~
奧，對了，應用以上經驗的前提是，題主你想通過增肌增重變壯實，而不是增肥變大。。。
祝題主早日成功~
4樓：擼西
我發現我超愛回答這類問題···研一178，,55kg，一直瘦竹竿兒····現在研三75kg···
其實沒那麼多講究，就是吃···給自己手機定鬧鐘，兩個小時響一次，想了就吃···也不要吃太多，吃個梨子，吃點餅乾，反正愛吃什麼就吃什麼···
什麼，喜歡吃kfc？沒事，想吃天天吃···乙個吃個全家桶都沒事兒···反正就是吃···
在開始幾天肯定會有些不舒服···這不廢話，胃撐大肯定會不舒服啊···家中常備健胃消食片···
我當時研一正好又進了事務所實習，天天胡吃海喝不運動···一年就到了65kg···總算是胖了點了，全是辛酸淚啊，一輩子體重沒超過55kg的人你傷不起啊~
到研二開始健身···宿舍健身系列非常有用···體重穩步上公升，到現在75kg~
總體來說增重並不是一件很難的事情···無非就是吃···不要和我說你吃不胖，絕大多數人都是吃得不夠多···
ps：夜宵絕對長膘利器···一碗燕麥粥、一根香蕉、一根紫薯、一杯牛奶~沒什麼比心滿意足的睡去更帶感的了~
pss：家裡在醫院···所以有定期去體檢···一直非常正常，唯一一次么蛾子是吃蛋白粉導致尿酸和血糖飆公升，停吃了就恢復正常了···慎用蛋白粉~
5樓：張章
蛋白粉肌酸這類效果是快，但是還是建議題主慎用。健身應該是個長期的革命，沒有3。5個月看不到效果。
我認為健身是以身體健康為前提，通過不斷的累計而達到的一種強壯的體現。正如我們體育老師所說，蛋白粉肌酸練出來的肌肉，來的快去的也快。建議題主搞個煮蛋器酸奶機。
買瓶花生醬果醬之類的，塗在麵包上配酸奶雞蛋。這樣既不會很飽又增加了熱量。有條件去吃吃牛排三文魚什麼的。
練的話，大重量走起，不過先得打好基礎，怎麼也得一兩個月再開始，不然關節的隱性的損傷是不可逆的
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