1樓：鄭醫生營養資訊
根據中國居民膳食指南，營養均衡的食譜首先要做到食物多樣：我們每天應該攝入12種以上食物，每週25種以上食物，5大類食物都要吃到。具體可以為：
建議攝入的主要食物品種數（種）
食物類別
平均每天種類數
每週至少品種數
穀類、薯類、雜豆類35
蔬菜、水果類410
畜、禽、魚、蛋類35
奶、大豆、堅果類25
合計12
25注：未包括油和調味品
具體到一日三餐：營養早餐的標準是，應包括以下四類食品，才算是營養充足：
1.主食類：最有營養的主食應該為全穀類，可以為燕麥片、全麥饅頭、全麥麵包、紅豆粥等；
2.畜禽肉蛋、豆類及堅果類中的一種：可以為煮雞蛋，也可以為豆製品；
3.奶類：可以是牛奶，也可以是酸奶或者乳酪；
4.新鮮蔬菜水果：蔬菜或水果都可以。
所以，營養快捷的一餐可以是：
食譜一：全麥麵包夾雞蛋做的三明治，然後一杯牛奶，乙個水果；（或全麥麵包夾雞蛋和乳酪，乙個水果）
食譜二：牛奶燕麥片，乙個雞蛋，乙個水果；
食譜三：菜肉餃子或餛飩，加一杯牛奶；
食譜四：全麥饅頭，加乙份西紅柿炒蛋，加牛奶；
中餐和晚餐，原則上，蔬菜的量第一位（2種品種蔬菜，深色佔一半以上，每餐3-4兩），主食第二位，最後才是葷菜（首選魚蝦、其次選禽肉、最後才選紅肉，葷菜佔一餐總量的15%，即不到1/5）
食譜一：粗糧飯（燕麥公尺、糙公尺和紅豆混煮）的西紅柿雞蛋炒飯，外加乙份綠葉蔬菜；
食譜二：菜心苗、胡蘿蔔、青椒蛋炒飯（飯為粗糧飯）；
食譜三：粗糧飯、炒綠色蔬菜、金針菇黃燜基圍蝦；
食譜四：粗糧飯、清蒸魚加彩椒、炒綠色蔬菜；
食譜四：粗糧飯、紅燒雞翅、炒兩種大白菜和小青菜混合的蔬菜。
總之，只要能做到，每餐以蔬菜為主（早餐可水果為主），主食為粗糧，葷菜適量，經常換不同的品種，即能做到均衡營養。
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