1樓：gzlqs
能跑10k就能跑20k，慢一點完賽肯定沒問題。至於要跑半馬好成績就不知道了，最基本的就是堆跑量。不過我已經戒了跑馬，沒資格發言。
2樓：子金山
一周跑三次，一開始從2公里跑起，一月後提公升至3公里，兩月提公升至4公里。後期保持每次8公里一次鍛鍊。
貴在堅持！貴在堅持！貴在堅持！
堅持幾個月，跑半馬根本不是事。
3樓：不囉嗦
從配速看，你的10公里比5公里慢很多，至少說明你的耐力還不夠好，堆量還不夠，先不急跑半馬，先把量堆上去，步頻也要有急識加快，有意識！有意識！有意識！慢慢來，不要受傷
4樓：別再說了
多跑長距離，你的10k和5k速度差的也太多了，10k的配速應該在5分左右，多跑10k-15k的長距離，早期以完成為目標，速度建議在六分半以內，跑幾次後把配速提到6分來完成這種訓練。
長距離訓練速度6分
有氧速度6分30
慢跑配速7分以內
速度訓練就跑5分30以內，不建議跑間歇，保持健康的情況下多跑，跑慢點
5樓：大魚
你這樣跑起不到很好的鍛鍊效果，就目前來說你離半馬還差的有點遠。
1、你的跑步配速極其不規律，都是按照心情亂跑。對於配速了解存在誤差，配速不是一公里跑的速度，是每公里跑的速度。比如10公里，你的配速是5分鐘，那就要求你每公里都是五分鐘。
不是你前1公里4分，下一公里6分，平均成5分。
建議你試試5分鐘配速，去完成10公里。
2、跑步需要規律，跑1休1，每週3-4次；
3、心率大概140-160之間，偶爾最後衝刺170+也沒問題。
4、跑步要先慢後快，第1-2公里可以比配速慢，第10公里，可以稍微提高下速度。
你這樣規律的鍛鍊半年，跑個半馬肯定沒問題
6樓：ZhuTJ
最近這麼多要跑半馬的麼？
果然是春天來了，網上的這些給不了你實質性的建議！
因為都不了解你的身體情況，
還有你的體能狀況，
盲目的給你建議，比如讓你去如何間歇呀，讓你去練跑姿呀，讓你如何拉長距離的，都沒有意義！
半馬，先要完成，在想辦法提高，唯一開啟的方式就是不斷積累跑量！
至於怎麼積累，你要根據自己的身體情況去調整，如果你不是很迫切，那就穩穩的去堆跑量，調整身體狀態，校正跑步姿勢，一切都那麼水到渠成！
這！才是熱愛！
7樓：小怪獸
你可以買一本專業訓練的書來看。
我買過一本馬拉松訓練寶典，也看完了。
裡面內容挺全的，既有理論方面的指導和解釋，也涵蓋一些馬拉松愛好者的親身經歷。（總之，就是好多問題這上面就已經有答案了，包括運動前後飲食、岔氣、姿勢、訓練安排，基本能夠解決你在馬拉松訓練中所有的問題）
雖然我看完了，但我也沒按上面指導進行訓練，因為我比較懶，自制力不行。
希望你能進步。
我的身高180cm，女生給我報的身高在155 160cm徘徊。請問是什麼心態
脆骨 有一點很迷惑 身高還能徘徊？難道她一天早中晚身高能差五公分嗎？客觀說，她沒資格嫌棄你低。自己155還心比天高了，打算找個兩公尺的，出門和人走在一起像拎個熱水壺一樣？Ps 此處155不指別的可愛的女孩子，我個人從未嫌棄過女孩子個子不夠高。再說，她這樣說，可能有兩種情況。一是所有女生對180這個身...
請問下是不是身高180 的男生都喜歡155 160身高的女生呢？
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我無所能 01，同齡中中等吧，現在高個子越來越多，180不能說少見，00後挺多了，190幾才算高，畢竟青少年現在平均身高都175了。 小小小小小雨 不矮啊，你算高，其實好多人長得都沒你那麼高呢，淨身高1公尺8，你穿上鞋就更高了。弟弟，我覺得你問的問題有點凡爾賽啊，原諒我不厚道的笑了，哈哈哈 Yeti...