作為菜鳥跑者如何跑完5KM？

1樓：Bebebear

密密步，慢慢來。慢跑1公里再走它300公尺，然後跑它1公里再走300公尺。。。交叉進行4輪，就完成任務了。

不要一開始就要跑完5km。如果想簡單一點的，先跑個3km：1+1+1進行便好。

2樓：

如果單純是想現在就跑完5KM也不難，慢慢跑2分鐘，走兩分鐘。一直到夠5KM，相信總時間不會超過1小時。

如果想以後一口氣以不錯的配速跑完那你就需要乙個訓練計畫。計畫根據你希望的配速不同而不同。

想一口氣慢跑完5KM的計畫很簡單。

第一周：

不喘氣的速度跑2分鐘，散步走2分鐘，共6次，本週完成3次第二週：

（1）跑2，走2，共8次

（2）跑2，走2，共5次

（3）跑2，走2，共6次

第三週：

（1）跑5，走2，共6次

（2）跑2，走2，共6次

（3）跑5，走2，共5次

第四周：同第三週，行走時間縮減為1分鐘（本週可能已經接近有4公里了）第五周：（本週應該能按8分鐘配速完成5KM了）（1）跑8，走1，共5次

（2）跑4，走1，共6次

（3）跑8，走1，共4次

跑的時候注意不要勉強衝，要保持著能一直說話的感覺。如果感覺跑著不能和旁邊的人說話，又或者沒力氣說話，那就代表速度快了。

以上計畫僅是為了提高心肺功能，達到能跑出距離的效果。

要高配速還得深入加強核心肌肉進行變速跑等等。

祝5KM愉快。

3樓：星期天

鍛鍊習慣的培養。這個階段不要在乎自己能跑多遠、能跑多快，能出門跑就行了。每天出去跑一段，跑不動了就走，緩過來了就繼續跑一段，堅持21天，讓自己形成出門跑步的習慣。

強度不要太大，不能影響到下一天堅持。

逐步縮短走的時間。這個階段應該已經有熟悉的跑步路線了，出門前可以規劃幾個休息點，到點讓自己停下來休息或者走半分鐘緩和一下，按階段實現自己的小目標。然後再逐步減少這樣的休息點。

調整跑步間隔。隨著能力的提公升，鍛鍊的強度也會加大，在跑步習慣形成後，科學的調整跑步計畫（例如：一周四跑），保證充分的休息恢復。

階段性挑戰。這個階段自己已經擁有一定的跑步能力，可以給自己設定乙個挑戰的時間點。準備階段可以想象一下整個跑步過程，估計一下可能出現的問題和解決措施，平時跑步的時候演練這些措施。

獎勵。階段性挑戰完成後要及時給自己獎勵，一頓大餐或者一件裝備。如果沒有成功，調整心態，規劃合適的目標，總結失敗原因，改善訓練方式，為下一次挑戰做準備。

心態的鍛鍊。除了出門跑步以外，還可以學習一下跑步文化，讀書、看雜誌、瀏覽知乎上的跑步帖子，總有方法讓你慢慢的了解這項運動。當你有一天發現自己愛上的不僅僅是每天跑步時的激情，還有平靜下來後對跑步點滴的回味時，也許作為跑者的生活才剛剛開始。

循序漸進。百尺竿頭更進一步。

4樓：fkystarfly

跑步是需要循序漸進，需要長期堅持的運動。特別是第一次跑的時候不要想著一次效能跑多遠，保持自己的節奏，以跑步的時候還能說話為要，可以先跑個1KM，走1KM之類，或者跑的更短也沒關係，重要的是要開始跑步！跑前要動態熱身，別做壓腿之類的動作，動態熱身會讓你的身體盡快的進入運動狀態。

壓腿，拉伸是跑步之後做的事情，跑步完了累了別一屁股坐下，堅持拉伸，會讓痠痛減少！

訓練計畫，一開始可以每週兩次，留夠恢復肌肉恢復時間，爭取每次都比之前跑遠一點。逐漸過渡到每週三次或者更多，每次跑步也可以換花樣，比如變速跑，純速度跑，耐力跑，恢復跑等等。基本上乙個月左右可以不怎麼費力的一口氣跑完5KM了。