1樓：
10K超過60分，在業餘跑者中也算是很慢的了。正常來說報名乙個馬拉松全程，你的跑量需要累積1000公里，按著每週最多10%跑量的原則，完成這大概需要6-12個月時間。
問這種問題，讓我感覺題主連跑步菜鳥都不算。
當然，我也見過跑兩三個月就跑全程的，但這種天賦異稟的人真的是少數，或者平時有良好的運動基礎。
2樓：項磊
第乙個月每天10-15公里，第二個月每天15-20公里。身體適應了這個運動量，跑乙個30全程公里沒有問題。在競賽中，多跑一些，少走一些，42公里也能完成。
這是在膝蓋不受傷，關門前到達的前提下。
3樓：
我也是零基礎，平時經常打羽毛球。
跑北馬的時候用了五個小時多。
不過到了後半程腿部的肌肉和膝蓋疼的厲害，跑完之後的幾天也是肌肉痠疼的不行。
所以經驗是零基礎最好不要直接跑全馬……
加油訓練吧~
4樓：豪子在原野
萬公尺在乙個小時後，說明基礎一般，但是兩個月時間，稍加準備，用兩個半小時的配速完成完成半程馬拉松沒問題，如果硬上全馬，估計在五個半小時左右，無法到達關門時間要求。
當然，你的那個萬公尺成績可能並非你的真實實力，建議你做決定前跑乙個30KM長距離，爭取三個半小時完成（配速7分每公里），如果能拿下，那全馬值得一搏。
在我看來，能夠完成馬拉松除了取決於身體底子如何，得看月跑量，如果賽前一月能夠達到200公里的月跑量並保持健康狀態，那麼說明具備完成全程馬拉松的耐力素質，而月跑量不是一蹴而就的。單純追求跑量會讓你的跑步變得枯燥，急於求成的訓練往往會導致失敗。
因此，我的建議是循序漸進，先跑乙個半馬，感受一下氛圍，你不會失去太多的。
關全程馬拉松的訓練，我也不是很在行。受邀而答。
長短交替快慢結合，慢跑以7分目標配速爭取達到18KM，快跑6分30不宜短於10KM，可以在最後1公里嘗試衝刺。週末有空的時候可以嘗試25KM的LSD。
訓練後充分拉伸、放鬆，盡量消除疲勞，避免受傷。可以跑兩天休一天。
5樓：
可以，但大連居然是五個小時關門，不是特別容易，建議從半馬跑起~
我是大學裡跑800公尺都很吃力的那種，大學最後一次體育考試（大三下）的成績是4:30秒，不及格那種。
畢業後，看到很多同事都有堅持健身的好習慣，尤其是好幾個同事都跑過馬拉松，於是我就決定試試，10月份報了12月初的上海馬拉松。
由於基礎太差，我開始上網查資料，適當鍛鍊，比賽前幾周跑過2次20km左右的距離，確定自己可以完賽（上海是六小時關門），於是抱著試一試的態度就去了。
前半程大概花了2.5h，後半程膝蓋開始疼，就看著手錶，邊走邊跑，最後順利趕在關門前抵達終點~
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