半馬158，備戰多少周可以跑全馬

1樓：曾盛敏

題主半馬跑完瘸幾天，說明基礎不太牢固。建議多跑幾次半馬再考慮全馬。

一定要挑戰全馬的話，需要多練慢跑，尤其是兩小時以上的低強度慢跑。

2樓：Rough

跑全馬最重要的是跑量的積累。只要一周跑量維持在50km上下半年左右跑全馬就夠了。這是佛系跑法。

腿疼是因為跑步時間短，如果你跑個五年左右，全馬跑下來也不會疼了。

隨著時間經驗的積累慢慢你會總結出適合自己的跑法，不用急，相比全馬，能堅持跑下去才是最難的。

3樓：

跑半馬都腿瘸證明平時運動量不足，連半馬都只是勉強完成

至少需要三月以上，月平均跑量200KM以上，才有可能勉強完成全馬

且需每次逐漸增加跑量，直至能輕鬆跑25KM以上

4樓：小狼

我準備了不到6個月吧，去年2月底開始跑十公里，4月份跑了個半馬147，感覺非常輕鬆，回去就腿疼了兩天就好了，然後當年跑的西安全馬，全馬前乙個月跑了兩次32公里都失敗了，基本都是25公里左右就腿疼膝蓋疼體力也崩了，所以去的時候很忐忑，只求完賽。

結果比賽時候在有大量補給和醫療站噴麻藥的情況下跑完了，還挺輕鬆進了430，當然絕對實力還是不夠，坐高鐵回去感覺要累死了，躺屍半天，左膝蓋一瘸一拐走了乙個星期，還好做了檢查膝蓋沒事。

總結原因主要還是準備階段訓練量嚴重不夠，因為天氣熱，基本以10公里為主，偶爾15公里，最後乙個月才開始嘗試30公里以上還都失敗了。

另外比賽時千萬別逞強，第一次跑目標一定要清晰，就是安全完賽，以自己最舒服的狀態跑，我38公里就被路邊瘋狂加油的人群搞得興奮了幾百公尺，最後三公里體力直接崩了，我又不敢逞強，只能跑的很慢還覺得挺累，看著一大群一大群的人超過我，不少還是女選手，人家速度非常穩定，我為這一點衝動至少掉了800名。。

5樓：面海隨風

半馬到全馬是乙個比較大的跨越，雖然你現在10公里的速度不慢，但是根據你半馬後的狀態，感覺距離全馬還有較大的差距。對馬拉松要始終保持敬畏之心，循序漸進，科學訓練，再參加全面。

首先，10公里到半馬這個跨越比較簡單，配速5，半馬可以輕鬆跑進2小時。但是，半馬到全馬就不是簡單的乘以2的概念。半馬2小時，直接上全馬就不是4小時了，大概率是5個多小時，甚至退賽。

因為，30-35公里絕大多數人有乙個生理和心理的極限。這時候會配速會大幅下降，體能到達瓶頸，就是經常說的「撞牆」。因此，你需要系統訓練才能較為安全的參加全馬。

第二，半馬到全馬最好有4個月到6個月的系統訓練期，才能較為順利安全的跑完全馬。這裡說的順利安全跑完是指沒有跑崩，配速沒有大幅下降，跑後身體不會出現劇烈的反映。那種前面跑，後面基本靠走，跑後腿都抬不起來的不能算。

在這個系統訓練期，每月跑量不低於200公里（每週50公里），每週訓練3-4天（有訓練、有休息，最好再配合一定力量訓練），比賽前乙個半月內有2-3次30公里以上的LSD訓練（長距離慢速訓練）。經過這個過程，你就可以較為順利的參加全馬，而且安全的在預期時間內完善。

最後，祝早日安全完賽全馬。