1樓：Kevin Yu
乙份搭配合理的健身餐，應該包括提供必要碳水化合物的主食（糙公尺、雜糧豆類、薯類）、提供優質蛋白質的肉蛋海鮮類（雞胸肉、牛肉、瘦豬肉）、提供維生素和膳食纖維的蔬菜類和提供有益脂肪酸的油脂類（混合堅果，菜籽油、橄欖油、等）
下面我會分享幾個名字很高階，做法不複雜，食材很簡單的健身愛好者友好的菜譜！
【西蘭花芝士紅薯佐煎蛋】
1/西蘭花焯水後切小塊（需要大約3杯的量）
2/準備4個紅薯，190攝氏度，兩面各烤30分鐘
3/1個洋蔥切碎
4/適量車打芝士切碎
5/煎4個雞蛋
6/炒鍋裡放入少量油，油熱後加入洋蔥，炒至半透明後加入西蘭花，杏仁奶（1/2 杯），芝士，鹽，黑胡椒和洋蔥粉，大約炒10分鐘
7/扒開紅薯，放上炒蔬菜和煎蛋，最後再撒一些鹽和黑胡椒調味～
【雞肉蕎麥麵沙拉配芝麻花生醬】
1/水開後放入蕎麥麵 (200 克)，煮熟後撈進過濾勺放冷水沖涼，就成了冰涼涼的冷麵啦
2/雞腿肉 (1 個)洗淨放入油鍋，撒上鹽和黑胡椒 ( 適量)煎熟即可,同時可以將黃瓜 (1/4 根)切片
3/新鮮菠菜 (50 克)加入鹽進行翻炒
4/老豆腐 (50 克)洗淨切條，加入鹽和黑胡椒，煎熟
5/把蕎麥麵四周放上準備好的材料，加入花生醬 ( 適量)和芝麻油 ( 適量)，拌勻即可
【牛排沙拉】
1/牛排 (500 克)切塊，加入適量的粗鹽和胡椒粉調味
2/紅椒 (1 個)、青椒 (1 個)和黃甜椒 (1 個)混合，加粗鹽 ( 適量)、胡椒粉 ( 適量)和大蒜粒 ( 適量)調味；辣椒和牛排中各加1湯匙花生油
3/青豆 (225 克)洗淨瀝乾
4/把蘋果 (1 個)切成薄片
5/烤辣椒
6/烤牛排
7/把牛排、蘋果、辣椒、青豆、小黃瓜 (2 根)和樹莓醋 (1 杯)混合
8/將鱷梨 (1 個)和萵苣 (1 個)裝盤，淋上剩餘的醋汁，再放上沙拉
9/放上戈爾根朱勒乾酪 (110 克)碎、Tarallini甜甜圈 ( 適量)和細香蔥 ( 適量)
【秘製中東芝麻醬雞肉沙拉】
1/1湯匙孜然，1湯匙香菜粉，1茶匙紅辣椒粉，1茶匙辣椒粉，1茶匙鹽，1茶匙黑胡椒粉，1/4茶匙肉豆蔻粉，1/4茶匙肉桂粉，1/4茶匙五香粉
3/2塊雞胸肉切小塊，拌入醃料，放入冰箱至少醃製30分鐘
4/芝麻醬料：用料理機攪打：1杯cannellini豆罐頭（白豆煮熟了也行），1湯匙檸檬汁，1個切碎的酸黃瓜，1湯匙泡菜汁，2湯匙希臘酸奶，2湯匙芝麻醬糊，2湯匙橄欖油，1茶匙孜然，1茶匙香菜，適量鹽和胡椒
5/蔬菜沙拉：一杯歐芹碎，1個西紅柿，半個紅洋蔥，1茶匙檸檬汁，1茶匙橄欖油，適量鹽和胡椒
6/煎鍋裡放入1湯匙橄欖油，放入醃好的雞肉，煎熟
7/把雞肉和蔬菜沙拉混合，最後再撒上芝麻醬料
2樓：Caroline
會，因為健身之後會發現外面的食物要不太油太鹹太甜，要不就是碳水脂肪高或者蛋白質比例低。所以現在基本三餐都是自己做，每週會安排1-2次外食，享受下餐廳的美食。
個人覺得健身餐要具有可持續性，畢竟健身減脂是一輩子需要堅持的事，如果把飲食搞得苦哈哈或者太過嚴格，沒意思也沒必要。
想吃沙拉或者懶得做飯的時候就會吃沙拉，不想吃得時候也絕對不會逼自己去吃。除了五花肉和牛腩目前基本不怎麼吃以外，其他食材和醬料基本沒有忌口，不談劑量只談熱量沒有意義。如果食材和醬料熱量比較高的，吃得劑量會比較小，然後用其他營養密度高飽腹感強替代部分，大原則是高蛋白適量碳水和脂肪，一天總攝入量控制在相對範圍內。
而在這個範圍內，想吃什麼都可以想著以更健康得方式做，在不完全犧牲口味的情況下，少油少鹽少糖。
我的部分飲食記錄，一般早餐會記錄得比較多。存貨太多了，更新最近幾周的吧。
3樓：小灰灰會飛
當然會啦，首先外賣裡的肉根本不夠一天蛋白質需求，其次油多熱量大，自己做簡單省事又能保證一天營養所需。俗話說得好，不做飲食的健身都是耍流氓。
4樓：Asteria
最近由於各種原因不能攝取GI值太高的食物，所以開始拋棄飯堂自己做啦，我本身口味也比較淡不怎麼需要加太多的油鹽，接下來放圖，食材和工具也有限，一般都是電飯鍋一鍋煮熟的，也只會做午飯，這個時間比較充裕
而且我食量比較大，一次性用的食材會有差不多兩斤，所以拍半盤會顯得我吃不多，不要把潛力股嚇跑了hhh也沒具體區分我是想要減脂還是增肌
記得的話會更新
5樓：不押韻
做，實物圖如下
健身小白一枚但是深深明白吃的重要性，不光自己吃，還要帶著媳婦兒一起吃，活生生把我們兩個在成都生活的四川人逼成了對火鍋和串串無感的食草動物。
6樓：冰冰
當然會自己做呀，但是好多其實是減脂版的家常菜，少放油放鹽，雞腿去皮去脂之類的，總之熱量都能控制住啦。
土豆底的披薩，完全不用麵餅。番茄醬也是自己炒的，乳酪是低脂馬蘇里拉乳酪(沒用多少)
蝦仁意面
超豐富的全麥三明治！連麵包都是我自己烤的
娃娃菜炒蝦仁，拌芹菜，拌海帶，燒魚(油真的好少，調料也很少)雞胸肉蔬菜餅
菌菇炒雞腿，青椒炒牛柳，紫菜蛋花湯
低脂版紅燒帶魚，耗油生菜，炒三菜
表示現在越來越喜歡自己搭配好吃的減脂餐了！
7樓：CATHY
哈哈哈早起剛準備去健身房看到這個話題推薦那麼我來分享一波我大概是減脂界的清流因為我不吃沙拉我一定要中式的！！！ 可以忽略擺拍因為那是我的愛好確實都是自己做的從今年四月到現在基本上都是自己做話不多說來圖先來一張我吃中式飯瘦成啥樣子
彩椒炒魷魚
善用調料比吃的乾淨苦逼要爽的多會挑調料減脂也輕鬆耶寫完去健身了！
8樓：Saera
哈哈！最近自己研究了一波健身餐，發現不是那麼難，所以先來看看我的成果。
多圖預警！！！
雖然賣相不是那麼好，但是味道還不錯啊！當然了後期還要多多努力哈哈
9樓：風起
什麼樣的算健身餐啊？如果你不是專業運動員就不用那麼講究，如果你是運動員，那你的伙食就不用你操心了。
如果你經常健身，想對飲食講究些，就別喝酒，別吃油膩的，反正運動員禁忌的你也別吃。每頓飯盡量吃些有營養的，符合自己口味的，別吃撐了別吃不不夠就行了
10樓：別怕有大王呢
會的呀，有時間的話都會自己準備健身餐。原則就是碳水蛋白質蔬菜都得有。自己開始用心研究每天的鍛鍊計畫和飲食的時候就有種認真生活的愉悅感。
玉公尺+清炒小白菜+牛肉炒木耳
西紅柿牛肉青菜燴蕎麥麵
紫薯+涼拌黃瓜+豆干炒菜花
黑芝麻玉公尺麵餅+涼拌四季豆+牛肉木耳雞腿菇南瓜粥+紅薯+烤雞胸+清炒菠菜
西紅柿土豆燉牛腩
俗話說三分練七分吃，花時間和精力好好搭配飲食的時候會更珍惜鍛鍊時間，分享下目前健身成果～
知道自己練的還是很弱，還在一直學習努力中～要按自己喜歡的方式過一生呀
11樓：spartacus
我自做自吃差不多有半年多的時間。
牛肉每週買一次，每次切好成牛排狀，無油，炸鍋炸好紅薯一次蒸N多個，蒸好切幾刀
西藍花買2棵燙下即可
小番茄對半切
胡蘿蔔切丁和青豆炒熟
堅果現成的
撒些鹽、黑胡椒
把這些食材裝盒，每天帶2盒，基本可以保證一次做5天，每天微波下就吃了我這是懶人吃法
12樓：尋覓
近兩個月的午餐哈。本人健身教練，曾經130斤的胖子，怕胖，寧願餓也不吃外賣！1太油，怕胖；2肉少，會讓我生氣；3貴，自己做飯省錢呀；4本人吃貨一枚，自己動手愛怎麼吃就怎麼吃~~~
因為早上沒上班，都會認真準備午餐，下午上班就打包帶去健身房晚飯吃。天天不重樣呦！我要減脂，我的減脂健身餐遵循的原則有以下3點：
國家膳食指南建議每天食用12種類食物，讓你攝入多種營養物質，均衡營養
每餐吃的量以乙個拳頭的主食+乙個拳頭的蛋白質+不限量的青菜為標準
少油鹽先看一下，從三月份到現在體重從106到97，掉了將近10斤肉哈哈
下面兩圖對比
近期和學員合照的身材照哈，就是瘦，也要瘦得凹凸有致，這就是力量訓練的魔力啦！
三月份時候，有過完冬的肉嘟嘟感~~~
接下來是好吃的，上圖！
我愛吃魚，我們胡建人！啊不，是福建人，吃海鮮多。魚高蛋白低脂肪，適合我！
海蠣煎蛋，好吃呦！
懶癌發作，就電飯鍋堡牛腩！
蜜汁雞腿肉，老人小孩都喜歡！
嘿嘿，認真擺盤！
自製酸奶，加煎餅，很有飽腹感！
咖哩雞翅
糖醋排骨
給菜聽歌哈哈
牛排沒煎好哈哈，高蛋白，直接啃
烙玉公尺餅
我愛吃魚
哈哈，第一次做出黑椒炒牛腩，很有成就感吶！
親手做飯給老爸吃！
這個是馬蹄煎蛋，口感超棒！脆脆香香噠！
牛油果煎蛋，優質脂肪，重點是好吃啊！
現在開始沉迷做甜品——
家裡來客，這桌全是自己做的哈哈
紫薯糯公尺餈
銅鑼燒，因為《哆啦A夢》 看多了，太好奇銅鑼燒的味道。哈哈，其實就是紅豆煎餅！
自製的芋圓燒仙草，清涼一夏~
自製冰皮月餅，奶黃餡+紫薯餡
然後又沉迷研究做月餅！
我最愛的粉紅色月餅。綠色的是牛油果酸奶+蘋果煎餅，絕配呀
前兩天有會員驚嘆我瘦太多，問我天天這樣吃還可以瘦。我想給大家分享的是，
對於女生來說，不要說體重不重要！非常非常重要，體重絕對是衡量你體型的重要指標，就是因為長不了多少肌肉，你還是100多斤的肉，體脂肪還是多，看起來還是胖！
總結下——
想增肌，讓你的攝入量＞消耗量；
想減脂，讓你的攝入量＜消耗量。
通過「飲食+科學健身塑形」造成熱量赤字，才可以輕鬆控制自己的體重，並且收穫好身型。體重絕對是衡量你身材的重要指標！
我的飲食就是大家看的這樣，頓頓有肉，種類豐富，但是少鹽少油。中午煮了，晚上打包上班吃。曾經是個130斤的胖子，一直在保持美好身型的路上奮鬥不止[手動奮鬥]
感謝健康的你！
13樓：湯堯
其實對於乙個工作的人，做健身餐的時間不是很多，所以時間久了之後，食材相對固定，除了週末會做的豐盛一點，平時帶到公司去的還是比較簡單。
肉食基本上來說就是煮雞胸/煎雞胸，這兩天試著做了蔬菜雞肉餅，味道蠻好的；會買點魚肉和蝦肉煮一些，但經常下班回去很晚了，蝦都沒好的了...圖為雞肉餅，看上去不好看哈哈哈哈
蔬菜就很多了，苦苣、西蘭花、紫甘藍、生菜、豌豆什麼的
水果我因為比較喜歡吃聖女果，所以加聖女果比較多，香蕉在健身前後吃，蘋果下午在公司跟著燕麥棒一起作為加餐。
主食基本用糙公尺飯、紫薯和玉公尺。
雞蛋不能少，自己每天也會加點堅果。
就跟下面幾張圖是一樣的。講實在話每天工作下班，吃點補給再去健身房回來也挺晚的了，所以也沒有時間做花式很多的餐。中午公司不讓在辦公室吃飯，天天跑到紫峰大廈下面的肯德基吃...
大家加油！
吃過最難吃的自己親手做的東西是什麼？
潔潔 牛奶加雞蛋攪拌均勻，不加任何其他調料做的蒸蛋，還有牛奶加藕粉在碗裡攪拌好放鍋裡煮熟做的東西。這是我做的最難吃的兩個創意發揮的東西，當時我是邊吃，我的胃邊控制不住的想嘔出來。不過我最後還是頑強的堅持著都吃進去了，真的是比我做的一邊糊一邊生的魚還要難吃，如果不是我說過我自己做的再難吃我都能吃進去，...
女生送男生自己親手做的蠟燭代表什麼意思？
可愛的小五 你送她啥了？可別是嘴上喜歡的人呀。對朋友一般會回乙個價值差不多的東西。綠茶會不看價值回乙份 心意 看上你的姑娘也會不看價值回乙份心意。請謹慎判斷。 FENG 首先,選擇送蠟燭,代表那個女生很浪漫.因為現在蠟燭是只有注重生活質量，崇尚高尚生活的人才會選擇的。蠟燭在古代出了用作照明之外，更多...
送女友什麼生日禮物，有創意的，我想自己親手做，不怕難做，求助！？
禮物小能手 好傢伙，想自己動手做送給對方！就衝你這份心意，必須要好好介紹介紹這份禮物的話，製作的話大概需要花費2 4個消失吧 先給你看下前後對比圖 就是照著模板把對應的鏤空 然後把所有的元件都組裝起來 難度不高，考驗細心模板的話有很多種，可以選款喜歡的 這款禮物呢，雖然價位不高，但心意很高，送給對方...