1樓：週可兒
快慢結合，長短結合
跑的多了自然就知道自己應該怎麼跑了，現在跑步被過分營銷了。各種跑法，各種說法，各種流派！但是不動起來，終究不知道該怎麼跑！
有氧為主，力量為輔。跑步肌力訓練我現在除了負重弓箭步、深蹲和膕繩肌鍛鍊，其他沒用到過啞鈴。臀橋、單腿臀橋、蚌式開合腿、深蹲、負重深蹲……嘗試一下腿臀力量訓練，跑起來會輕鬆一點，增加胯、腿柔韌度，增加核心，讓你跑的更穩定，能消更低，跑的自然就會快、長起來的。
2樓：篤行
在保持現有訓練量的前提下，每一周增加一節速度強度課。基於你目前的情況，你的速度強度課配速在430-500這個區間，距離5-10公里。慢慢5公里跑順了，就往上增加距離。
這種速度強度課越跑到最後會越難頂，練得就是要這種感覺，你不要怕崩，越害怕什麼越要練什麼，這是突破的前提。每一次訓練的突破，有利於培養你的自信心，等你慢慢適應這個強度了，你的自信心也就上了乙個台階。
祝君早日突破自己。
3樓：愛燃燒
想要跑得更快一點，學習一些方法必不可少，充分利用你的訓練來提高速度。
這裡有七種方法可以提高自己的速度，而不需要多跑
1、不同強度
跑步健身主要取決於結合量和強度的訓練。難易交替練習會使你在同樣的時間裡提高身體的綜合素質。你的一周應該包括三個指定的跑步訓練方式：
第乙個訓練是短距離的快速跑；第二個是較長距離的拉練，保持在乙個中等配速的強度，甚至更長的耐力跑。第三種應該是分開的，比較慢的輕鬆跑。例如，你可能選擇在星期
二、星期
四、星期日進行難點的快速跑或耐力跑，其他時間可以選擇比較慢的輕鬆跑。
2、持續鍛鍊
持續鍛鍊是跑步健身最重要的習慣。而跑步健身是長期以來逐步建立的。通過每年的鍛鍊，你會得到更好的身體素質，在乙個更高的基礎上持續運動，並且在過去的一年中，你可以建立自己的運動信心和更好的訓練水平。
不少跑步愛好者總喜歡追求成績的峰值，導致自己非常疲憊。所以你不能再全年都保持最高的運動水平，有一些適當的休息時間是件好事。但不能停留過長時間，相反，持續鍛鍊即使是你不願運動的時候做一些輕鬆慢跑或其他的訓練也是不錯的選擇。
3、練習步驟迴圈。
正如乙個交替的日子和輕鬆的日子會讓你變得更加健康，而不是每天都在努力的跑步，交替的辛苦和輕鬆的訓練也會這樣。乙個星期的訓練為乙個週期，乙個星期的時間被稱為乙個步驟迴圈。在第一周的訓練中開始乙個步驟週期，這是具有挑戰性的，但可以由自己計畫和管理，然後下一周增加一些訓練量，接著在增加第三週，並大幅縮短恢復在第四周或直接在本週三恢復。
四周的週期訓練最適合更有經驗的跑步愛好者。三周的乙個週期訓練是適合大多數跑步愛好者。這不僅每週的總里程，也是最難的乙個挑戰級別，應在乙個步驟週期變化。
但是，這只說的是里程，這裡是三周和四周的步驟週期的例子：
3步驟迴圈（初級）
第一周：32公里第二週：38公里第三週：25公里
4步驟迴圈（高階）
第一周：95公里第二週：100公里第三週：110公里第四周：80公里
4、越野跑訓練
增加越野跑到我們的訓練中來，可以獲得更多的身體潛能激發。比如乙個10公里的越野跑，相對乙個平坦路跑的相同距離來說，越野跑更能刺激身體鍛鍊的收益。具體而言，跑上坡可以發展有氧能力和腿部力量，而跑下坡可以提高腿部的「剛性」和跑步的經濟性。
越野跑訓練，你可以放在週末做乙個長期的越野跑路線，跑一組間隔上坡或下坡（例如6×2分鐘上坡5K的距離），或做幾組10秒上坡衝刺。當然，不一定要每週都去越野拉練，至少乙個月你可以去山上跑兩次的訓練。
5、短跑衝刺
短跑衝刺是最令人興奮的跑步方式，可以瞬間激發你的爆發力。只要全力以赴的衝刺，持續8到10秒，每星期做上幾組。更有助於心肺功能的發展和加強，同時也有助於長跑訓練。
6、跳躍式訓練
跑步是一種跳躍的形式。跳躍練習，會增加腿部力量和彈性。研究證明，更有助於提高你的速度及比賽成績。
像衝刺一樣，嘗試完成一周兩次輕鬆跑後，做5分鐘的跳躍練習，或增加一項舉重訓練。經過兩個月訓練會有顯著效果。
7、強化你的核心
大多數跑步愛好者認為加強核心肌肉是降低受傷風險的方法。但實際上沒有科學的證明，乙個更強大的核心才是保持運動更加健康的基礎。但有證據表明做核心力量練習是提高運動的經濟性和身體的綜合素質。
不用擔心用什麼大型健身器材，只是做一些仰臥起坐，平板支撐，這樣每週三次，而在家裡看電視就可以做的，誰說你不能？
4樓：藏原
你的BMI控制的非常好，比我都低，說明很自律，佩服！但這也說明從身材上來說，沒什麼提速的潛力，想提速只能靠訓練了。
你應該有些經驗，知道提速是個怎樣的過程。比如你現在的目標是半馬145，換算成配速是458。首先，你要用458的配速頂下1公里，3公里，然後是5公里，10公里，15公里，最後半馬。
這只是舉個例子，一切提速都是從間歇開始的，你得先保證乙個短間歇達到這個水平，然後是幾個短間歇達到這速度，然後慢慢把短間歇跑成長間歇，最後用這個速度半馬/全馬完賽。
課表大概說乙個供你參考，總的原則是一周一次間歇，一次混氧15k，隔週週末乙個長距離（30以上），平時只要不累每天5公里有氧打底。
你目前的水平沒有必要做專項腿部力量訓練，可以在熱身拉伸中加入一些。做一做跨步跑，提提步幅是有幫助的。
慢慢來，提速急不得。
5樓：楊拉松
建議不要忽視有氧跑的堆積，比如單次10-15km的有氧跑。看到你經常做核心力量的訓練，可以加以間歇跑的訓練，但一周上一次強度即可，太多反而增加受傷的風險。另外，備戰半程馬拉松和全程馬拉松訓練方式又略有不同，全程的話可能需要更多的跑量堆積以及長距離（單次20～30)的訓練，全程馬拉松如果能跑出負分割，成績也自然不會差。
PB這個東西是個不經意間發生的行為，在於你平時日積月累的、有計畫的訓練，再加上比賽時天時地利人和，PB也就水到渠成了。
以你現在的成績，有非常大的進步空間，加油。
6樓：
提公升速度，對於沒有專業訓練的普通跑者來說，是最難的一環。
跑量其實很好堆的，週跑量30-40公里，並不難；
建議每週有1次的間歇跑或者法特萊克訓練，提高最大攝氧量，同時增強對於更高配速的控制能力；
其次是增加一些類似於跳繩這樣的反饋訓練；
增加類似深蹲跳這樣的髖關節爆發力訓練；
增加核心力量來維持高配速下的穩定；
當你的髖關節，膝關節和踝關節力量都變強了，想慢都難啊；
同時力量訓練除了最大負重的刺激，還需要更多的小重量多次數的訓練，來提公升你肌肉的耐力。
要有耐心。
7樓：玉樹臨風
綜合來看，你的體重指數BMI20.5，身材很勻稱，不胖不瘦，這是你最大的優勢之一。
半馬152的水平，平均配速5』19」，也很棒！體能已經超過80%的入門跑者。
你的配速還有很大的提公升空間。五分配速絕不是你無法逾越的配速，你可以跑的更快一些！你完全可以跑進五分配速以內，就是跑進四分配速也沒有問題。
若是加入適當的練習方法以及強烈的信心，三個月的時間你的半馬完全可以跑進140，甚至135。
馬拉松是一項考驗耐力和配速結合的運動。因此，想提高跑步中的配速，要從耐力和配速練習中著手，下功夫。
相對來說，耐力要優於配速。這就好像你是一輛法拉利跑車，有強勁的引擎。可是，油箱裡沒有多少油，你又能跑多遠？
反過來說，你是一台拖拉機，滿箱的油，你又能跑多快？
所以，很多人說半馬最後三公里，全馬最後十公里讓人感覺到窒息，崩潰。很大程度上是耐力不夠強大。要想提公升配速，首先要提公升耐力！
因此，首先要提公升你的耐力。耐力怎麼提公升？其實，也很簡單，刻意練習LSD。
LSD，Long slowly distance，就是長距離慢跑。我不知道你LSD通常跑多長距離？但是，我建議你一次LSD跑20+，或者25+。當然，最好是30+。
練習LSD，配速多少合適呢？在我看來，比你現在的LSD配速5』40」還要慢一些，最好慢一分鐘，保持在6』40」左右。記住，慢下來，是為了更好的快起來，每一周練習一次。
你知道嗎？練習LSD能帶來什麼益處嗎？我在每一次LSD練習中，都能感受到自己內心世界的變化，心中的急躁，焦慮，浮躁，煩惱就像得到了一次次的淨化，化解消散。
同時，也在不斷的磨練自己的意志，培養自己的耐心。的確，它是鍛鍊耐心的乙個好辦法。沒有足夠的耐心，真的難以堅持下來。
配速慢下來（一定要慢，不可以跑快），可以調整自己的呼吸，跑姿和節奏，優化身體結構適應長距離戰鬥。這裡，我要提醒一下，好的跑姿可以幫你減少體能消耗。
什麼才是好的跑姿？跑起來讓自己感覺到舒服的姿勢，我覺得就是好的跑姿。有一種跑姿，我把它稱之為「星巴克式跑姿」。當然，你也可以隨便取個名字。
推開星巴克大門，聽到悠揚的爵士樂，醇香的咖啡撲鼻而來，走近吧檯，坐在吧檯高腳凳上，兩臂搭在吧台上。
「嗯，給我來一杯卡布奇諾！」
你知道嗎？這個時候整個人身體是不是處於很放鬆的狀態？其實，跑步的時候，身體也要處於放鬆的狀態。
想像一下，前腳掌著地，頭頂著雞蛋，兩個胳肢窩夾著桌球，手握青芒，重心稍微向下一點，身體略微前傾，（借助地球引力）感覺像是在下坡，牽引身體。對了，要保持放鬆的狀態。
很多人忽略LSD練習，跑著跑著配速就上去了。這樣訓練的質量就大打折扣了。記住，慢下來，是為了更好的快起來！
LSD練習從心理和身體為自己打下良好的基礎，然後再進行配速提公升的練習。
如果說LSD是長距離低強度練習，那麼，配速的提公升就是短距離高強度。間隙跑練習就是這樣的。
間隙跑練習。如果附近有塑膠跑道，那是最好不過了。10×100公尺，5×200公尺，5×400公尺，5×1000公尺這些短距離重複跑，可以任意組合，根據自己的時間和體能狀態來決定跑多少。
但是，有一點別忘了，就是每一組都要竭盡全力去跑，全力以赴，能跑多快就跑多快。不必在乎配速是多少，跑到忘記配速，跑到揮汗如雨。
我常常在一次常規的跑步結束後，步行幾分鐘，然後，全力以赴來一組或者兩組百公尺。因為，身體得到充分的熱身，處於最佳的狀態，此時來個一兩組百公尺，經過一段時間，你會驚訝於自己配速的變化。
還有一種間隙跑練習，它完美結合了耐力和配速。如果練習好了，無論是耐力還是配速的改變都將超乎自己的想像。
它的威力就像火箭筒，個頭小，射程遠，威力無比。有了它，乙個人的戰鬥力相當於乙個連的戰鬥力。
它又像走在沙灘上，海浪一浪接著一浪洶湧澎湃，拍打岸邊的巨石，後浪推前浪，發出一次又一次巨響！
這個練習就是「倒金字塔練習」。專業的馬拉松俱樂部也常常做這個練習。
倒金字塔練習有三種：小型倒金字塔321，中級倒金字塔5321，超級倒金字塔105321。
因為，你有跑步基礎，我推薦你練習中級倒金字塔5321，我也常練習中級倒金字塔。不要小看，短短的11公里。練習好了，它的耐力覆蓋里程超過半馬。
下面是我練習中級倒金字塔記錄的資料：
中級倒金字塔練習
5km 00:33:03 6'36″ rest 3min
3km 00:15:43 5'12″ rest 3min
2km 00:09:01 4'27″ rest 3min
1km 00:03:58 3'58″ rest 3min
第乙個5公里配速一定要慢，相當於熱身，讓身體處於最佳狀態。然後，去迎接一次又一次的挑戰。
你知道嗎？練習倒金字塔最大的問題是什麼嗎？是恐懼！雖然，有三分鐘（這個時間你可以自己決定）快走替代休息，恢復體能。
當再一次站在下一組起跑線上，迎來的不是距離挑戰，而是恐懼！它會讓你心裡發抖，害怕。
你必須想辦法克服它，戰勝它。不過，只要跑起來，恐懼自然而然消失的無影無蹤。其實，它跑的比兔子還快，若是你勇敢的去面對它的話。
有時，情緒和身體狀態不錯，我也會練習超級倒金字塔（偶爾練習）。因為，一次超級倒金字塔練習非常，非常，非常消耗體能，不可以多練習，可以兩周或者乙個月練習一次。
10km 00:59:27 5'56" rest 3min
5km 00:25:05 5'00" rest 3min
3km 00:13:29 4'30" rest 3min
2km 00:08:34 4'16" rest 3min
1km 00:04:02 4'02" rest 3min
如果你生活的附近有坡道，那是再幸運不過了。馬拉松賽道路況複雜，在賽道上遇到的任何一座隧道，一座斜拉索橋，尤其是最後階段，那將是一次無法用語言形容的崩潰和絕望。
不論是3公里還是5公里的坡道練習，用身體去對抗重力，去適應坡道，去戰勝坡道帶來的恐懼！
總之，在日常跑步練習中加入這些多元化的練習方法，你所有付出的汗水和努力，終將得到你所想要的！相信自己！
除此之外，你還將獲得一種樂趣，跑步的樂趣。在不斷的跑步練習中，大腦將會分泌一種物質叫β-內啡肽。它的作用相當於嗎啡，但是，它的作用將超過嗎啡的200倍。
有人說，這就是所謂的跑步高潮。
如何突破自我，能進一步提公升自己？
我是書罐頭 首先你有這個打破個人舒適區的心就特別的好。你現在要確立乙個目標和努力的方向，這個非常重要。也就是說個人定位最重要，也是最難的乙個環節。建議你從自己感興趣的方面入手。方向選好了之後就需要長期的深度練習，也叫刻意練習。這種練習方式是需要反饋和改進的過程。這樣你才能在10000小時定律內有效的...
csgo怎麼進一步提公升槍法
道別 一位前cs1.6職業玩家朋友的建議，目前已經4位徒弟每天 aimbotz 速度三 1000bot 計時長槍死鬥 沙鷹，不看見人不停腳步，關聲音，憑拉槍，反應。500頭1個月，不能憑槍法上5e2500找我。 OrangeF 如何提公升槍法，想要手感爆棚，槍槍爆頭？這個指令能滿足你 Aaron 練...
雅思該如何進一步提公升？
HenryFeng 首考7，題主的雅思基礎可以說相當不錯了。上6.5需要的是勤奮和努力，但是如果想要更進一步，努力之外就需要正確的技巧與方法了。二戰上岸學長不請自來，恰好四科都在題主的目標線上，所以來給題主分享一下我的上分經驗 雖然題主的基礎很不錯，但是也不能在單詞和語法上疏忽。記單詞以擴充自己的詞...