1樓：張立
想太多了吧， 不知道題主參加的是哪種型別的長跑。 我以前參加過好幾次萬人萬公尺元旦跑 ，基本都是水的不行 ，你要想想和你一起跑的都是每天吃吃喝喝 ，吃的膘肥體壯的領導啊！！！ 他們能跑多快 ，他們能跑多久啊。
而且一般說一萬公尺我覺得完全沒有的，很多都只是形式一下， 一會功夫就到了，反正跑了的兩三次，我基本都是完全感覺不到疲憊感。
2樓：呂扣
去找個體校或者附近的高中初中，問他們的長跑專業的教練，交點學費，每天早上跟他們早訓。。。這是比較靠譜的辦法，否則沒有什麼基礎的話，很難。
3樓：繼續者張付
介紹你個實用的訓練法。有多個學員用過，效果顯著。把握兩點，第一點是要能跑下來，第二點才是盡可能提高速度，減少完成比賽的時間。
第一階段：基礎有氧建立期（用時：3個月）
方法：跑時間。「等時遞進跑步法」。
1、從明天開始跑，速度不限，跑5分鐘。
2、隔天一練，每次加2分鐘。
3、2個月後，達成可以一口氣跑95分鐘，仍然速度不限。
第一階段訓練目的：保證可以完成1萬公尺。
第二階段：速度提公升期（用時：2個月）
方法：跑速度。「末端加速法」。
1、確定1萬公尺路線，完成1次1萬公尺。
2、每週訓練2至3次。2個月可以訓練16至24次。
3、前9千500公尺公尺不限速，後500公尺加速。訓練4次。
4、前9千公尺不限速，後1千公尺加速。訓練4次。
5、以此類推，前8千公尺不限速，後2千公尺加速。訓練4次。
6、間隔日進行核心力量訓練，慢跑適應和腿部伸拉。
第三階段：繼續提高期（用時：1個月）
1、每四天訓練1次，可以負重，比如腰間綁縛氣球增大阻力或者腰上負小沙袋。
2、間隔日進行核心力量訓練，慢跑適應和腿部伸拉。
第四階段：突破階段（賽前）
1、賽前96小時停止萬公尺訓練，只做適應性伸拉，慢跑適應。
然後，比賽時很可能會發揮比平時訓練更好的成績。
祝君成功！
4樓：「已登出」
去年6-7月之間，大概每週跑2-4次，從一次2公里增加到到4公里。
再後來有記錄了：
我剛剛用 Nike+ 以 4'58''/英里的速度跑了 4.26 公里。2013-8-6 18:26
我剛剛用 Nike+ 以 4'48''/英里的速度跑了 4.24 公里。2013-8-7 18:42
我剛剛用 Nike+ 以 4'46''/英里的速度跑了 6.04 公里。2013-8-8 18:38
我剛剛用 Nike+ 以 4'45''/英里的速度跑了 6.41 公里。2013-8-9 18:44
我剛剛用 Nike+ 以 4'49''/英里的速度跑了 5.08 公里。2013-8-10 18:26
我剛剛用 Nike+ 以 5'16''/英里的速度跑了 5.71 公里。2013-8-12 18:45
我剛剛用 Nike+ 以 4'45''/英里的速度跑了 6.19 公里。2013-8-13 19:23
我剛剛用 Nike+ 以 4'39''/英里的速度跑了 5.30 公里。2013-8-14 18:47
我剛剛用 Nike+ 以 5'04''/英里的速度跑了 4.65 公里。2013-8-15 18:41
我剛剛用 Nike+ 以 4'31''/英里的速度跑了 7.14 公里。2013-8-20 18:47
我剛剛用 Nike+ 以 4'45''/英里的速度跑了 2.63 公里。2013-8-21 19:35
我剛剛用 Nike+ 以 4'38''/英里的速度跑了 5.45 公里。2013-9-19 17:46
我剛剛用 Nike+ 以 4'54''/英里的速度跑了 2.80 公里。2013-9-27 17:38
9月份每天早起工作，就跑的少；
這期間有一次跑了10公里多，大概50分鐘左右，但沒有記錄。
從本月起，堅持每天跑，三個月後跑10公里體力上就足夠了。
再用三個月提高速度。
具體的訓練和細節，劉水、李旭兩位講的很好。
-14/6/12 題主有沒有開始跑了？
6月6日 08:49 完成#adidas_micoach鍛鍊- 0.68 公里 / 6:38 分鐘/km / 00:04:31 / 39 千卡
6月7日 08:18 完成#adidas_micoach鍛鍊- 529 run score / 3.40 公里 / 5:59 分鐘/km / 00:20:2
6月8日 07:05 完成#adidas_micoach鍛鍊- 439 run score / 5.06 公里 / 6:42 分鐘/km / 00:33:5
6月9日 07:49 完成#adidas_micoach鍛鍊- 336 run score / 6.03 公里 / 7:29 分鐘/km / 00:45:0
6月10日 07:44 完成#adidas_micoach鍛鍊- 400 run score / 6.46 公里 / 7:01 分鐘/km / 00:45:1
6月11日 07:21 完成#adidas_micoach鍛鍊- 440 run score / 5.07 公里 / 6:42 分鐘/km / 00:33:5
6月12日 07:56 完成#adidas_micoach鍛鍊- 487 run score / 6.05 公里 / 6:21 分鐘/km / 00:38:2
7月22日 06:59 完成#adidas_micoach鍛鍊- 540 run score / 7.56 公里 / 5:59 分鐘/km / 00:45:1
7月25日 18:40 完成#adidas_micoach鍛鍊- 536 run score / 8.02 公里 / 6:02 分鐘/km / 00:48:1
8月2日 18:55 完成#adidas_micoach鍛鍊- 521 run score / 10.02公里 / 6:09 分鐘/km / 01:01:41
題主加油啊！
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