1樓：妖精的小兔子
自然健身的話，除非天賦異稟，否則肩膀是很難練成南瓜型的。你看健身房裡的肌肉大佬們，往往肩膀都不會外翻的太明顯。就算是運動員，也很少找到南瓜肩。
大奉先和C羅，三角肌並不是特別突出。
籃球運動員的肩部訓練和運用非常多，科比的三角肌也沒有明顯外翻。
2樓：風清揚
肩部主要是由三角肌和斜方肌組成，厚重的肩部會讓你的著裝更加帥氣迷人。我總結了一下施瓦辛格的肩部轟炸方法。具體詳情可以看這個鏈結。
健身房肩部轟炸訓練
一、槓鈴推舉（三角肌前部、側部）動作要領：（1）採用站姿或坐姿，將槓鈴舉到肩膀的高度（2）將槓鈴舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。
二、頸後推舉（三角肌前部、側部）動作要領：（1）採用站姿或坐姿（2）將槓鈴舉過頭頂，然後放到頸後的肩膀上
三、提鈴上舉（三角肌前部、側部）動作要領：（1）雙腳分開，與肩同寬，將肩膀豎直舉到肩膀的高度，肘部內收，作為支撐（2）然後靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再慢慢放回肩部高度。
四、阿諾德推舉（三角肌前頭、側頭）動作要領：（1）手握啞鈴，舉到肩膀高度，手掌朝向自己（2）將啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時大拇指向裡轉，使手掌在動作的頂點朝向前方
五、站姿側平舉（三角肌外部）動作要領：（1）手握啞鈴，身體稍微前傾，將啞鈴向上及兩側舉起（2）啞鈴高度達到比你肩部位置停下，然後慢慢放下
六、拉力器單臂側平拉（三角肌側頭）動作要領：（1）筆直站立，乙隻手握住滑輪上的把手，另乙隻手放在髖部（2）手拉把手，直到高於肩部，然後將臂部慢慢放下
七、啞鈴前平舉（三角肌前頭）動作要領：（1）將啞鈴向前並向上舉起，直到啞鈴高於頭部（2）啞鈴放下，並舉起另乙個啞鈴
八、坐姿俯身啞鈴側平舉（三角肌後頭）動作要領：（1）軀幹前傾，轉動手腕向身體兩側舉起啞鈴（2）啞鈴高於頭部位置，然後放下
九、站姿俯身啞鈴側平舉（三角肌後頭）動作要領：（1）軀幹前傾，轉動手腕向身體兩側舉起啞鈴（2）啞鈴高於頭部位置，然後放下
3樓：健身-易向南
keep裡面有個3d立體肩膀試試吧，
此外，除了三角肌前中後束，上身其餘肌肉都要練，才能看上去協調
分化訓練，每天乙個肌肉群，連一部分肌肉，其他肌肉可以休息
4樓：龜太郎
自然愛好者，想要乙個好看的肩，看訓練年限和天賦，火候到了，就自然到了，很多訓練水平高的自然選手，練了很多年，肩還是很糊，天賦不行。如果不用藥的話，又想好看的肩部，那只能多練肩了，一周三次肩，重點訓練中後束，練個兩三年，還是不行，那就是天賦問題了
5樓：徐安
本人左，右邊搭子
如何練出南瓜肩，首先要了解肩部肌肉的組成如下圖所示分為三角肌前束、中束與後束
我們講練肩主要是三角肌，而三角肌這塊肌肉又很特別屬於羽狀肌（耐操）跟二三頭這種長肌不一樣，需要高次數去刺激，對重量的需求往往沒有那麼大
你目前的問題：整體很不錯精度，不夠壯實，你的飲食可以增加碳水攝入；單獨來看三角肌沒出得來，後束偏弱，可以先從後束開始
你把200個側平舉增加到500個，嘗試一次飛50個，我一般上了重量是10kg 20個—7.5 20個—5kg 20個—2.5kg 30個—沒結束兩片2.
5kg啞鈴繼續力竭；當然全程盡量保證身體不要前後晃動借力，避免斜方參與
組間休息：休息時間別超過60s，肩膀真不一樣
說點額外話，練了小一年這樣進步太慢了，你有更大的潛力，找乙個好點的老師帶帶（省賽冠軍起步），不用多久兩個月學會訓練，（大概在2w左右）你可以少走很多彎路並且節省很多時間，目前你手臂，背闊肌都沒起得來，不是說大小，而是說你的形狀沒刺激到對的位置
6樓：愛健身的韋胖子
1、按你目前比例不算小。
2、三角肌以疲勞訓練為主，即小重量多次數，比如側平舉30次＊5組是很常見的方法。
3、穿插大重量低頻訓練，如肩推，5次＊6組。
4、以上盡量選擇達到力竭的重量，高頻次動作注意休息，做好熱身，找好角度，避免肩峰碰撞，避免疲勞性肩周炎，不要硬抗，適當減重。
5、好看的肩膀基本都打藥。
6、補充，練肩不需要那麼多花裡胡哨的動作，就是肩推，側平舉，附身飛鳥，關鍵是做到孤立發力。
7樓：楊大力
我是走的推拉蹲的訓練計畫。所以一周會有兩次推類。針對於肩膀來說，一次會是大重量的訓練，做到3-5RM的槓鈴推肩和啞鈴推肩。
正式組不超過4組。一周的第二次訓練就會是中低重量的高次數訓練，兩個動作，啞鈴推肩，中等重量25次一組5組。每組結束後立刻加小重量前平舉15-20次。
側平舉看狀態30到50次一組做3組，姿態始終保持肘低於肩，很酸的話可以幅度降低，甚至到最後就是一點點的幅度。但是始終保持是三角肌發力。3組結束以後最後100次5磅的側平舉收工。
非常酸的時候可以休息1秒。大概就是這樣了。很慚愧還沒達到南瓜肩，等我到了再來分享。。
8樓：柳點點
自然健身的話，這樣我覺得已經很多人羨慕的三角肌了，當然跟職業選手比還有差距。但那些南瓜肩，桃子肩，我覺得都是5年以上規律訓練的人才可能有。而且還要看個人基因吧。
再誇張了，就大概率用科技了，但也是建立在刻苦訓練上的。就是大重量上維度，中小重量調可細節。
9樓：柔王丸
你三角肌相對肱二肱三來說，並不小。不必糾結，想練大整體練大就行了。
然後，你安排的動作沒問題，推舉，前，側平舉，俯身飛鳥，可以說蠻完善了。 略改一點就是，啞鈴推舉再重一點，次數少點，其它不變就行了，側平舉細節上注意肘高不過肩，啟動時不要調動斜方肌啟動。俯身飛鳥速度做慢，前側平舉注意不要太重，下落控制，這樣就行了。
10樓：Litya8888
其實你的三角肌後束練得還可以的呀
可以多練練中束和前束
練肩的時候三個部分都要練到，如果可以建議大重量，少組數要是沒有試過大重量，可以一點點加重量
輕重量，多組數也可以達到訓練效果的。
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