1樓：葉棟
1.旋轉腰部身體挺直站立，雙腳分開與兩肩同寬，雙手手指交叉抱頭，上身從前正為向側後位旋轉，可先從前正位向左側后位旋轉，盡可能大，略作停頓10秒左右，然後恢復前正位，再反向右側。一左一右為1次，做10—15次。
注意：上身旋轉時，下肢盡量保持不動。
2.平躺轉體自然躺在硬板床上或地板上，頭下不放枕頭，雙膝併攏，抬起與身體成90度直角，大腿與小腿也保持90度直角，腳尖向前繃直與小腿保持成一條線，雙臂開啟與肩形成一條直線，即與身體成90度。頭向左轉時，雙膝反方向往後側盡量轉。
反過來，頭向右轉時，雙膝反方向向左側盡量轉。一左一右為1次，每天做10—15次，可根據自身情況而定。
3.五點支撐法自然躺在硬板床上或地板上，屈膝，雙腳面觸及床上或地板上，雙肘彎曲，肘尖觸及床上或地板上，這時後頭、雙肘尖、雙腳面五點均觸及床上或地板上，用力向下，把腰部抬起，形成拱形，保持停頓。時間可根據自身情況量力而定。
4.飛燕點水俯臥位於硬板床上，雙手自然放於身體兩側，然後頭部抬起帶動雙臂和上身，腰部帶動雙腿同時向上翹起，僅腹部接觸硬板床上，形成「U」型，保持數秒後，恢復原狀，再重複。循序漸進，逐漸增加次數。
每天抽出幾分鐘將這些動作做一下，就可以很好的緩解自己的腰痛啦。平時工作累了的時候，也可以做一下第乙個動作，比較方便簡單。建議根據自身情況結合上述方法。
2樓：張飛
做側重於整個後鏈的力量訓練；
做針對穩定、協調的功能訓練。
兩者不是完全分開的，有時候乙個動作可以兼得。
我腰椎沒什麼問題，但是如果長時間久坐，比如每天8小時連續一周，就會感到不舒服，左右兩邊屁股走路的感覺都有點不一樣。後來爭取每週至少做一次力量訓練（可能跟專業的定義不太一樣），效果很好。基本上，一周做一次，一次管一周。
慢慢積累了一點經驗。
1，後鏈顧名思義指的是整個後部分肌肉組成的鏈條，從頸、背、腰、臀到大腿小腿後側。腰椎有問題不要只看到腰，要把整個後鏈啟用，讓其他部分分擔腰部的壓力。
我做的最多的動作就是硬拉，重量不一定多重，我大概也就60kg~100kg的樣子，不用助力帶和腰帶。組數看感覺，每組數量不限，一般不超過6個，有時也就拉乙個，動作要標準，該有的準備熱身動作都要有，有時只拉乙個，是拉起乙個然後全程控制慢慢往下放到地面。在後背不反弓的前提下盡量屁股後坐，把腰的壓力卸到臀腿上，整個過程用心體會下半身發力的感覺。
不在於數量和重量，感覺對了乙個就夠。
2.1，協調性訓練。現在的鍛鍊還是以健美式的孤立練法為主。
其實從功能上來看，這不符合人體發力結構。我們發力一定是多肌肉協調的，怎麼省力怎麼來。如果協調性不好，就容易產生代償問題。
所以，多做復合運動，刺激肌肉協調發力就是乙個好選擇。
2.2，穩定性訓練。穩定性指的是你長時間保持乙個動作還能不變形的能力。有的人坐一會背就彎了，腰多少也要受到牽連。
如何做針對穩定、協調的功能訓練？
比如，我推肩從來不用坐姿，只用站姿。因為你要維持整個站立姿態不變形，還不要過度反弓，就需要有意識地維持，這裡就有穩定的訓練。當你的肩部累了的時候，還可以借腿部的力量幫助你把槓鈴舉起來，類似於借力推的感覺，這又有協調的訓練。
另外還有單腿單手提啞鈴，單腿硬拉然後啞鈴上舉，全程保持單腿站立；利用龍門架或彈力繩的單邊的體轉，等等。
可以有無數個動作，自重訓練也有很多。知道了原理、明確了目的，你完全可以自由設計。我練得時候就挑幾個，從來沒有計畫，時間少，效果好。
3樓：阿田
游泳2小時，吊單槓雙槓的同時做抬腿運動，倒掛金鉤的同時做彎腰運動。這些運動都是脊椎無壓力狀態下運動，可以消除腰椎間盤突出的麻疼症狀。
4樓：體創首席動力熊
其實腰椎或者腰肌勞損患者都是由於核心力量太弱，要想進行像格鬥訓練之類的運動是可以的，不過要在之前將核心訓練好，用來保護你的核心，下面介紹幾個徒手的動作，平時可以鍛鍊和放鬆，來緩解腰椎的不適感：
一、臀肌放鬆
（1）泡沫軸屈膝拉臀
坐在泡沫卷軸上。右腿彎曲，將左腿腳踝擱在膝蓋以上。然後將重心移到左側，翻過臀部，直到感覺臀大肌緊張有拉扯感。
你可以用乙隻手拉住左腿膝蓋處，向胸部拉扯，幫助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然後換另一側。
（2）仰臥屈膝拉伸
躺在墊子上，先彎曲你的右腿，保持腳掌蹬地，然後抬起你的左腿，彎曲，將腳踝位置擱在你的右腿。雙手抓住你的右腿大腿近膝蓋處，用力往胸部位置拉扯。拉扯過程中注意不要抬頭，放鬆脖子。
保持10-30秒，然後換另一側。
（3）仰臥抱膝
躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠攏，雙手抱住右腿膝部，幫助拉伸。此動作能同時拉伸到下背部。保持10-30秒，然後換另一側。
二、核心訓練
●蚌式：
側臥，發力的腳腳尖向上，膝蓋和髖部屈曲，做乙個膝蓋開啟動作（注意雙腳腳跟不分開），一組做10至15次，會感覺到臀部後外側會有痠感，做3組。
●單腿臀橋：
雙腳開啟與肩同寬，第二根腳趾向前，抬起一條腿，再將臀部勻速抬離地面，保持約10秒鐘的時間。注意不要讓腰部過度用力，正常臀部後方會感覺到比較酸的部分，一組做十次，一天做三組。
●死蟲式：
躺於墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°
臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下放至與地面呈30°
下放時腰部始終保持貼地
保持身體平衡，不要晃動
手腳下落時，腹部出現緊繃感，幅度越大緊繃越強
腰部始終是放鬆的，不應出現緊繃疼痛感
5樓：奇點
雖然不是年輕人，但是也厚著臉回答一下吧，我也是腰椎不好的一位，感覺護腰比較重要，這玩意起到腰椎保護作用，先保護好腰椎才能放心運動。
運動可以從輕到重尋尋漸進的進行，我個人比較推薦先從倒退走開始，這個最輕鬆，相比小燕飛那些比較劇烈的運動，對於腰疼的人來說，最好還是先從輕鬆的來。
游泳其實真的很有效，熱好身，然後下水，感受水的浮力帶來的包裹感，能有效的減緩自己身體尤其是腰椎的壓力。
等到恢復的差不多了，就可以耍小燕飛之類的劇烈運動了
6樓：易醫通
當今社會，隨著生活節奏和社會壓力的增大，越來越多的年輕人開始出現一系列的慢性疾病，然而這些慢性疾病中又以腰椎的問題居多。且腰椎問題不在侷限在中老年人身上。
久坐、缺乏運動，很多年輕人、甚至十幾歲的學生，半躺著玩手機、按摩太用力，床墊太軟等等這些都會傷害到你的腰椎！！！導致腰椎一系列問題越來越年輕化！
1. 腰部
旋轉身體挺直站立，雙腳與肩同寬開啟，雙手放腰上，用腰部力量帶動上半身左右旋轉上身旋轉時，下肢盡量保持不動。
2. 平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。可根據自身情況而定。
3. 五點支撐法
自然躺在硬板床上或地板上，屈膝，雙腳面觸及床上或地板上，雙肘彎曲，肘尖觸及床上或地板上，這時後頭、雙肘尖、雙腳面五點均觸及床上或地板上，用力向下，把腰部抬起，形成拱形，保持停頓。時間可根據自身情況量力而定。
4. 臀橋
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。。
以上這些動作，需根據自身情況選擇去訓練，其次，生活中應該盡可能的注意自己平時的身體姿勢，例如駝背、整天坐著、坐姿不端正、長期彎腰等，保持好的姿勢習慣會對身體腰椎的影響更小。每天抽出幾分鐘將這些動作做一下，就可以很好的緩解自己的腰痛啦。平時工作累了的時候，也可以做一下第乙個動作，比較方便簡單。
堅持就是勝利！
7樓：肌肉鍛造營
通過這篇小文，大家會獲得以下的知識
1、熱身在力量鍛鍊中的作用
2、如何讓腰椎更加穩定
3、在日常生活中，如何保護腰椎
我們在做腰腹部肌肉力量訓練的之前，首先要做身體部位的熱身運動，例如側身彎腰、屈腿、舉腿收腹、踏自行車等，使身體的各關節和代謝器官被啟用，能夠適應更大範圍和高重量的訓練，脊椎的適應力被加強，在接下來的訓練中，能夠保持穩定，避免脊椎在活動中受到損傷。
1、傳統俯臥撐訓練
這個動作在日常生活中，被眾多的健友們練習，它沒有年齡、場地的限制，動作的要領非常簡單，容易被健友們掌握，長期做這個動作後，我們的腰腹部肌肉的力量就會被提公升，身體的穩定能力也被加強。
身體俯臥在地板上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿向下伸直同時雙腿併攏，雙腳的前腳掌著地，保持身體的穩定。動作開始之前，收緊腰部和腹部的肌肉，使脊椎處於原來的生理位置上，當身體向上、向下運動時，腰部和腹部的肌肉始終處於繃緊的狀態，這樣腰腹部的肌肉有很強的刺激感。
2、傳統平板之撐訓練
這個動作，在訓練過程中，要求身體保持靜止不動，這樣就會使我們的運動耐力得到提高。具體的做法如下，身體俯臥在地面上，雙臂屈肘使前臂貼在地面上，雙腿向下伸直，雙腳的前腳掌著地，使頭部、肩部、背部、臀部以及腿部在一條直線上，調整好呼吸，收縮腹部和腰部的肌肉，保持原始動作姿勢不動，當身體出現下垂的時候，放鬆身體，休息幾秒鐘，然後再次重新動作。
3、傳統的仰臥起坐訓練
大家都清楚，仰臥起坐是經典訓練腹部肌肉的動作之一，身體的抬起是靠腰部和腹部的力量完成的，下面就讓我們體驗一下仰臥起坐的經典動作。
身體仰臥在地板上，雙臂屈肘放在頭部的兩側，雙腿屈膝同時全腳掌著地，動作開始後，收縮腹部和背部的肌肉，使背部脊椎、腰椎處在穩定的狀態，然後在腰腹部肌肉的發力作用下，抬起腹部以上的身體部位，腰腹部的肌肉被最大限度的收縮和拉伸。
首先在日常站立的時候，盡量不讓出現駝背的姿勢和上身前傾的情況，減少腰椎壓力的增加；其次就是抬重物的時候，不要把重物抬到頭部以上的位置，避免腰椎的壓力增大；這點就要建議寶媽們，把孩子盡量背在腰背部等等。
總結：腰椎在健身中佔著舉足輕重的地位，如果你的腰椎很脆弱，那就無法完成力量鍛鍊，隨之而來的受傷經常伴隨著你，通過這篇小文的學習，大家應該知道如何鍛鍊腰椎了，建議朋友們不要貪圖訓練次數和組數，而忽略了對動作的規範，導致鍛鍊效果出現反作用，最終煉腰不成反傷腰。
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