1樓：花津南路話事人
別用榨菜和巧克力代替不然你會崩掉的
我跑馬拉松一般吃八個鹽丸五個能量膠每經過水站就喝點礦泉水（不喝飲料）分配情況如下僅供參考（自己調整找到適應自己的）起跑前半小時吃兩個鹽丸乙個能量膠
10km 第二個膠 18km第三個膠 28 第四個35第五個
鹽丸（12k兩個 20k兩個 30k兩個）但30公里過後還是掉速了肚子餓得咕咕叫
說明我補給還是不到位
2樓：idola
大神級的，比賽日早上多吃饅頭榨菜就能懟了，我等跑渣要對自己負責，賽前要吃點鹽丸，賽中10-35按計畫補充能量膠，補充站飲料和香蕉也不能錯過，控制好速度穩穩小跑到終點。
3樓：晗哥不好惹
第乙個問題：供能情況。
這個階段不是按距離分的，而是按心率區間分的。
這是我在另乙個回答中貼的圖
跑步用鼻子還是嘴呼吸?
注意看「脂肪供能百分比」那一列。
只要你一直處在心率E區間，那麼不管5k/10k/21k/35k/42k，你的功能比中脂肪所佔份額都差不多。而如果你一直處在心率T區間，那麼即使你只跑5k，那麼脂肪供能百分比也都下降，糖元功能百分比提公升。
第二個問題：另外跑馬可以用巧克力，士力架來代替能量棒麼？
可以，但是效果來得慢些，不如能量膠、能量棒快。這就涉及到單醣、多醣的消化吸收問題，我只知道大概，可以參照這個回答：
健身前為什麼不能吃單醣提供能量儲備？健身中也不能吃單醣補充能量？
所以用能量膠、能量棒這樣吸收起來更快，獲得能量更快。同時我們在平時訓練中，也應該避免使用這些功能產品，而應在訓練中盡量提高自身脂肪供能的能力。訓練與比賽的邏輯是相反的，訓練時要盡量製造困難對自身刺激更大，比賽時要盡量減小自身負擔，拼出更好成績。
第三個問題：還了解到有人用鹹菜代替鹽丸？
不管是鹹菜還是鹽丸，其目的都是補充體內鈉、鉀等離子，維持體液平衡，因為在長距離過後會明顯的看到體表析出了一些小鹽粒兒，要用這些東西來補充，否則會造成抽筋甚至電解質紊亂等。這也是為什麼好多地方都在鼓吹「運動功能飲料」，作用是一樣的。這個東西不像糖一樣分吸收快慢，根據自己的消耗大體補充就行，比如一般30km以內我覺得是不用補充的，而如果溫度高出的汗比較多，跑全馬時就要提前補充，比如15k、25k、35k時可分別補充一兩粒鹽丸。
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