1樓：五月天
循序漸進，先從5公里開始，慢慢上公升到10公里，跑乙個月，基本上可以了。剛接觸半馬的時候先別要求成績從而避免對自身造成損傷，慢慢來，跑步是個適應的過程。
2樓：人海中我在
個人經歷，先maf180。體重下來了，心肺上去了，配速到6分左右，能堅持17km，就一周一次亞索800，中間穿插5km 10km速度跑，簡單可行安全高效。
3樓：孤帆
如果身體健康，體重沒有過重問題。跑完半馬只需要多跑就行了。
一周兩三次，5公里、8公里、10公里慢慢加，不過要一直在往上加，別管配速多少，跑完就行。這樣跑上三個月。臨比賽前三周，跑三次15公里。
比賽前四五天不要跑超過10公里的長度。比賽中，有人一起跑，路邊還有加油的，最後幾公里撐下來不成問題的。
速度方面，一般國內半馬三小時關門，你只要是跑完的，肯定用不了三小時的。至於以後想刷pb，先完成從0到1之後再針對訓練吧。
這樣算下來大概準備四個月，輕鬆完賽。
4樓：鼠叔
「調整好呼吸，運動開始啦」
別年底了，四月份的揚州半程馬拉松已經開始報名啦！衝衝衝！
勻速跑＋保持呼吸節奏，三小時內完成妥妥的。
我從不健身偶爾打網球，屬於普普通通的正常人，去年揚州半馬前乙個月適應性的跑了幾圈十公里，最後兩小時不到輕鬆完賽還有餘力。
能量補充記得要提前半小時，不要覺得口渴疲憊的時候再去找能量站，除非你想裝一肚子水跑步（血的教訓）
堅持就是勝利
5樓：李愛蓮子
恩，馬拉松是一項考驗意志力的運動，按照你7分的配速完成半馬綽綽有餘，
首先你需要體完成一次長距離的體驗，18公里左右，體驗一下撞牆的感覺,,
記住這個感覺，因為不論是哪個級別的選手都會有的，
當然在跑長距離的時候一定要帶足水，從第10 公里開始補水，後面是每1公里補一次水
記錄一下最後的完成時間，基本上就是你比賽是所需的時間 3個小時內你就可以挑戰一下半馬
不過我不建議在年底參加比賽，個人推薦10-11月份，這兩個月的氣溫比較適合馬拉松運動，比賽也相對較多一些，你可以找乙個3線城市的比賽，人相對較少有利於發揮，當天也可以參觀一下所在的城市
6樓：光錐內的命運
首先先給題主一針強心劑，即使你目前的配速七分多，也一樣能順利完成半馬，因為2023年的我就是這樣的。
當時我好幾個月完全沒跑量 ，但還是在9月報名了12月的半程馬拉松，誤認為可以通過10月和11月的訓練找回一點自信。大多數時候我總是對未來的自己充滿信心，以為未來的自己和現在的自己不一樣，但實際上我10月和11月月跑量也不足45km。最後2023年12月的半程馬拉松比賽我跑了2小時44分，好歹總算在關門時間以內，沒有太丟臉。
2023年全年我跑了212km，年底重複2023年的情況，最後半馬是2小時56分完賽。2023年全年跑了838km，12月半馬完賽是2小時25分。當然這種成績在各個大神面前不算啥啦~但我作為乙個小胖子，對自己的進步表示滿意！
畢竟三年來我一點沒瘦，完美保持體重~
最後和題主分享一下我的2023年小目標吧~我希望自己今年能穩定提速到時速十公里，在年底的半程比賽中能跑進2小時10分以內。一起加油吧~
10月20日和10月31日的最快配速完全是因為軌跡漂移，資料記錄距離比我實際跑的要長，所以速度顯得快，實際上配速應該在六分半到七分半這樣。
7樓：布士章
可以先簡單解析一下半馬
21公里 3小時乙個小時7公里。
樓主現在是7分多配速，如果按照現在配速能連續跑21公里就可以了。
所以問題來了，必須要提高耐力。
現在隔天跑步已經算是養成習慣的話，適當的在一周之中選一到兩天增加一些距離。或者是提高一些配速。
再根據自己的身體情況來調整。盡可能保證不受傷。
8樓：ZhuTJ
馬拉松是極限運動，半馬也同樣是極限運動！不是說很多人都能跑，我們就要去隨大流兒，隨著我們運動量的提公升，身體也會慢慢改變，體質也會變強，半馬應該是水到渠成的事。
你也許是想逼著自己變強，但欲速則不達，而且跑步並不是看山去那麼簡單的事，需要積累，否則跑傷在前邊等著你。等你跑完半馬，還有全馬超馬，慢慢來吧！！！！
第一次10公里。2023年3月6號，在單位值班，天氣不錯，起得很早，索性繞個更大圈，10公里65分鐘左右吧！當初感覺四肢跟肚皮都是涼的，胳膊都麻了，也是小興奮了半天。
第一次30分鐘6公里。2015-07-16這期間認識了很多跑友，知道了配速，就有個願望跑進5分配速，也不知道如何訓練，就這樣堅持這。一年吧，跑過了最冷的冬季，夏天的某個日子，也不知道怎麼回事，真的就到了29分多鐘6公里。
第一次半馬。2015-03-15從我們單位到我家裡正好是21公里，我上班的時候都是做班車，在離單位還有6公里的地方下車，然後跑到單位。14號在單位值班，早上就放假回家了，算了直接跑回去。
第一次全馬。2019-11-17全馬本來一直就沒敢想過，一年前的時候突然想跑個超馬，感覺自己想多了，然後就每月給自己增加了長距離。終於犯了神經病。
實際呢，以上是我自己的截圖記錄，每次新路線或新的配速我都會截圖留存。或者有意義的日子發一張，可是隨著時間的流逝，你會如何應對這些平淡。
很多很多的人，當發現自己沒有進步，或者無法突破平台，失去目標的時候放棄了！
捫心自問，你到底為什麼要跑步？當你找不到任何理由，但是你仍然在堅持的時候。你就成了我心目中最理想的跑者，這也許並不是你想要的，但是是你必然經歷的。
如果注定了一輩子，那你著什麼急！
時光不語，靜待花開。心平氣和，淡泊流年。
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